Standardni most za stražnjicu je vježba s tjelesnom težinom u kojoj ležite na leđima, savijete koljena i podižete kukove s poda. Često ćete to raditi u treninzima za stražnjicu jer učinkovito cilja na gluteuse, a također jača tetive koljena i mišiće jezgre. Važno je imati snagu u donjem dijelu tijela, a jaki mišići stražnjice su jednako važni jer pomažu u sprječavanju ozljeda i poboljšavaju tvoju ukupnu funkcionalnu snagu.
Prema Emily Skye, trenerici i vlasnici virtualnog fitness programa, gluteus je također koristan za održavanje uravnoteženog držanja. “Radi mišiće na prednjem dijelu kukova, za sveukupno jaču regiju zdjelice”, rekla je za Bustle, napominjući da to zauzvrat održava ostatak tvog tijela u ravni. Pokret je također poznat kao stabilizacijska vježba jer aktivira mišiće za stabilnost u kralježnici, što rezultira poboljšanim držanjem u svakodnevnim pokretima.
Klasični most, ili bilo koja od njegovih varijacija, može se raditi svaki dan kao dio zagrijavanja prije treninga, napominje Skye. Legnite na prostirku za vježbanje i napravite nekoliko ponavljanja kako biste istegnuli bokove i aktivirali donju polovicu tijela prije kardio ili drugih vježbi za donji dio tijela. Također ih možete raditi kao dio rutine treninga snage, možda na dan kada radite vježbe za stražnjicu. Skye preporučuje izvođenje glute mostova tri do četiri dana u tjednu kako biste vidjeli najveću korist. Ovih sedam različitih vježbi za most pomoći će vam da započnete.
Most s jednom nogom u zraku
Prema Skye, ovaj pokret snage je odličan za gluteus, tetive koljena i donji dio leđa. “Ako mostovi izazivaju grč u koljenima, pokušajte podići nožne prste od tla i koristite samo pete stopala kako biste bili stabilni”, savjetuje Skye.
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu otprilike u širini kukova.
- Ispružite jednu nogu ravno od tla.
- Učvrstite trbušne mišiće, stisnite gluteuse i gurnite se kroz podmetnutu petu kako biste podigli bokove u zrak.
- Zadržite most na trenutak prije nego što se polako spustite natrag.
- Podižite i spuštajte kukove 40 sekundi izmjenjujući koja je noga podignuta.
Most s trakom za otpor
Dodavanjem abdukcije ili bočnog pokreta s elastičnom trakom otpora, Skye kaže da će ova vježba učinkovito ciljati sve mišiće stražnjice odjednom.
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu otprilike u širini kukova.
- Dodajte otpornu traku oko bedara, neposredno iznad koljena.
- Aktivirajte svoje trbušne mišiće, stisnite gluteuse i gurnite se kroz pete kako biste podigli kukove u zrak.
- Na vrhu mosta raširite koljena u stranu, odupirući se otporu trake.
- Skupite koljena i lagano spustite kukove natrag.
- Podižite i spuštajte kukove 40 sekundi.
Most s nogama u položaju žabe
Učinkovito aktivirajte svoje mišiće stražnjice s ovom varijacijom. “Most s nogama u položaju žabe ne aktivira tetive i donji dio leđa kako bi vaš gluteus maximus i minimus obavio sav posao, a odličan je način za aktiviranje mišića”, kaže Skye.
- Lezite na leđa i stavite ruke uz bokove s dlanovima okrenutim prema dolje. Ruke se mogu podvući ispod stražnjice.
- Spojite tabane i pomaknite ih što bliže bokovima.
- Neka vam se koljena otvore u stranu.
- Aktivirajte svoje trbušne mišiće i stisnite gluteuse dok se gurate od tla pomoću bočne strane stopala kako biste podigli kukove u zrak.
- Zadržite se na trenutak na vrhu mosta, a zatim spustite kukove natrag.
- Vaši trbušni mišići i gluteusi trebaju ostati aktivirani tijekom cijelog vremena.
- Podižite i spuštajte kukove 40 sekundi.
Klizni most
Prema instruktorici fitnessa i joge Kate Hamm, ova vježba mosta aktivira tetive koljena i poboljšava stabilizaciju kuka. "Održavanje ujednačene zdjelice jača gluteus minimus i medius za stabilnije kukove koji mogu pomoći u hodanju i trčanju", rekla je Hamm za Bustle.
- Započnite u tradicionalnom položaju mosta, ležeći na tlu na leđima sa savijenim koljenima.
- Nosite čarape ili stavite krpicu ispod jedne noge za lakše guranje.
- Stavite ruke na koštane točke prednjeg dijela kukova.
- Pritisnite stopala u tlo i podignite kukove.
- Odmaknite jednu nogu od tijela, održavajući prednji dio kukova ujednačenim. Možda ćete primijetiti da noga koju gurate želi pasti.
- Pritisnite petu u tlo i povucite stopalo natrag.
- Ponovite 10 do 20 puta na jednoj nozi, a zatim promijenite stopala.
- Za izazov, pokušajte gurati obje noge van i natrag u isto vrijeme.
Dugi most
Ova vježba uključuje drugačiji položaj stopala, što više aktivira tetive nego gluteuse. Ako imate bolove u leđima, Hamm kaže da ovaj potez može pomoći da ih opustite.
- Započnite u klasičnom položaju mosta, ležeći na tlu na leđima sa savijenim koljenima.
- Odmaknite stopala od tijela sve dok vam koljena ne budu oko 15 do 20 cm od tla.
- Ako vam je lakše, savijte stopala tako da vam samo pete budu na tlu.
- Pritisnite stopala od tla da podignete kukove.
- Osjetit ćete to u tetivama koljena.
- Spustite kukove na tlo.
- Ponovite 10 do 20 puta.
- Za izazov, podignite ruke u zrak kako biste povećali nestabilnost ili isprobajte varijaciju s jednom nogom.
Povišeni most
Prema osobnom treneru Weilin Wu, povišeni most povećava udaljenost koju kukovi moraju prijeći, što vam može pomoći da bolje ciljate svoj gluteus, tetive koljena i donji dio leđa.
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na povišenoj površini, poput stepenica, klupe, lopte za vježbanje ili kauča.
- Ruke naslonite na bokove.
- Stisnite gluteuse i trbušne mišiće dok podižete kukove prema stropu.
- Podignite kukove što više možete bez savijanja leđa. Ne želite previše pritiska na vrat.
- Stisnite gluteuse što jače možete u gornjem položaju.
- Polako spustite kukove, držeći svoje trbušne mišiće i gluteuse aktivnima.
- Napravite dvije serije od 12 ponavljanja, s pauzom od jedne sekunde na dnu.
Zadržavanje u mostu
"Vježbe koje zahtijevaju da se držite stabilno dulje vrijeme izvrstan su način da svoje trbušne mišiće, kralježnicu i tijelo dobro podržite", kaže osobna trenerica Tessa Spencer. "Također pomažu u stvaranju ravnoteže u tvojim svakodnevnim aktivnostima i sprječavaju ozljede."
- Lezite na pod, savijte koljena i stavite stopala ravno na tlo u širini kukova.
- Ruke mogu biti naslonjene na bokove ili prekrižene na prsima.
- Gurajte se kroz pete kako biste podigli gluteuse od tla.
- Podignite kukove što je više moguće, stišćući gluteuse na vrhu.
- Neka pupak bude uvučen kako ne bi pretjerano ispružili leđa.
- Pazite da vam koljena ostanu u liniji s bokovima i gležnjevima.
- Nastavite stiskati gluteuse i držite se na vrhu najmanje 30 sekundi.
- Polako spustite kukove na tlo.
- Napravite tri serije od 10 ponavljanja.
- Za izazov isprobajte držanje s jednom nogom ispruženom u zraku.
Članak je iz arhive missZDRAVE i sad je ponovno objavljen.
