Dugotrajno sjedenje povezano je s raznim srčanim bolestima, rakom, dijabetesom, što u konačnici može rezultirati prijevremenom smrti. Ali postoji jedan sindrom povezan isključivo s cjelodnevnim sjedenjem.
"Sindrom mrtve stražnjice" ili glutealna amnezija je stanje koje se javlja kad tvoja stražnjica dobije upalu i "zaboravi" normalno funkcionirati.
"Predugo sjedenje može ograničiti protok krvi i uzrokovati glutealnu amneziju, što može dovesti do bolova u kukovima, bolovima u donjem dijelu leđa i problemima s gležnjevima. Takva stražnjica ne funkcionira ispravno čak niti prilikom vježbanja", rekao je Donovan Green, fitness trener za Huffington Post.
Kelly Starrett, fizioterapeutkinja i osnivačica Stand Up Kids, dodala je da stražnjica nije dizajniranja da dugo podnosi prekomjernu težinu. Dugo sjedenje smanjuje sposobnost vašeg tijela da upotrebljava nevjerojatno snažne mišiće stražnjice kad mu je potrebno. "Neprestano savijena pozicija kuka i pritisak na tkivo gluteusa odličan je temelj za stvaranje 'sindroma mrtve stražnjice', rekla je. Osobe koje dožive ovaj sindrom mogu osjetiti poznati osjećaj 'umrtvljenosti'.
"Tehnički izraz za to je 'parestezija', nenormalan osjećaj u tijelu zbog kompresije ili iritacije živaca", rekao je Mark Benden, sa Sveučilišta Texas. Dodao je da simptomi parestezije mogu varirati od blagih do teških i mogu biti prolazni ili dugotrajni.
Simptomi 'mrtve stražnjice'
Green je primijetio da stražnjica prestaje s funkcioniranjem zbog nedostatka aktivnosti i poticaja, a to uzrokuje pritisak na druge mišiće i zglobove i proizvodi učinak gdje slabiji mišići moraju obaviti posao stražnjica. To može dovesti do "sinergijske dominacije" tada manji pomoćni mišići kuka i nogu preuzimaju kretanje i kontroliraju snagu te opterećuje kukove, kralježnicu i donji dio leđa.
Ukočenost mišića u kukovima je također krivac sindroma mrtve stražnjice. "Stražnjica je veliki mišić i treba puno kretanja da bi se aktivirala i obavljala svoj posao za koji je namijenjena."
Odabir pogrešnih vježbi ili pogrešno izvođenje može pridonijeti takvom stanju. Trener Green objašnjava da kad vježbanje ne aktivira ciljani mišić, oni manji mišići koji su ranije spomenuti ponovno preuzimaju pokrete. To čini te manje mišiće jačima, ali vaša stražnjica ne dobiva stimulans koji joj je potreban. "Na primjer, recimo da sjedite u uredu zadnjih osam sati i onda odlazite u teretanu kako bi podizali utege i radili čučnjeve", rekao je Green: "Napravite puno setova, pokušavate stisnuti stražnjicu i koristiti ju što više, ali umjesto bolne stražnjice sljedeći dan, vama su upaljena leđa i noge."
Kako spriječiti 'mrtvu stražnjicu'?
Prema treneru Jeffu Bellu: "Gluteus maximus je izgrađen za snagu i brzinu i mora biti 'hranjen' redovitim penjanjem, čučnjevima, trčanjem, plivanjem i hodanjem kako bi ostao u vrhunskom stanju."
Najbolji način da spriječite "mrtvu stražnjicu" je aktivnost, a ako dulje sjedite, Bell preporučuje da se često podignete, protegnete i hodate. "Dobro pravilo koje treba zapamtiti je za svaki sat sjedenja, potrebno je 10 minuta stajanja i kretanja kako bi se ponovno aktivirali mišići stražnjice", rekao je Bell.
"Istezanje prije i poslije vježbanja je također ključno za izbjegavanje glutealne amnezije, osobito za maratonce i bicikliste koji trebaju posvetiti posebnu pozornost na istezanje svojih kukova", rekla je kiropraktičarka Lily Friedman.
Vježbe za stražnjicu
Skok iz raskoraka: Raširite noge malo više od razmaka ramena. Spustite se do kuta od 90 stupnjeva, a onda iskoristite svoju stražnjicu i bedra kako bi skočili što je moguće više, a zatim se lagano vratite u čučanj.
Bočni iskoraci s trakama: Traku za vježbanje zakačite na gornji dio gležnjeva. Savijte koljena i počnite hodati bočno ulijevo 10 koraka i ponovite u drugom smjeru.
Bočni potisak: Vježba donjeg dijela tijela koja jače bedra, stražnjicu i ložu, a također cilja i unutarnje i vanjske bedrene mišiće. Skupite noge, a zatim napravite širok korak u lijevo, savijte lijevo koljeno na 90 stupnjeva, a desnu nogu držite ravno. Ponovite na drugoj strani.
Čučanj s girjom: Uhvatite girju za ručku, podignite ispred svojih prsa i držite laktove uz tijelo. Napravite čučanj, ali dok se spuštate svakako poduprite težinu tako da ostane iznad linije prsa kako bi zaštitila donji dio leđa od naprezanja.
Lateralni korak: Pronađite stabilnu površinu koja je dovoljno jaka da održi vašu težinu i u visini je vaših koljena. Postavite desnu nogu na površinu i upotrijebite svoju stražnjicu, bedra i trbuh. Ponovite 10 puta na jednu stranu i 10 puta na drugu stranu.
"Brzo hodanje po stubama ili brza šetnja [općenito] riješit će problem sindrom mrtve stražnjice ".
