Prehrana je vrlo važna za postizanje fitness ciljeva. Hrana koju jedete daj vam snage da odradite trening, a omogućuje i hranjive tvari koje su potrebne za oporavak nakon treninga. Ipak, neki ljudi ponekad preskaču obrok nakon treninga jer misle kako će time izgubiti više masnoća, ali to može biti kontraproduktivno.
Prehrana zbog koje ne smijete konzumirati određene namirnice ili morate jesti mali broj kalorija može biti štetna, a njome ćete teško postići svoje fitness ciljeve bez obzira uključuju li oni gubitak težine, izgradnju mišića ili sveukupno opće zdravlje. Međutim, postoje slučajevi u kojima bi izbjegavanje jela nakon treninga moglo biti najbolje za vas. U tom slučaju najbolje je da se obratite nutricionistu koji vam može dati neke smjernice i napraviti plan prehrane za vaše određene ciljeve.
Zašto je obrok nakon treninga važan?
Tijekom vježbanja trošite zalihe energije, uključujući glikogen, poseban oblik ugljikohidrata koji vaše tijelo koristi za energiju. Glikogen se posebno koristi tijekom intenzivnih treninga, a oslobađa se iz mišića i jetre piše Verywellfit. Nakon što se glikogen iskoristi, tijelo se oslanja na pohranjene masti za energiju, a na kraju i na proteine. Nakon treninga, potrebno je nadopuniti zalihe glikogena, ali i konzumirati dovoljno proteina za oporavak mišića. Masne kiseline, antioksidansi, vitamini i minerali također su važni za oporavak nakon treninga.
Što se događa ako ne jedete nakon treninga?
Ako ne jedete odmah nakon treninga, neće se ništa štetno dogoditi. Međutim, ako skroz izbjegavate jesti nakon treninga ili ograničavate unos hrane, možete svom tijelu naštetiti. Zbog preskakanja obroka nakon vježbanja mogu se dogoditi neke od ovih situacija.
Loše upravljanje težinom
Ako je vaš cilj mršavljenje i preskačete obrok, vjerojatno ćete smanjiti svoje performanse i potrošnju kalorija. Prema Verywellfit-u zbog toga možete postići plato u mršavljenju, odnosno nećete više gubiti kilograme. Uz to možete razviti i neke štetne simptome poput umora, moždane magle ili lošeg raspoloženja.
Prilikom održavanja tjelesne težine, također se možete osjećati umorno i imati sporiji metabolizam. To bi moglo dovesti do ponovnog dobivanja težine ako ste prethodno bili na dijeti za mršavljenje. Zdravlje je puno složenije od broja na vagi. Ako jedete dovoljno i kvalitetno te vježbate, bolje ćete održavati zdravu težinu.
Smanjenje mišićne mase
Obrok nakon treninga idealan je za oporavak mišića i izgradnju mišićne mase, a u slučaju kalorijskog deficita, njime možete održati mišićnu masu. Ako ne konzumirate obrok s proteinima i ugljikohidratima nakon treninga, možda nećete osjetiti neke dobrobiti treninga. Nakon treninga, vaše tijelo je pripremljeno za preuzimanje proteina, a vaši mišići mogu učinkovito apsorbirati aminokiseline kako bi se oporavili i narasli.
Ako ne želite jesti odmah nakon treninga, još uvijek možete imati koristi od obroka kojeg konzumirate čak i nekoliko sati nakon treninga. Međutim, ako vam je izgradnja mišića posebno važna, shake ili obrok bogat proteinima i ugljikohidratima nakon treninga najbolje je konzumirati unutar sat vremena nakon treninga piše Verywellfit.
Obrok bogat proteinima i ugljikohidratima nakon treninga najbolje je konzumirati unutar sat vremena nakon treninga
Smanjenje buduće performanse
Ako pravilno ne nahranite svoje tijelo nakon vježbanja, to bi moglo utjecati na vaše buduće performanse. Na primjer ako osjetite bol u mišićima nakon treninga, vjerojatno će im trebati duže da se oporave bez odgovarajućeg obroka. Također, nakon kardio treninga ili treninga izdržljivosti, iscrpili ste zalihe glikogena i ako ih potpuno ne nadoknadite, možda ćete biti previše umorni i sljedeći trening nećete moći optimalno odraditi.
Zašto ljudi preskaču obrok nakon treninga?
Jedno istraživanje je pokazalo da vježbanje umanjuje glad kod većine ljudi što dovodi do nedostatka želje za konzumiranjem hrane nakon treninga. Ako vam je preteško pojesti obilan obrok, posegnite za nekim shakeom kojeg možete napraviti od proteinskog praha i drugih zdravih sastojaka. Usredotočite se prvenstveno na proteine i ugljikohidrate. Masti i vlakna mogu usporiti probavu i umanjiti učinkovitost treninga. Jednostavni ugljikohidrati i proteini najbolji su za oporavak mišića nakon treninga pa isprobajte neke od ovih obroka:
- Bijela riža i pileća prsa
- Obični nemasni grčki jogurt s mangom
- Žitarice s mlijekom bogatim proteinima
- Tuna pomiješana s grčkim jogurtom na tostu
- Whey protein u prahu pomiješan s mlijekom i bananom
Kada ste spremni za neki obilniji obrok, fokusirajte se na složene ugljikohidrate kao što su zobene pahuljice, smeđa riža ili kruh od cjelovitih žitarica. Ugljikohidrate uparite s bjelančevinama kao što su pileća prsa, odrezak, tofu ili losos, a dodajte i još puno povrća te zdrave masti kao što su maslinovo ulje, orašasti plodovi, sir i punomasni mliječni proizvodi. I naravno nikad ne pretjerujte s količinama jer u tome je tajna vitkosti.
