Sve želimo čvrstu stražnjicu, ali uglavnom s jednim te istim ciljem ili razlogom – izgled. No postoje i drugi razlozi zašto je to važno.
Čvrsta stražnjica je san gotovo svake žene, a i mnogih muškaraca. Uglavnom o tome svi maštaju zbog – izgleda, ali to nije jedini razlog zašto je čvrsta stražnjica važna. Patite li od bolova u donjem dijelu leđa, lošeg držanja, problema s koljenima? Jeste li ikada razmišljali o tome da bi za to mogla biti dijelom kriva baš vaša stražnjica? Da, čvrsta ili ne-čvrsta stražnjica može utjecati na puno više od vašeg samopouzdanja.
Čvrsti glutealni mišići utječu na to kako stojimo, hodamo i kakvu podršku nam ima kralježnica. Kada su glutealni mišići slabi ili neaktivni, drugi mišići, posebno u donjem dijelu leđa, na kraju kompenziraju, a to može dovesti do istezanja, ukočenosti i boli. Vježbe za jačanje stražnjice, odnosno glutealnih mišića, mogu biti raznolike, a jedna moguća vrsta su vježbe s trakom za otpor, odnosno elastičnom trakom.
Upravo je ova traka sjajan izbor za glutealne mišiće. Za razliku od utega, koji pružaju fiksni otpor tijekom cijelog pokreta, trake stvaraju veći otpor kako se rastežu. To znači manje naprezanja tamo gdje ste najslabiji i više izazova tamo gdje ste jači. Caroline Idiens je fitness kolumnistica za The Telegraph, gdje je podijelila pet važnih vježbi za gluteuse s trakom.
Pet vježbi za gluteuse s trakom - 10 minuta
Izvedite 10-12 ponavljanja svake vježbe i ukupno tri seta. Pokušajte raditi tri puta tjedno.
1. Glutealni most (opcija prilagođena koljenima)
Postavite traku odmah iznad koljena, legnite na leđa s ravnim stopalima. Nagnite zdjelicu prema dolje i pomaknite kukove prema gore dok lagano gurate koljena prema traci. Zastanite na vrhu i snažno stisnite prije nego što se polako spustite.
Zašto djeluje: Izravno cilja gluteus maximus, a istovremeno povećava stabilnost kuka.
2. Bočni hod
Postavite traku iznad koljena ili oko gležnjeva (teže). Spustite se u polučučanj i kontrolirano koračajte s jedne strane na drugu, održavajući stalnu napetost na traku s koljenima istisnutim prema van.
Zašto djeluje: Aktivira gluteus medius, ključni stabilizator često povezan s potporom donjeg dijela leđa.
3. Čučanj
S trakom iznad koljena, pomaknite kukove unatrag s težinom u petama dok čučite (kao da sjedite na stolici). Gurajte koljena prema traci. Držite prsa uspravno, a ramena spuštena i unatrag.
Zašto djeluje: Povećava vrijeme pod napetošću i prisiljava na stalnu aktivnost gluteusa.
4. Magareći udarac
Počnite na sve četiri s trakom omotanom oko bedara ili stopala (ovisno o razini), povucite jednu petu prema stropu dok istovremeno održavate stabilnost trupa. Držeći koljeno pod kutom od 90 stupnjeva - pokušajte ne ići više s nogom ili rotirati tijelo. Napravite 10 ponavljanja na jednoj strani, a zatim promijenite.
Zašto djeluje: Izolira gluteus maximus bez velikog opterećenja kralježnice.
5. Školjka
Lezite na bok sa savijenim koljenima. Postavite traku oko nogu, iznad koljena. Zatim, držeći pete zajedno, otvorite gornje koljeno dok su vam kukovi poravnati jedan iznad drugog. Polako spustite koljeno i ponovite.
Zašto djeluje: Izvrsno za aktiviranje dubokih glutealnih mišića i poboljšanje kontrole kukova.
