Ono što učinite nakon treninga jednako je važno kao i sam trening jer ima velik utjecaj na postizanje željenih rezultata.
Pravilna rutina nakon vježbanja može vam pomoći u ostvarenju ciljeva, bilo da želite izgraditi mišiće ili smršavjeti. Osim toga, doprinosi smanjenju bolova u mišićima i održavanju energije, što olakšava dosljednost u vježbanju. Donosimo ključne korake za učinkovit oporavak i bolje rezultate.
Hidratacija
Unos tekućine je ključan, osobito nakon intenzivnog treninga ili znojenja. Dobra hidratacija poboljšava fleksibilnost mišića, pomaže u izgradnji snage i smanjuje rizik od upale mišića. Najbolji izbor su voda i napici poput kokosove vode, zelenog ili crnog čaja te čokoladnog mlijeka. Također, mogu pomoći sportski napici s niskim udjelom šećera jer sadrže elektrolite poput kalija i natrija, koji smanjuju mogućnost grčeva. Preporučuje se izbjegavati zaslađena, kofeinska i alkoholna pića jer mogu potaknuti dehidraciju.
čiti i ublažiti grčeve u mišićima. Izbjegavajte previše zašećerena, kofeinska i alkoholna pića, koja mogu uzrokovati dehidraciju.
Zdrav međuobrok
Planirajte pojesti zdrav međuobrok ili obrok unutar 45 minuta nakon završetka treninga. To će vam pomoći obnoviti zalihe energije i započeti proces oporavka. Jedite hranu koja sadrži ugljikohidrate i proteine. Ugljikohidrati pomažu vratiti razinu glikogena kako bi se obnovila energija, dok proteini pomažu u oporavku mišića i osiguravaju aminokiseline potrebne za njihovu obnovu.
Ugljikohidrati koje možete jesti nakon treninga su:
- slatki krumpir
- svježe voće
- čokoladno mlijeko
- zobena kaša
- tjestenina od cjelovitog zrna
- kruh od cjelovitog pšeničnog zrna
- kvinoja
- mahunarke
Proteini koji pomažu u obnovi i izgradnji mišića su:
- mlijeko
- jogurt
- jaja
- sir
- nemasno meso
- riba
- protein sirutke
- orašasti plodovi i sjemenke
- namirnice od soje
- proteinske pločice s niskim sadržajem šećera
Lagane vježbe u dane odmora
Iako vašim mišićima treba vremena za oporavak nakon intenzivnog treninga, još uvijek možete raditi lagane vježbe u dane oporavka, poput hodanja, plivanja ili joge. Aktivni oporavak može spriječiti nakupljanje mliječne kiseline, ukloniti toksine i potaknuti cirkulaciju. Raznolikost vježbi također vam može pomoći da ciljate različite mišićne skupine i koristite mišiće na različite načine.
Ne zaboravite se ohladiti
Uvijek završite trening s hlađenjem, što će omogućiti da se otkucaji vašeg srca postupno vrate na normalnu brzinu. Također pomaže u zaustavljanju nakupljanja krvi u donjim ekstremitetima, što može uzrokovati vrtoglavicu. Ispravno hlađenje može pomoći u ublažavanju stresa, sprječavanju bolova u mišićima i smanjenju rizika od ozljeda.
Lagane vježbe poput hodanja, plivanja ili joge idealne su za dane kada ne vježbaš
Suplementi
Svoju prehranu možete obogatiti proteinskim shakeom ili suplementima. Suplementi koji podržavaju rast mišića uključuju:
- kreatin
- proteinski dodaci
- proteini za dobivanje na mišićnoj masi
- beta-alanin
- aminokiseline razgranatog lanca (BCAA)
- beta-hidroksi beta-metilbutirat (HMB)
Redoviti obroci
Jedite redovito i izbjegavajte preskakanje obroka jer to može umanjiti dobrobiti vježbanja uzrokujući gubitak mišića. Izgradnja mišića pomaže ubrzati vaš metabolizam, što pomaže u gubitku težine.
Određene namirnice
Za sagorijevanje masti birajte hranu koja potiče mršavljenje. To uključuje nemasne mliječne proizvode, ljute papričice i cjelovite žitarice. Proteinske opcije uključuju ribu bogatu omega-3 masnim kiselinama, kao što su losos, skuša i tuna. Ili odaberite nemasno meso poput puretine, svinjskog filea ili pilećih prsa.
Istezanje
Uključite rutinu istezanja nakon treninga dok su vaši mišići još topli. To pomaže produljiti mišiće, ublažiti napetost i poboljšati fleksibilnost. Istezanje također pomaže u sprječavanju bolova u mišićima, smanjuje napetost i povećava raspon pokreta.
Hladni tuš
Tuširanje hladnom vodom može ublažiti napetost mišića. Možete čak isprobati i ledenu kupelj, koja može smanjiti bolove i upalu mišića. Hladni tuš također može poboljšati kvalitetu vašeg sna.
Kućni lijekovi
Druge mogućnosti za ublažavanje ili sprječavanje bolnih mišića uključuju kupku s Epsomovom soli, masažu ili korištenje pjenastog valjka. Ako se osjećate umorno, osjećate bol ili imate bilo kakvu ozljedu, potpuno se odmorite dok se ne budete osjećali bolje.
Što trebate izbjegavati?
Pazite na ravnotežu u prehrani. Pružite svom tijelu potrebne nutrijente i izbjegavajte preskakanje obroka. Nemojte se forsirati tijekom vježbanja ili prebrzo izvoditi vježbe jer to može dovesti do ozljeda. Također, pravilno dišite tijekom treninga kako biste spriječili vrtoglavicu.
Što ako ne slijedite rutinu?
Kako biste izvukli maksimalne koristi iz vježbanja, važno je da slijedite rutinu nakon treninga i prilagođeni plan prehrane. Ako to ne učinite, možete se brže umoriti, osjetiti manjak energije ili se ozlijediti. Pridržavanje pravilne rutine može poboljšati vašu opću dobrobit i olakšati svakodnevne aktivnosti.
Kada tražiti profesionalnu pomoć?
Razmislite o suradnji s trenerom ako ste tek započeli s vježbanjem ili imate zdravstvene probleme. Trener vam može pomoći u izradi individualnog programa prilagođenog vašim ciljevima. Također, nutricionist može procijeniti vaše prehrambene navike i osmisliti optimalni plan prehrane koji podržava vaš fitness program.
