Superset je način vježbanja kod kojeg se s jedne vježbe prelazi na drugu, bez pauze, kaže Riley O'Donnell, osobni trener i instruktor iz New Yorka.
Superset možete raditi na nekoliko različitih načina, primjerice kombinirati dvije vježbe kroz koje vježbate suprotne grupe mišića. Radite vježbe za prsa (nazovimo ih A vježbama) i nakon njih vježbe za leđa (B vježbe). Superset je kada bez pauze odradite određeni broj ponavljanja primjerice 8 za vježbu A i odmah zatim, bez pauze vježbu B.
"Najveća korist od ovakvog načina vježbanja je što se više znojite i skraćujete vrijeme za vježbanje što trening čini učinkovitijim jer je intenzivniji. Budući da radite suprotne mišićne skupine tako jednoj dajete potrebno vrijeme za odmor, a osim toga i zabavnije je mijenjati vježbe nego ponavljati jednu unedogled kako biste postigli željeni oblik mišića", kaže O'Donnell.
Supersetovi mogu smanjiti vrijeme treninga bez gubitka učinkovitosti, pokazuje studija objavljena u The European Journal of Applied Physiology. Prema časopisu Journal of Strength and Conditioning Research, vježbanje istih mišića dovelo je do povećanje njihove snage za razliku, ako se tijekom jednog treninga vježba više mišićnih skupina.
Postoji li opasnost od ovakvog načina vježbanja?
Kratak odgovor glasi - ne, kaže O'Donnell. Jedino kod čega je potreban oprez jest da se pobrinete da ne radite previše setova ili da dižete utege koji su preteški za vas jer tako možete izaći iz forme i ozlijediti se. Jedna pogreška koju većina radi je previše ponavljanja.
"Često vidim da ljudi počnu s niskom težinom i onda je lagano podižu i naravno da tako mogu napraviti puno ponavljanja, ali to nije rješenje. Bolje je odabrati težinu koja nije prelagana niti preteška, a supersetovi će s vremenom doprinijeti mišićnoj izdržljivosti", kaže O'Donnell i savjetuje da cilj ne bi trebao biti određeni broj, nego ulaganje maksimalnog napora, odnosno da radite do razine da osjetite da ne možeš više. Ako se slijedi ovaj princip onda je nužan manji broj ponavljanja s većim težinama.
Tko bi trebao raditi supersetove?
"Supersetovi su dobri za sve koji žele pojačati snagu. Osobe koje su sklonije kardiju, mogle bi shvatiti da im se sviđa ovakav trening snage jer se na njemu ne rasipa vrijeme na pauze između vježbi. Ovaj vid treninga svidjet će se i onima koji nemaju puno vremena za vježbanje.
Primjer koje vježbe kombinirati u jednom supersetu
- Vježbe za prsa i čučnjeve
- Vježbe za tricepse i podizanje kukova (vježba za stražnjicu)
Kako uključiti supersetove u trening?
O'Donnell predlaže 8 do 12 ponavljanja za svaku vježbu i rad s umjerenim težinama. Ako se odlučite za veće težine pokušajte s 5 do 8 ponavljanja. Cilj bi ti trebao biti da napravite od 4 do 6 serija za svaku od te dvije skupine mišića koje radite. Nakon svakog seta odmorite se 30 do 90 sekundi, ovisno o intenzitetu koji želite postići tijekom vježbanja. Što se manje odmarate, to će ti biti teže. Također između supersetova možete napraviti kardio (skokovi, udaranje u vreću i slično) to će ubrzati puls.
