Bez obzira na to koliko ste posvećeni svojoj fitness rutini, u jednom ćete trenutku vjerojatno predahnuti. Možda ćete otići na putovanje ili ćete morati pauzirati zbog ozljede ili bolesti, a možda jednostavno poželite odmoriti svoje tijelo i um od znojenja i rada - i to je u redu. Čak i ako ste zadovoljni odmorom bez vježbanja, možda se i dalje pitate koliko je vremena potrebno prije nego što počnete gubiti mišiće koje ste godinama gradili i koliko će vam vremena trebati da ih sve vratite natrag
Kako bismo odgovorili na pitanje "koliko vremena je potrebno za gubitak mišića?" važno je definirati što uopće znači "izgubiti mišiće". Najčešće, "mišić" na koji ljudi misle je ili veličina mišića ili mišićna snaga - koji nisu u potpunosti povezani, kaže dr. sc. Alyssa Olenick, fiziologinja za vježbanje i sportska nutricionistica. "Kada ljudi imaju više mišića, snažniji su i mogu podizati teže predmete", objašnjava i dodaje da i neuromuskularni sustav također igra ulogu u snazi mišića.
Koliko dugo je potrebno da se izgube mišići?
"Ako preskočite trening tijekom jednog tjedna, ne brinite. Obično je potrebno oko dva do tri tjedna da se primijeti značajno smanjenje mišićne snage. Mogli biste početi gubiti mišiće nakon tjedan ili dva pauze od svoje uobičajene rutine vježbanja", kaže Olenick. U početku to neće biti zbog gubitka stvarne mišićne mase, već zbog gubitka ugljikohidrata i tekućine, kaže ona. Vaše tijelo skladišti ugljikohidrate u jetri i mišićima, koji se kasnije mogu iskoristiti za energiju tijekom vježbanja, a ti ugljikohidrati na sebe vežu i vodu , objašnjava. "Kada prvi put prestanete dizati težine, većina 'veličine' koju možete primijetiti da gubite je zbog smanjenja ugljikohidrata i vode u mišićima, dok pravi gubitak mišića može početi za desetak dana", kaže Olenick.
Ako tijekom pauze od vježbanja samo sjedite, vaša snaga i veličina mišića mogu se smanjiti brže nego, ako ste donekle aktivni (npr. šetnje, izvođenje nekoliko vježbi tjelesne težine kod kuće, plesanje, kaže Olenick.
Ovaj gubitak mišića može se pripisati smanjenju sinteze mišićnih proteina - procesu u kojem vaše tijelo koristi aminokiseline za popravak oštećenja mišića uzrokovanih vježbanjem, prema istraživanju objavljenom u časopisu Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care. Ako razgradnja mišićnih proteina premašuje njihovu sintezu (koja se opet događa nakon treninga), može doći do gubitka mišića, prema članku objavljenom u International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
"Ali ako ste i dalje općenito aktivni i krećete se, to neće biti toliko [smanjenje], a ti će se mišići vratiti brže nego što je bilo potrebno da ih dobijete", dodaje Olenick. Međutim, ako ste nekad bili redoviti dizač utega i nedavno ste se prebacili isključivo na kardio vježbe, možda ćete ipak primijetiti gubitak mišića, kaže Olenick. "Iako bilo koja aktivnost može pomoći u očuvanju mišića, kardio je oblik vježbe koji je katabolički ili 'razgrađuje' tkivo kako bi se stvorila energija za gorivo", objašnjava ona i dodaje: "Ipak,proces bi bio sporiji nego kada je netko potpuno neaktivan".
Njezina preporuka za trkače: "Pokušajte raditi jedan do tri treninga snage za cijelo tijelo tjedno i ne zaboravite jesti dovoljno proteina i ugljikohidrata kako biste podržali aktivnost. Te će stvari također pomoći u trčanju".
Što možete učiniti da usporite gubitak mišića?
Iako će se vjerojatno dogoditi gubitak mišića u smislu snage i veličine, ako napravite pauzu od svoje uobičajene fitness rutine, postoje neki koraci koje možete poduzeti kako biste usporili proces. Prvo, držite svoje tijelo u pokretu čak i ako to nije tako formalan trening na koji ste navikli, predlaže Olenick. Nešto tako jednostavno poput odlaska na planinarenje ili brzog vježbanja s tjelesnom težinom uz čučnjeve, sklekove, iskorake može vam pomoći u održavanju mišića, dodaje ona. Samo korištenje vaših mišića očuvat će ih i stimulirati.
"Velika stvar koja pomaže u očuvanju mišića je jesti dovoljno, a posebno jesti dovoljno proteina", kaže Olenick. Osobe koje unose više proteina, čak i ako se ne bave nikakvom tjelesnom aktivnošću, imat će više mišića od onih kojima nedostaje makronutrijenata, dodaje ona.
"Dobre vijesti je kada se vratite u teretanu, vjerojatno ćete povratiti tu snagu i mišićnu masu brže nego što vam je bilo potrebno da je prvotno izgradite. Vaši mišići sadrže satelitske stanice (matične stanice koje su prethodnici skeletnih mišića i pomažu u hipertrofiji) koje se stvaraju tijekom vježbanja, a te će se stanice na kraju pretvoriti u mišićne stanice", kaže Olenick. "Ljudi koji su trenirali u prošlosti imat će više ovih satelitskih stanica nego oni koji nikada prije nisu trenirali", objašnjava ona. Dakle, imate više 'materijala' za pretvaranje u mišiće nego prije. Tijelo je već upoznato s pokretima kojima se namjeravate baviti, a vaš je mozak uspostavio neuralne putove potrebne za izvođenje vježbi, tako da ćete se moći brže prilagoditi, baš kao da vozite bicikl po prvi put nakon petogodišnje pauze, kaže Olenick.
Kako se vratiti vježbanju nakon što ste uzeli pauzu od teretane?
"Vjerojatno nećete moći podići istu težinu ili izvesti isti broj serija kao prije pauze, stoga polako prvih tjedan ili dva. Tijekom tog razdoblja pokušajte koristiti manje težine ili raditi jednu seriju manje za svaku od svojih vježbi kako biste omogućili svom tijelu da se ponovno aklimatizira i polako izgradi tu snagu, savjetuje. Ono što je najvažnije, nemojte se opterećivati zbog gubitka snage ili mišića koji primijetite, nego radite polako i kroz neko vrijeme ćete se vratiti na nivo koji ste imali prije prekida treninga", kaže Olenick.
