Čučnjevi su izvrsni, ali nisu dovoljni za izgradnju gluteusa iz snova. Snažni gluteusi važni su za ukupnu posturu, a dodatni motiv je što je "izgrađena" stražnjica i u modi posljednjih godina. Stoga ne čudi da mnogi treneri ulažu svoje znanje kako bi osmislili što učinkovitije vježbe upravo za ovaj dio tijela. Otkrivamo pet strategija kako izgraditi veće i čvršće mišiće gluteusa.
Stoga ne čudi da mnogi treneri ulažu svoje znanje kako bi osmislili što učinkovitije vježbe upravo za ovaj dio tijela. Otkrivamo pet strategija kako izgraditi veće i čvršće mišiće gluteusa.
Uključi vježbe koje aktiviraju sve mišiće gluteusa
"Gluteus se sastoji od tri mišića: gluteus maximus, medius i minimus", objašnjava Jaime McFaden, trener za Shape. "Gluteus maximus je najveći od tri i smatra se glavnim pokretačem." Njegova glavna zadaća je ekstenzija kuka (guranje kukova prema naprijed) ili suprotno od zgloba kuka. Mnoge uobičajene vježbe za gluteus poput potiska kukovima, koriste ovaj pokret za ciljanje gluteusa max. Ali potrebno je pokrenuti i gluteus medius i minimus.
Dakle, ako čučnjevi nisu zlatni rudnik za gluteus, koje bi onda vježbe trebala uključiti u svoje treninge kako bi dobila veću stražnjicu? "Moje tri najbolje vježbe za rast gluteusa su potisak kukovima s utegom, potisak kukovima u B-stavu i pumpanje utegom u obliku žabe jer ih je lako naučiti. S vremenom treba vježbi dodavati što veće opterećenje, a s vremenom izazivaju najviše razine aktivnosti gluteusa", kaže Bret Contreras, Ph.D., C.S.C.S., poznat i kao "The Glute Guy", koji se u SAD-u smatra vodećim stručnjakom za sve što se tiče gluteusa.
Usredotoči se na progresivno opterećenje
Mnogima se neće svidjeti, ali činjenica je da nećeš vidjeti značajan napredak, ako svaki trening koristiš girju iste težine. "Najčešći element koji nedostaje u programima žena koje teže razvoju gluteusa je stalno, progresivno opterećenje", objašnjava Contreras. Progresivno opterećenje koncept je treninga snage koji sugerira da, kako bi ojačala (i vidjela rezultate), mišiće trebaš izlagati stalno rastućem otporu. Drugim riječima, trebaš s vremenom povećavati težinu i/ili broj ponavljanja kako bi dosljedno "izazivala" svoje mišiće. "Osim ako nisi rođena s njima, jedini način da tvoj stražnjica bude znatno oblikovanija i zaobljenija je da budeš ustrajna u vježbanju. U mom Glute Labu u San Diegu treniramo stotine žena, a one s najboljim gluteusima obično najčešće rade vježbe kao što su potisak utegom u kuku, leđna ekstenzija s utezima, potisak nogama, iskoraci s utegom u hodu, čučnjevi s girjom i mrtvo dizanje."
Izgradnja i oblikovanje mišića stražnjice
Osjeti da su mišići aktivni
Kada izvodiš vježbe za izgradnju gluteusa, trebaš osjetiti mišiće kako rade. Ako ne osjetiš, trebala bi se upoznati s konceptom stražnjeg nagiba zdjelice i primijeniti ga na svoje vježbe za gluteus. "Posteriorni nagib zdjelice krajnja je kontrakcija gluteusa, nešto poput zaključavanja gluteusa", objašnjava fizioterapeutkinja Lauren Lobert. "Ovaj veliki stisak će te dovesti do maksimalne ekstenzije kuka i osigurati da gluteusi rade. Ako želiš završiti bilo koju vježbu za gluteus maximus (potiske utegom u kukovima, iskorake i glutealne mostove) sa stražnjim naginjanjem zdjelice to će ti osigurati da prođeš kroz cijeli raspon pokreta u kuku i ispravno kontrahiraš gluteuse", kaže Lobert. "Ovo će maksimalno povećati mišiće gluteusa, ali i zaštititi tvoja leđa", dodaje i objašnjava kako to postići na nekoliko načina:
- Kad ležiš na leđima zamišljaj da ih cijelom površinom želiš zalijepiti o tlo. Morat ćeš stegnuti donji dio trbušne šupljine i gluteuse, podvlačeći stražnjicu.
- Zamisli čašu vode na zdjeličnoj kosti dok ležiš na leđima sa stopalima na tlu. Kako bi postigla posteriorni nagib zdjelice, pokušaj proliti vodu po trbuhu.
Slijedi pravilo trećine
"Preporučujem treniranje gluteusa tri puta tjedno s različitim opterećenjem i vježbama", kaže Contreras. "Otprilike jedna trećina vježbi za gluteus koje izvodiš trebala bi biti horizontalne prirode, jedna trećina bi trebala biti vertikalne prirode, a jedna trećina bi trebala biti bočne/rotacijske prirode." Tako ćeš, na primjer, raditi vježbe poput potiska kukovima za vodoravno opterećenje, mrtvo dizanje i iskorake za okomito opterećenje te bočno hodanje s elastičnom trakom iznad koljena za bočno/rotacijsko opterećenje. Pravilo se također odnosi na težinu, raspone ponavljanja i napor. "Otprilike jedna trećina opterećenja koje koristiš trebala bi biti teška za manji broj ponavljanja, jedna trećina bi trebala biti srednja za umjeren broj ponavljanja, a jedna trećina bi trebala biti lagana za više ponavljanja. Što se tiče napora, otprilike jedna trećina serija trebala bi biti izvedena jednom prije neuspjeha, jedna trećina serija trebala bi biti izvedena na dva do tri ponavljanja prije neuspjeha, a jedna trećina serija ne bi trebala biti ni blizu neuspjeha." Ova strategija za izgradnju gluteusa pomaže da se mišići izgrade iz svih kutova, a istovremeno sprječava da se previše umoriš.
Usredotoči se na prehranu i oporavak
Vježbe za izgradnju gluteusa koje izvodiš u teretani presudne su kada se radi o jačanju gluteusa, ali i tvoj stil života. "Izgradnja nove nemasne mase vrlo je zahtjevan proces", kaže Travis Burkybile, trener. "Ako premalo jedeš mišići sigurno neće rasti." Drugim riječima, ako želiš veće gluteuse, svom tijelu trebaš dati gorivo koje mu je potrebno za rast. "Možeš graditi mišiće i sagorijevati masnoće u isto vrijeme, samo ne tako dobro kao kada daješ prednost samo jednoj od te dvoje stvari", kaže Burkybile. Uglavnom, brže ćeš vidjeti rezultate ako jedeš više (zdrave) hrane. Posljednji ključ kada je riječ o izgradnji gluteusa je da im omogućiš odmor između serija. "Vježbanje gluteusa šest dana u tjednu i stalni osjećaj umora i bola u njima moglo bi te navesti da misliš da ti gluteusi rastu. Ali to može biti recept za bolove u koljenima i leđima, kao i za frustraciju i razočaranje", primjećuje Burkybile. Drži se Contrerasove preporuke o tri treninga tjedno za izgradnju gluteusa i uživajte u zasluženim danima odmora.
