Čučnjevi su izvrsni, ali nisu dovoljni za izgradnju gluteusa iz snova. Snažni gluteusi važni su za ukupnu posturu, a dodatni motiv je što je "izgrađena" stražnjica i u modi posljednjih godina.
Stoga ne čudi da mnogi treneri ulažu svoje znanje kako bi osmislili što učinkovitije vježbe upravo za ovaj dio tijela. Otkrivamo pet strategija kako izgraditi veće i čvršće mišiće gluteusa.
Uključite vježbe koje aktiviraju sve mišiće gluteusa
"Gluteus se sastoji od tri mišića: gluteus maximus, medius i minimus", objašnjava Jaime McFaden, trener za Shape. "Gluteus maximus je najveći od tri i smatra se glavnim pokretačem." Njegova glavna zadaća je ekstenzija kuka (guranje kukova prema naprijed) ili suprotno od zgloba kuka. Mnoge uobičajene vježbe za gluteus poput potiska kukovima, koriste ovaj pokret za ciljanje gluteusa max. Ali potrebno je pokrenuti i gluteus medius i minimus.
Dakle, ako čučnjevi nisu zlatni rudnik za gluteus, koje bi onda vježbe trebali uključiti u svoje treninge kako biste dobili veću stražnjicu? "Moje tri najbolje vježbe za rast gluteusa su potisak kukovima s utegom, potisak kukovima u B-stavu i pumpanje utegom u obliku žabe jer ih je lako naučiti. S vremenom treba vježbi dodavati što veće opterećenje, a s vremenom izazivaju najviše razine aktivnosti gluteusa", kaže Bret Contreras, Ph.D., C.S.C.S., poznat i kao "The Glute Guy", koji se u SAD-u smatra vodećim stručnjakom za sve što se tiče gluteusa.
Usredotočite se na progresivno opterećenje
Mnogima se neće svidjeti, ali činjenica je da nećete vidjeti značajan napredak, ako svaki trening koristite girju iste težine. "Najčešći element koji nedostaje u programima žena koje teže razvoju gluteusa je stalno, progresivno opterećenje", objašnjava Contreras. Progresivno opterećenje koncept je treninga snage koji sugerira da, kako biste ojačali (i vidjeli rezultate), mišiće trebate izlagati stalno rastućem otporu. Drugim riječima, trebate s vremenom povećavati težinu i/ili broj ponavljanja kako biste dosljedno "izazivali" svoje mišiće. "Osim ako niste rođeni s njima, jedini način da vaša stražnjica bude znatno oblikovanija i zaobljenija je da budete ustrajni u vježbanju. U mom Glute Labu u San Diegu treniramo stotine žena, a one s najboljim gluteusima obično najčešće rade vježbe kao što su potisak utegom u kuku, leđna ekstenzija s utezima, potisak nogama, iskoraci s utegom u hodu, čučnjevi s girjom i mrtvo dizanje."
Izgradnja i oblikovanje mišića stražnjice
Osjetite da su mišići aktivni
Kada izvodite vježbe za izgradnju gluteusa, trebate osjetiti mišiće kako rade. Ako ne osjetite, trebali biste se upoznati s konceptom stražnjeg nagiba zdjelice i primijeniti ga na svoje vježbe za gluteus. "Posteriorni nagib zdjelice krajnja je kontrakcija gluteusa, nešto poput zaključavanja gluteusa", objašnjava fizioterapeutkinja Lauren Lobert. "Ovaj veliki stisak će te dovesti do maksimalne ekstenzije kuka i osigurati da gluteusi rade. Ako želite završiti bilo koju vježbu za gluteus maximus (potiske utegom u kukovima, iskorake i glutealne mostove) sa stražnjim naginjanjem zdjelice to će vam osigurati da prođete kroz cijeli raspon pokreta u kuku i ispravno kontrahirate gluteuse", kaže Lobert. "Ovo će maksimalno povećati mišiće gluteusa, ali i zaštititi vaša leđa", dodaje i objašnjava kako to postići na nekoliko načina:
- Kad ležite na leđima zamišljajte da ih cijelom površinom želite zalijepiti o tlo. Morat ćete stegnuti donji dio trbušne šupljine i gluteuse, podvlačeći stražnjicu.
- Zamislite čašu vode na zdjeličnoj kosti dok ležite na leđima sa stopalima na tlu. Kako biste postigli posteriorni nagib zdjelice, pokušajte proliti vodu po trbuhu.
Slijedite pravilo trećine
"Preporučujem treniranje gluteusa tri puta tjedno s različitim opterećenjem i vježbama", kaže Contreras. "Otprilike jedna trećina vježbi za gluteus koje izvodite trebala bi biti horizontalne prirode, jedna trećina bi trebala biti vertikalne prirode, a jedna trećina bi trebala biti bočne/rotacijske prirode." Tako ćete, na primjer, raditi vježbe poput potiska kukovima za vodoravno opterećenje, mrtvo dizanje i iskorake za okomito opterećenje te bočno hodanje s elastičnom trakom iznad koljena za bočno/rotacijsko opterećenje. Pravilo se također odnosi na težinu, raspone ponavljanja i napor. "Otprilike jedna trećina opterećenja koje koristite trebala bi biti teška za manji broj ponavljanja, jedna trećina bi trebala biti srednja za umjeren broj ponavljanja, a jedna trećina bi trebala biti lagana za više ponavljanja. Što se tiče napora, otprilike jedna trećina serija trebala bi biti izvedena jednom prije neuspjeha, jedna trećina serija trebala bi biti izvedena na dva do tri ponavljanja prije neuspjeha, a jedna trećina serija ne bi trebala biti ni blizu neuspjeha." Ova strategija za izgradnju gluteusa pomaže da se mišići izgrade iz svih kutova, a istovremeno sprječava da se previše umorite.
Usredotočite se na prehranu i oporavak
Vježbe za izgradnju gluteusa koje izvodite u teretani presudne su kada se radi o jačanju gluteusa, ali važan je i vaš stil života. "Izgradnja nove nemasne mase vrlo je zahtjevan proces", kaže Travis Burkybile, trener. "Ako premalo jedete, mišići sigurno neće rasti." Drugim riječima, ako želite veće gluteuse, svom tijelu trebate dati gorivo koje mu je potrebno za rast. "Možete graditi mišiće i sagorijevati masnoće u isto vrijeme, samo ne tako dobro kao kada dajete prednost samo jednoj od te dvoje stvari", kaže Burkybile. Uglavnom, brže ćete vidjeti rezultate ako jedete više (zdrave) hrane. Posljednji ključ kada je riječ o izgradnji gluteusa je da im omogućite odmor između serija. "Vježbanje gluteusa šest dana u tjednu i stalni osjećaj umora i bola u njima moglo bi vas navesti da mislite da vam gluteusi rastu. Ali to može biti recept za bolove u koljenima i leđima, kao i za frustraciju i razočaranje", primjećuje Burkybile. Držite se Contrerasove preporuke o tri treninga tjedno za izgradnju gluteusa i uživajte u zasluženim danima odmora.
