Fitness 2827 prikaza 20. ožujka 2019.

Znaš li što je superset i koliko ti može poboljšati trening?

Foto: Guliver/Shutterstock
zdrava krava postala miss7zdrava.24sata.hr

Superset je način vježbanja kod kojeg s jedne vježbe prelaziš na drugu, bez pauze, kaže Riley O'Donnell, osobni trener i instruktor iz New Yorka.

Superset možeš raditi na nekoliko različitih načina, primjerice kombiniraš dvije vježbe kroz koje vježbaš suprotne grupe mišića. Radiš vježbe za prsa (nazovimo ih A vježbama) i nakon njih vježbe za leđa (B vježbe). Superset je kada bez pauze odradiš određeni broj ponavljanja primjerice 8 za vježbu A i odmah zatim, bez pauze vježbu B.

"Najveća korist od ovakvog načina vježbanja je što se više znojiš i skraćuješ vrijeme za vježbanje što tvoj trening čini učinkovitijim jer je intenzivniji. Budući da radiš suprotne mišićne skupine tako jednoj daješ potrebno vrijeme za odmor, a osim toga i zabavnije je mijenjati vježbe nego ponavljati jednu unedogled kako bi postigla željeni oblik mišića", kaže O'Donnell.

 | Author: Jeftinije.hr/ Bigstock Foto: Jeftinije.hr/ Bigstock



Supersetovi mogu smanjiti vrijeme treninga bez gubitka učinkovitosti, pokazuje studija objavljena u The European Journal of Applied Physiology. Prema časopisu Journal of Strength and Conditioning Research, vježbanje istih mišića dovelo je do povećanje njihove snage za razliku, ako se tijekom jednog treninga vježba više mišićnih skupina.

Postoji li opasnost od ovakvog načina vježbanja?

Kratak odgovor glasi - ne, kaže O'Donnell. Jedino kod čega je potreban oprez jest da se pobrineš da ne radiš previše setova ili da dižeš utege koji su preteški za tebe jer tako možeš izaći iz forme i ozlijediti se. Jedna pogreška koju većina radi je previše ponavljanja.

Možda te zanima... Dva načina za gubitak potkožnog masnog tkiva: kardio ili trening snage? Fitness

 

"Često vidim da ljudi počnu s niskom težinom i onda je lagano podižu i naravno da tako mogu napraviti puno ponavljanja, ali to nije rješenje. Bolje je odabrati težinu koja nije prelagana niti preteška, a supersetovi će s vremenom doprinijeti mišićnoj izdržljivosti", kaže O'Donnell i savjetuje da cilj ne bi trebao biti određeni broj, nego ulaganje maksimalnog napora, odnosno da radiš do razine da osjetiš da ne možeš više. Ako se slijedi ovaj princip onda je nužan manji broj ponavljanja s većim težinama.

Tko bi trebao raditi supersetove?

"Supersetovi su dobri za sve koji žele pojačati snagu. Osobe koje su sklonije kardiju, mogle bi shvatiti da im se sviđa ovakav trening snage jer se na njemu ne rasipa vrijeme na pauze između vježbi. Ovaj vid treninga svidjet će se i onima koji nemaju puno vremena za vježbanje.

 | Author: Guliver/Shutterstock Foto: Guliver/Shutterstock


Primjer koje vježbe kombinirati u jednom supersetu

  • Vježbe za prsa i čučnjeve
  • Vježbe za tricepse i podizanje kukova (vježba za stražnjicu)
Možda te zanima... Trening snage ubrzava metabolizam i daje izdržljivost Fitness

 

Kako uključiti supersetove u trening?

O'Donnell predlaže 8 do 12 ponavljanja za svaku vježbu i rad s umjerenim težinama. Ako se odlučiš za veće težine pokušaj s 5 do 8 ponavljanja. Cilj bi ti trebao biti da napraviš od 4 do 6 serija za svaku od te dvije skupine mišića koje radiš. Nakon svakog seta odmori se 30 do 90 sekundi, ovisno o intenzitetu koji želiš postići tijekom vježbanja. Što se manje odmaraš, to će ti biti teže. Također između supersetova možeš napraviti kardio (skokovi, udaranje u vreću i slično) to će ti ubrzati puls.

Komentari 0

Komentiraj, znaš da želiš!

Za komentiranje je potrebno prijaviti se. Nemaš korisnički račun? Registracija je brza i jednostavna, registriraj se i uključi se u raspravu.