Kratki i efektivni trening s parom girja za cijelo tijelo

Ne brini, ako stvarno ”nemaš vremena” za barem pola sata treninga minimum tri puta tjedno, ne računajući onaj svakodnevni minimum od barem 10 000 koraka dnevno za očuvanje zdravlja, poklanjamo ti jedan brzi savjet. Zamijeni pola sata buljenja u mobitel i beskorisnog skrolanja po društvenim mrežama gdje ćeš se samo naživcirati jer ćeš umisliti kako je tuđi život bolji od tvog, s nekom korisnom tjelovježbom. Stoga isprobaj ovaj brzi i efektni trening koji štedi vrijeme, a daje ti mnogo.

Važno je napomenuti kako ovaj trening nije za potpune početnike. Kada svladaš vježbu zamah s girjom i vježbu tursko ustajanje, zatim prilagodiš težinu tek se onda možeš "razvaliti" od treninga.

Trening se sastoji od dva kompleksa vježbi

Prvi kompleks vježbi je za cijelo tijelo koji poboljšava jakost, snagu i stabilnosti za core, donji dio leđa, ramena, prednji i stražnji dio natkoljenica i gluteuse te prži kalorije.

Radi se s dvije girje (po jedna u svakoj ruci) i sastoji se od četiri dijela:

1. KB dvostruki zamah ili double swing s 2, 3 ponavljanja
2. KB dvostruki nabačaj ili double clean s 2,3 ponavljanja
3. KB dvostruki potisak iznad glave ili double press s 2-3 ponavljanja
4. KB dvostruki stražnji iskorak s girjama iznad glave s 2-3 ponavljanja za svaku nogu

Sve ove vježbe radi jednu za drugom bez odmora i to je jedna serija. Zatim tu seriju ponovi još 2, 3 puta te ako trebaš uzmi jako kratku pauzu između serija, a tih nekoliko serija je jedan krug. Napravi od 3 do pet krugova, a između svakog kruga odmori do jedne minute.

Drugi kompleks je vježba tursko ustajanje s girjom (Engl. Turkish Get Up / TGU) odlična je vježba za jačanje mišića gornjeg i donjeg dijela tijela, uključujući mišiće prednje i stražnje strane natkoljenica, gluteusa, kukova, mišiće cora, ramena, leđa i ruku, kao i za razvoj stabilnosti i mobilnost cijelog tijela.

Također, TGU aktivira mišiće u gornjem dijelu tijela koji poboljšavaju držanje cijelog tijela. Osim toga ova vježba jača mišiće oko ramenog zgloba i pomaže u njegovoj stabilnost, a držeći uteg (girju) iznad glave tijekom turskog ustajanja, poboljšava se pokretljivost i stabilizacija ramena. Sve to jako pomaže u zaštiti ramenog zgloba od ozljeda. 

Možda te zanima... HIIT trening cijelog tijela s bučicama koji "prži" masno tkivo Fitness

Izvedba turskog ustajanja s girjom

Kada se zbroje sve prednosti turskog ustajanja (TGU) teško je naći jednu vježbu koja razvija toliko toga u nekoliko pokreta. Vježba je dobila naziv prema turskim hrvačima koji su tako demonstrirali svoju ogromnu snagu. Vježba turskog ustajanja sastoji se od 6 faza:

1. Ležanje na podu: Lijeva noga je savijena u koljenu, a lijeva ruka s girjom je ravno opružena u ručnom i lakatnom zglobu, pod 90 stupnjeva u odnosu na pod, a rame je zaključano i spušteno na pod. Stopalo lijeve noge je u širini kukova, ne preširoko ili usko. Gledaj u girju.
2. Ustajanje u sijed: Odgurujući se lijevom nogom na desnu stranu, prvo na podlakticu a zatim na šaku, podigni se u polu ležeću poziciju, tako da su opružena lijeva ruka i savijena desna ruka u istoj ravni / liniji, pri tom ne naginjite girju naprijed. Gledaj u girju.
3. Podizanje kukova: Podigni kukove gore tako da je lijeva noga i dalje savijena a desna pružena, i stisni mišiće stražnjice. Važno je voditi računa da su obje ruke – i ona s girjom i ona na podu – u istoj ravni, u suprotnom bit će jako teško. Gledaj u girju.
4. Savijanje desne noge: Otvori kukove i što brže možeš podvuci ispruženu desnu nogu savijajući je u koljenu, tako da desno koljeno završi ispod centra težišta opružene ruke s girjom. Gledaj u girju.
5. Odvajanje ruke od poda: Uspravi se tako da odvojiš desnu ruku od poda, pri čemu je lijeva noga savijena prema naprijed u iskoraku, a desna iza na koljenu i cijelo tijelo je okrenuto prema naprijed. Gledaj ravno naprijed, podigni prsni koš i izravnaj i stegni leđa. Guraj kukove naprijed uz aktivne i stisnute gluteuse. Svjesno stisni core i trbuh.
6. Ustajanje: Snažno ustani iz klečećeg položaja, lijeva ruka je i dalje pružena i zaključana u ručnom i lakatnom zglobu, a rame čvrsto, spušteno i zaključano. Težinu rasporedi na obje noge i gledaj ravno.

To je jedno ustajanje. Nakon toga se možeš vratiti u početni položaj izvodeći sve faze unazad, ili spusti girju na pod, lezi i sve ponovi s drugom stranom. Napravi 3-6 ponavljanja u svaku stranu. Možeš naizmjenično, jedno ponavljanja za jednu stranu pa za drugu, ili uradi sva ponavljanja na jednu stranu, pa sva za drugu što je  jedna serija. Napravi 3-5 serija, uz 60 sekundi odmora između svake serije, a prema potrebi odmor može biti malo kraći ili duži od toga. 

Možda te zanima... Jedna vježba koja pokreće sve mišiće i razvija kondiciju Fitness

Savjeti

• Nakon što naučiš svih 6 faza vježbe, odaberi težinu koju možeš kontrolirati, ali koja će ti biti izazov. Dok uvježbavaš bez utega, možeš koristiti list papira ili tenisicu koju držiš na ravnom dlanu pružene ruke. Teže je nego što zvuči. 
• Tursko ustajanje se obično izvodi sa 5-6 ponavljanja po svakoj strani u 2-4 serije. Općenito se ne preporučuje veći broj ponavljanja (npr. preko 6) jer zbog kompleksnosti vježbe (6 faza) jedna serija postaje preduga, tako da umor počinje smanjivati učinkovitost ove vježbe.
• Iako neki treneri savjetuju skoro svakodnevno izvođenje ove vježbe, dovoljno je da je ubaciš 1 do 2 puta tjedno u svoj trening.
• Ako pak ovu vježbu želiš raditi više puta tjedno ili svakodnevno, onda uradi jednu seriju s ukupno 10 turskih ustajanja dnevno, dakle 5 ponavljanja.

Više savjeta Denisa Rajčića potraži na njegovom Instagram profilu i na stranici www.denisrajcic.com.