Ako se pitate kako se nositi s upalom mišića, niste sami. Koliko dugo se trebate odmarati, kako trebate rasporediti treninge i kako razlikovati upalu od stvarne ozljede, ponekad je teško dokučiti.
A kada je riječ o vježbanju s već postojećom upalom mišića, odgovor je malo kompliciraniji od jednostavnog da ili ne. No, osobna trenerica Katie Pierson i sportski kiropraktičar dr. Grant K Radermacher za Livestrong su otkrili kada je sigurno vježbati s upalom mišića, a kada biste se trebali odmoriti. Naučite o rizicima i dobrobitima vježbanja s upalom mišića te o tome što treba i ne treba raditi.
Što uzrokuje upalu mišića?
Upala mišića uzrokovana vježbanjem poznata je i kao odgođena mišićna upala (engl. delayed onset muscle soreness ili DOMS). Takva upala uglavnom je rezultat istegnuća mišića nakon vježbi na koje niste navikli. Riječ je o manjem oštećenju mišićnih vlakana kojeg uzrokuju i metabolički nusproizvodi od intenzivnog vježbanja, koji mogu izazvati upalu membrana mišićnih stanica", kaže dr. Radermacher.
Pierson dodaje da upala u mišićima može uzrokovati smanjenje raspona pokreta, gubitak snage i upalu. Ova vrsta upale nije razlog za brigu i može biti solidan pokazatelj da ste svom tijelu postavili izazov na novi način. Zapravo, proces zacjeljivanja nakon stvaranja ovih malih oštećenja tijekom vježbanja je ono što jača i gradi mišiće.
Prednosti vježbanja s upalom mišića
Najvažnije je da slušate svoje tijelo. Ako tijekom obavljanja svakodnevnih zadataka osjetite bol u mišićima, najbolje je da odmorite. Ipak, ako je ta upala minimalna, vježbanje može doprinijeti oporavku. Pierson kaže da je glavna korist od vježbanja s upalom to što će se povećati protok krvi u upaljeno područje što će pomoći u smanjenju osjećaja boli, čak i ako je olakšanje samo privremeno.
Ako zbog upale mišića prestanete vježbati na dulje vrijeme, Radermacher objašnjava da će tako mišići oslabiti te ćete biti izloženi većem riziku od ozljeda kada ponovno počnete vježbati.
Rizici vježbanja s upalom mišića
Ozljede od pretjeranog opterećenja najveći su rizik vježbanja dok imate upalu mišića. "Ako želite vježbati dok imate upalu mišića, svakako promijenite intenzitet ili vježbajte druge mišićne skupine. Vašim mišićima treba vremena da se oporave", kaže Pierson.
Ako vježbate s upalom, očekujte da ćete vježbati manjim intenzitetom nego inače, a Radermacher kaže da to uključuje dizanje lakših utega ili laganije trčanje dok se mišići potpuno ne oporave. Međutim, to vas ne bi trebalo obeshrabriti da obavite cijeli trening. "Obično preporučujem pacijentima da nastave vježbati najbolje što mogu, samo je bitno da to ne pogoršava bol u mišićima. Umjesto toga, izmjenjujte grupe mišića na kojima radite, ostanite aktivni i smanjite broj ponavljanja ili težinu utega sve dok upala ne nestane, “ preporučuje Radermacher.
Za uravnotežen raspored vježbanja pokušajte izmjenjivati mišićne skupine koje vježbate iz dana u dan. Time možete spriječiti ozljede od prenaprezanja i nastaviti vježbati dok istovremeno dopuštate bolnoj skupini mišića da se oporavi.
Kako razlikovati upalu mišića od ozljede?
Prije nego što odlučite trebate li vježbati s upalom mišića ili ne, važno je da prepoznate razliku između odgođene mišićne upale i ozljede.
Upala u mišićima dolazi i nestaje unutar jednog ili dva dana nakon vježbanja, ali bol od ozljede se pojavljuje odmah i traje duže. "Ako ste vježbali prije tri dana i još uvijek se ne možete normalno kretati, možda imate više od odgođene mišićne upale. Ali ako još nije prošlo 72 sata otkako ste napustili teretanu, vjerojatno ste dobro, pogotovo ako započinjete novi program vježbanja", kažu Pierson i Radermacher. Dodaju da bol od ozljede počinje odmah ili unutar prva 24 sata. Kod ozljede, bol i drugi simptomi traju puno dulje od uobičajene upale mišića. Na primjer, ako istegnete mišić imate ćete modrice, upalu, osjetit ćete oštru bol ili imati smanjen raspon pokreta koji traje duže od tjedan dana.
Radermacher kaže da iznenadna bol tijekom treninga primjerice u vratu, ramenu, zglobu, donjem dijelu leđa ili koljenu, može ukazivati na ozljedu. Osim toga, oteklina na mjestu ozljede još je jedna loš znak, a bol koja se širi iz jednog područja na drugo također može ukazivati na ozljedu i da je uključen vaš živčani sustav. Ako niste sigurno je li riječ o upali ili ozljedi, prekinite s vježbanjem i posjetite liječnika.
Kako liječiti i spriječiti upalu u mišićima?
Normalno je imati upalu mišića nakon vježbanja, a bez tih malih oštećenja mišićnih vlakana, vaši mišići neće ojačati. Međutim, postoje načini kako upalu možete ublažiti kako biste nastavili vježbati:
- Ako isprobavate novi režim vježbanja, nemojte pretjerivati, već postupno povećavajte intenzitet treninga kako biste ublažili upalu. Radermacher predlaže manji broj ponavljanja i postupno povećanje ponavljanja i težine utega.
- Kako bi vaše tijelo poslalo krv u upaljene mišiće, aktivni oporavak, koji primjerice uključuje vježbe s pjenastim valjkom, masažu mišića, jogu, plivanje i istezanje, može ubrzati oporavka.
- Dodaci prehrani poput BCAA (aminokiseline razgranatog lanca), taurin i omega-3 mogu pomoći u oporavku. "BCAA pomažu regulirati sintezu proteina i obnavljanje mišićnog tkiva. Dokazano je da taurin štiti stanice od metaboličkog stresa koji uzrokuje odgođenu mišićnu upali. Omega-3 masne kiseline mogu minimizirati upalu smanjenjem proupalnih čimbenika", objašnjava Radermacher. Prije uzimanja dodataka, svakako se savjetujte s liječnikom.
