Standardni most za stražnjicu je vježba s tjelesnom težinom u kojoj ležiš na leđima, savijaš koljena i podižeš kukove s poda. Često ćeš to raditi u treninzima za stražnjicu jer učinkovito cilja na gluteuse, a također jača tvoje tetive koljena i mišiće jezgre. Važno je imati snagu u donjem dijelu tijela, a jaki mišići stražnjice su jednako važni jer pomažu u sprječavanju ozljeda i poboljšavaju tvoju ukupnu funkcionalnu snagu.
Prema Emily Skye, trenerici i vlasnici virtualnog fitness programa, gluteus je također koristan za održavanje uravnoteženog držanja. “Radi mišiće na prednjem dijelu kukova, za sveukupno jaču regiju zdjelice”, rekla je za Bustle, napominjući da to zauzvrat održava ostatak tvog tijela u ravni. Pokret je također poznat kao stabilizacijska vježba jer aktivira mišiće za stabilnost u kralježnici, što rezultira poboljšanim držanjem u svakodnevnim pokretima.
Klasični most, ili bilo koja od njegovih varijacija, može se raditi svaki dan kao dio zagrijavanja prije treninga, napominje Skye. Legni na prostirku za vježbanje i napravi nekoliko ponavljanja kako bi istegnula bokove i aktivirala donju polovicu tijela prije kardio ili drugih vježbi za donji dio tijela. Također ih možeš raditi kao dio rutine treninga snage, možda na dan kada radiš vježbe za stražnjicu. Skye preporučuje izvođenje glute mostova tri do četiri dana u tjednu kako bi vidjela najveću korist. Ovih sedam različitih vježbi za most pomoći će ti da započneš.
Most s jednom nogom u zraku
Prema Skye, ovaj pokret snage je odličan za gluteus, tetive koljena i donji dio leđa. “Ako mostovi izazivaju grč u koljenima, pokušaj podići nožne prste od tla i koristi samo pete stopala kako bi bila stabilna”, savjetuje Skye.
- Lezi na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu otprilike u širini kukova.
- Ispruži jednu nogu ravno od tla.
- Učvrsti trbušne mišiće, stisni gluteuse i gurni se kroz podmetnutu petu kako bi podigla bokove u zrak.
- Zadrži most na trenutak prije nego što se polako spustiš natrag.
- Podiži i spuštaj kukove 40 sekundi izmjenjujući koja je noga podignuta.
Most s trakom za otpor
Dodavanjem abdukcije ili bočnog pokreta s elastičnom trakom otpora, Skye kaže da će ova vježba učinkovito ciljati sve mišiće stražnjice odjednom.
- Lezi na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu otprilike u širini kukova.
- Dodaj otpornu traku oko bedara, neposredno iznad koljena.
- Aktiviraj svoje trbušne mišiće, stisni gluteuse i gurni se kroz pete kako bi podigla kukove u zrak.
- Na vrhu mosta raširi koljena u stranu, odupirući se otporu trake.
- Skupi koljena i lagano spusti kukove natrag.
- Podiži i spuštaj kukove 40 sekundi.
Most s nogama u položaju žabe
Učinkovito aktiviraj svoje mišiće stražnjice s ovom varijacijom. “Most s nogama u položaju žabe ne aktivira tetive i donji dio leđa kako bi tvoj gluteus maximus i minimus obavio sav posao, a odličan je način za aktiviranje mišića”, kaže Skye.
- Lezi na leđa i stavi ruke uz bokove s dlanovima okrenutim prema dolje. Ruke se mogu podvući ispod stražnjice.
- Spoji tabane i pomakni ih što bliže bokovima.
- Neka ti se koljena otvore u stranu.
- Aktiviraj svoje trbušne mišiće i stisni gluteuse dok se guraš od tla pomoću bočne strane stopala kako bi podigla kukove u zrak.
- Zadrži se na trenutak na vrhu mosta, a zatim spusti kukove natrag.
- Tvoji trbušni mišići i gluteusi trebaju ostati aktivirani tijekom cijelog vremena.
- Podiži i spuštaj kukove 40 sekundi.
Klizni most
Prema instruktorici fitnessa i joge Kate Hamm, ova vježba mosta aktivira tetive koljena i poboljšava stabilizaciju kuka. "Održavanje ujednačene zdjelice jača gluteus minimus i medius za stabilnije kukove koji mogu pomoći u hodanju i trčanju", rekla je Hamm za Bustle.
- Započni u tradicionalnom položaju mosta, ležeći na tlu na leđima sa savijenim koljenima.
- Nosi čarape ili stavi krpicu ispod jedne noge da je koristiš za lakše guranje.
- Stavi ruke na koštane točke prednjeg dijela kukova.
- Pritisni stopala u tlo i podigni kukove.
- Odmakni jednu nogu od tijela, održavajući prednji dio kukova ujednačenim. Možda ćeš primijetiti da noga koju guraš želi pasti.
- Pritisni petu u tlo i povuci stopalo natrag.
- Ponovi 10 do 20 puta na jednoj nozi, a zatim promijeni stopala.
- Za izazov, pokušaj gurati obje noge van i natrag u isto vrijeme.
Dugi most
Ova vježba uključuje drugačiji položaj stopala, što više aktivira tvoje tetive nego gluteuse. Ako imaš bolove u leđima, Hamm kaže da ti ovaj potez može pomoći da ih opustiš.
- Započni u klasičnom položaju mosta, ležeći na tlu na leđima sa savijenim koljenima.
- Odmakni stopala od tijela sve dok ti koljena ne budu oko 15 do 20 cm od tla.
- Ako ti je lakše, savij stopala tako da ti samo pete budu na tlu.
- Pritisni stopala od tla da podigneš kukove.
- Osjetit će to u tetivama koljena.
- Spusti kukove na tlo.
- Ponovi 10 do 20 puta.
- Za izazov, podigni ruke u zrak kako bi povećala nestabilnost ili isprobaj varijaciju s jednom nogom.
Povišeni most
Prema osobnom treneru Weilin Wu, povišeni most povećava udaljenost koju kukovi moraju prijeći, što ti može pomoći da bolje ciljaš svoj gluteus, tetive koljena i donji dio leđa.
- Lezi na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na povišenoj površini, poput stepenica, klupe, lopte za vježbanje ili kauča.
- Ruke nasloni na bokove.
- Stisni gluteuse i trbušne mišiće dok podižeš kukove prema stropu.
- Podigni kukove što više možeš bez savijanja leđa. Ne želiš previše pritiska na vrat.
- Stisni gluteuse što jače možeš u gornjem položaju.
- Polako spusti kukove, držeći svoje trbušne mišiće i gluteuse aktivnima.
- Napravi dvije serije od 12 ponavljanja, s pauzom od jedne sekunde na dnu.
Zadržavanje u mostu
"Vježbe koje zahtijevaju da se držiš stabilno dulje vrijeme izvrstan su način da svoje trbušne mišiće, kralježnicu i tijelo dobro podržiš", kaže osobna trenerica Tessa Spencer. "Također pomažu u stvaranju ravnoteže u tvojim svakodnevnim aktivnostima i sprječavaju ozljede."
- Lezi na pod, savij koljena i stavi stopala ravno na tlo u širini kukova.
- Ruke mogu biti naslonjene na bokove ili prekrižene na prsima.
- Guraj se kroz pete kako bi podigla gluteuse od tla.
- Podigni kukove što je više moguće, stišćući gluteuse na vrhu.
- Neka pupak bude uvučen kako ne bi pretjerano ispružila leđa.
- Pazit da ti koljena ostanu u liniji s bokovima i gležnjevima.
- Nastavi stiskati gluteuse i drži se na vrhu najmanje 30 sekundi.
- Polako spusti kukove na tlo.
- Napravi tri serije od 10 ponavljanja.
- Za izazov isprobaj držanje s jednom nogom ispruženom u zraku.
Članak je iz arhive missZDRAVE i sad je ponovno objavljen.
