Pjenasti valjak služi za miofascijalno otpuštanje, što zvuči otmjeno, ali u osnovi znači pružanje mišićima i vezivnom tkivu duboku masažu temeljenu na pritisku.
Iako prednosti korištenja pjenastog valjka još nisu znanstveno utvrđene, to je jednostavan i pristupačan način da se osjećate i krećete bolje, kaže za Women's Health fizioterapeutkinja i osobna trenerica Winnie Yu. Osim čestih, višesmjernih pokreta (što znači redovitu vježbu i istezanje), korištenje pjenastog valjka je sljedeća najbolja stvar koju možete učiniti za opuštanje, poticanje oporavka mišića i podržavanje bolje mobilnosti, dodaje fizioterapeutkinja za meka tkiva Jessa Zinn.
U nastavku saznajte koja je zapravo funkcija pjenastog valjka, tko može imati najviše koristi od njega i kako ga možete koristiti u svojoj rutini.
Pjenasti valjak pomaže vašoj fasciji da se 'ohladi'
Fascija je vezivno tkivo koje obavija vaše mišiće i organe. Zamislite to kao tanku, rastezljivu paukovu mrežu po cijelom unutarnjem dijelu vašeg tijela, kaže Zinn.
Godinama se pretpostavljalo da je fascija samo potporna struktura. Ali novija istraživanja pokazuju da je fascija zapravo mnogo dinamičnija - može se stegnuti ili opustiti, slično mišiću, zahvaljujući posebnim stanicama zvanim miofibroblasti. Ove posebne stanice mogu uzrokovati stezanje u određenim područjima, pridonoseći ukočenosti ili bolu. Kada fascija postane pretjerano zategnuta, može poremetiti koordinaciju vašeg tijela i način na koji mišići rade zajedno zbog čega ćete se osjećati loše. Kompresija pjenastim valjkom vrši pritisak na ta područja, pomažući opuštanju fascije i otpuštanju dijela te napetosti, podržavajući cirkulaciju tekućine unutar vašeg tkiva, prema sustavnom pregledu iz 2024. objavljenom u BMC Musculoskeletal Disorders.
“Kad koristite pjenasti valjak, vi zapravo 'cijedite spužvu' svoje fascije, potičući tekućinu da se kreće kroz njezine slojeve”, objašnjava Zinn. Pjenasti valjak, zajedno s redovitom vježbom i istezanjem, održava ovo tkivo hidratiziranim i fleksibilnim tako da se možete kretati lakše i slobodnije, prema meta-analizi iz 2022. objavljenoj u Sports Medicine. Slično tome, studija iz 2020., objavljena u PLOS One, pokazuje da fascija reagira na mehanički stres – poput kompresije pjenastim valjkom – povećavajući protok tekućine kroz kolagena vlakna. Zamislite to kao glačanje bora u vašem tkivu za glađi, manji osjećaj zgužvanosti, kaže Zinn.
Prednosti pjenastog valjka
- Poboljšava fleksibilnost i pokretljivost opuštajući zategnute mišiće i smanjujući krutost fascije.
- Smanjuje bolove povezane s napetošću otpuštanjem napetosti u preopterećenim mišićima i razbijanjem 'čvorova' u vezivnom tkivu.
- Smanjuje bol u mišićima nakon vježbanja, što znači da ćete se sljedeći dan osjećati manje ukočeno i biti spremni za sljedeći trening.
- Pospješuje cirkulaciju stimulirajući protok krvi, čime se mišićima dostavlja kisik i hranjive tvari.
Gotovo svatko može imati koristi od redovitog korištenja pjenastog valjka
Pjenasti valjak izvrstan je način za ublažavanje napetosti i povećanje pokretljivosti. A ako vježbate, bilo da tek počinjete ili već godinama trenirate, može pomoći u oporavku. Zapravo, samo nekoliko minuta korištenja pjenastog valjka nakon treninga može smanjiti odgođeni bol u mišićima, prema studiji iz 2024. objavljenoj u časopisu Journal of Bodywork and Movement Therapies.
Izvrstan je i za starije osobe. Kako starimo, fascija postaje čvršća i manje hidratizirana, što može ograničiti pokretljivost. Prema studiji iz 2021. objavljenoj u International Journal of Environmental Research and Public Health, pjenasti valjak solidan je način da ostanemo fleksibilni i da održimo raspon pokreta dok starimo.
Ipak, pjenasti valjak nije za svakoga. Ako imate ozljedu, kronični ili ekstremni bol, prvo se obratite fizioterapeutu. Uvijek je bolje biti siguran i dobiti zeleno svjetlo od profesionalca.
Kako odabrati i koristiti pjenasti valjak
Nisu svi pjenasti valjci isti. Dolaze u različitim gustoćama (meki, srednji, čvrsti) i veličinama, tako da odabir pravog ovisi o vašim ciljevima. Mekši valjci najbolji su za početnike ili bilo koga s jako upaljenim mišićima, dok oni čvršći pružaju dublji pritisak za razbijanje čvorova, objašnjava Zinn.
Za početak:
- Usredotočite se na velike mišićne skupine kao što su kvadricepsi, tetive koljena, listovi, gluteusi i leđa.
- Valjajte svaki mišić oko 30 sekundi do minute, zaustavljajući se na svim posebno osjetljivim mjestima.
- Kontrolirajte svoje pokrete i rukama ili nogama prilagodite težinu koju stavljate na valjak.
Ako ste početnik, pokušajte nekoliko minuta koristiti valjak nakon treninga kako biste se bolje oporavili. Također može biti koristan prije vježbanja za zagrijavanje mišića i poboljšanje protoka krvi, dodaje Yu, stoga je dobra ideja isprobati valjak prije i poslije vježbanja kako biste pronašli rutinu koja vam odgovara. Možete ga dodati svom jutarnjem ili večernjem ritualu kako biste se oslobodili napetosti i ukočenosti uzrokovane cjelodnevnim sjedenjem.
