Kratak i učinkovit trening za cijelo tijelo s girjama

Ne brinite, ako stvarno ”nemate vremena” za barem pola sata treninga minimum tri puta tjedno, ne računajući onaj svakodnevni minimum od barem 10 000 koraka dnevno za očuvanje zdravlja, poklanjamo vam jedan savjet. Zamijenite pola sata "buljenja" u mobitel i beskorisnog skrolanja po društvenim mrežama gdje ćete se samo naživcirati jer ćete umisliti kako je tuđi život bolji od vašeg, s korisnom tjelovježbom. Stoga isprobajte ovaj brzi i efektni trening koji štedi vrijeme, a daje mnogo.

Važno je napomenuti kako ovaj trening nije za potpune početnike. Kada svladate vježbu zamah s girjom i vježbu tursko ustajanje, zatim prilagodite težinu tek se onda možete "razvaliti" od treninga.

Trening se sastoji od dva kompleksa vježbi

Prvi kompleks vježbi je za cijelo tijelo koji poboljšava jakost, snagu i stabilnosti za core, donji dio leđa, ramena, prednji i stražnji dio natkoljenica i gluteuse te prži kalorije.

Radi se s dvije girje (po jedna u svakoj ruci) i sastoji se od četiri dijela:

1. KB dvostruki zamah ili double swing s 2, 3 ponavljanja
2. KB dvostruki nabačaj ili double clean s 2,3 ponavljanja
3. KB dvostruki potisak iznad glave ili double press s 2-3 ponavljanja
4. KB dvostruki stražnji iskorak s girjama iznad glave s 2-3 ponavljanja za svaku nogu

Sve ove vježbe radite jednu za drugom bez odmora i to je jedna serija. Zatim tu seriju ponovite još 2, 3 puta te ako trebate uzmite jako kratku pauzu između serija, a tih nekoliko serija je jedan krug. Napravite od 3 do pet krugova, a između svakog kruga odmorite do jedne minute.

Drugi kompleks je vježba tursko ustajanje s girjom (Engl. Turkish Get Up / TGU) odlična je vježba za jačanje mišića gornjeg i donjeg dijela tijela, uključujući mišiće prednje i stražnje strane natkoljenica, gluteusa, kukova, mišiće cora, ramena, leđa i ruku, kao i za razvoj stabilnosti i mobilnost cijelog tijela.

Također, TGU aktivira mišiće u gornjem dijelu tijela koji poboljšavaju držanje cijelog tijela. Osim toga ova vježba jača mišiće oko ramenog zgloba i pomaže u njegovoj stabilnost, a držeći uteg (girju) iznad glave tijekom turskog ustajanja, poboljšava se pokretljivost i stabilizacija ramena. Sve to jako pomaže u zaštiti ramenog zgloba od ozljeda. 

Možda te zanima... HIIT trening cijelog tijela s bučicama koji "prži" masno tkivo Fitness

Izvedba turskog ustajanja s girjom

Kada se zbroje sve prednosti turskog ustajanja (TGU) teško je naći jednu vježbu koja razvija toliko toga u nekoliko pokreta. Vježba je dobila naziv prema turskim hrvačima koji su tako demonstrirali svoju ogromnu snagu. Vježba turskog ustajanja sastoji se od 6 faza:

1. Ležanje na podu: Lijeva noga je savijena u koljenu, a lijeva ruka s girjom je ravno opružena u ručnom i lakatnom zglobu, pod 90 stupnjeva u odnosu na pod, a rame je zaključano i spušteno na pod. Stopalo lijeve noge je u širini kukova, ne preširoko ili usko. Gledajte u girju.
2. Ustajanje u sijed: Odgurujući se lijevom nogom na desnu stranu, prvo na podlakticu a zatim na šaku, podignite se u polu ležeću poziciju, tako da su opružena lijeva ruka i savijena desna ruka u istoj ravni / liniji, pri tom ne naginjite girju naprijed. Gledajte u girju.
3. Podizanje kukova: Podignite kukove gore tako da je lijeva noga i dalje savijena a desna pružena, i stisnite mišiće stražnjice. Važno je voditi računa da su obje ruke – i ona s girjom i ona na podu – u istoj ravni, u suprotnom bit će jako teško. Gledajte u girju.
4. Savijanje desne noge: Otvorite kukove i što brže možete podvucite ispruženu desnu nogu savijajući je u koljenu, tako da desno koljeno završi ispod centra težišta opružene ruke s girjom. Gledajte u girju.
5. Odvajanje ruke od poda: Uspravite se tako da odvojite desnu ruku od poda, pri čemu je lijeva noga savijena prema naprijed u iskoraku, a desna iza na koljenu i cijelo tijelo je okrenuto prema naprijed. Gledajte ravno naprijed, podignite prsni koš i izravnajte i stegnite leđa. Gurajte kukove naprijed uz aktivne i stisnute gluteuse. Svjesno stisnite core i trbuh.
6. Ustajanje: Snažno ustanite iz klečećeg položaja, lijeva ruka je i dalje pružena i zaključana u ručnom i lakatnom zglobu, a rame čvrsto, spušteno i zaključano. Težinu rasporedite na obje noge i gledaj ravno.

To je jedno ustajanje. Nakon toga se možete vratiti u početni položaj izvodeći sve faze unazad, ili spustite girju na pod, lezite i sve ponovite s drugom stranom. Napravite 3-6 ponavljanja u svaku stranu. Možete naizmjenično, jedno ponavljanja za jednu stranu pa za drugu, ili napravite sva ponavljanja na jednu stranu, pa sva za drugu što je  jedna serija. Napravite 3-5 serija, uz 60 sekundi odmora između svake serije, a prema potrebi odmor može biti malo kraći ili duži od toga. 

Možda te zanima... Jedna vježba koja pokreće sve mišiće i razvija kondiciju Fitness

Savjeti

• Nakon što naučite svih 6 faza vježbe, odaberite težinu koju možete kontrolirati, ali koja će vam biti izazov. Dok uvježbavate bez utega, možete koristiti list papira ili tenisicu koju držite na ravnom dlanu pružene ruke. Teže je nego što zvuči. 
• Tursko ustajanje se obično izvodi sa 5-6 ponavljanja po svakoj strani u 2-4 serije. Općenito se ne preporučuje veći broj ponavljanja (npr. preko 6) jer zbog kompleksnosti vježbe (6 faza) jedna serija postaje preduga, tako da umor počinje smanjivati učinkovitost ove vježbe.
• Iako neki treneri savjetuju skoro svakodnevno izvođenje ove vježbe, dovoljno je da je ubacite 1 do 2 puta tjedno u svoj trening.
• Ako pak ovu vježbu želite raditi više puta tjedno ili svakodnevno, onda napravite jednu seriju s ukupno 10 turskih ustajanja dnevno, dakle 5 ponavljanja.

Više savjeta Denisa Rajčića potražite na njegovom Instagram profilu i na stranici www.denisrajcic.com.