Hodanje je izvrstan oblik tjelovježbe, ali ove loše navike mogu uzrokovati ozbiljne štete.
Hodanje je vrlo učinkovita vježba koja može pomoći u smanjenju rizika od depresije, visokog krvnog tlaka, dijabetesa, bolesti srca i više, prema klinici Mayo. To je također jednostavan način da ostanete aktivni za koji nije potrebna nikakva dodatna oprema ili članstvo u teretani, ali nepravilno hodanje može izazvati ozbiljne probleme s koljenima. Hodanje je sjajan način za postizanje fitness ciljeva, ali izbjegavanje ovih šest loših navika ključno je za uspjeh. Evo što biste trebali izbjegavati i zašto!
Predugo i prebrzo hodanje
Ako naglo povećate intenzitet ili udaljenost hodanja, vaša se koljena neće imati vremena prilagoditi dodatnim stresorima. To može dovesti do bolnih ozljeda prekomjerne upotrebe kao što je tendonitis patele ili sindrom iliotibijalne (IT) trake. Dobro pravilo je povećati udaljenost ili intenzitet za oko 10 -20 posto tjedno. To omogućuje zglobovima koljena i okolnim mišićima da se prilagode.
Zanemarivanje problema s hodom
Mnogi ljudi imaju problema s hodom, a da toga nisu ni svjesni. Supinacija (stopala koja se rotiraju više prema van), pronacija (stopala koja se rotiraju više prema unutra) ili neravnomjerni koraci mogu izbaciti koljena iz ravnoteže tijekom hodanja i povećati trošenje zglobova. Jednostavan test je pogledati par starih cipela i vidjeti kako se potplati troše s vremenom. Ako vam je vanjski rub potplata više istrošen, vjerojatno hodate s naglaskom na vanjsku stranu stopala (supinacija), dok istrošenost s unutarnje strane ukazuje na pronaciju. U tom slučaju, korisno bi bilo da vašu tehniku hoda procijeni stručnjak, poput fizijatra ili ortopeda. Pravilne vježbe ili ulošci po mjeri mogu pomoći u ispravljanju nepravilnog hoda i zaštiti vaših koljena.
Hodanje bez jačanja potpornih mišića
Ako su mišići koji okružuju vaša koljena slabi, teško će poduprijeti vaša koljena, osobito ako je hodanje vaš jedini izbor vježbanja. Zbog toga su zglobovi posebno osjetljivi na prekomjernu upotrebu i ozljede. Uključivanje vježbi snage za kvadricepse, stražnju ložu i listove ključno je za zdravlje i stabilnost koljena. Čučnjevi, iskoraci unatrag i u stranu, step-up vježbe, podizanje na prste, glutealni most i četverostruke ekstenzije u sjedećem položaju povećavaju stabilnost i snagu koljena.
Slabost i neaktivnost mišića kukova
Snaga kukova i gluteusa bitna je za pravilan hod. Ako su vam mišići kuka i stražnjice slabi, vaša koljena mogu previše kompenzirati nedostatak potpore. S vremenom to može dovesti do mišićne neravnoteže, ozljeda od prekomjernog rada i bolova u zglobovima. Vježbe poput mrtvog dizanja, mostova, vježbi s elastičnom trakom i bočnih podizanja nogu mogu ojačati kukove i smanjiti taj disbalans.
Iznošena/neprikladna obuća
Obuća s vremenom gubi svoju amortizaciju i potporu. Nošenje istrošene obuće može narušiti prirodnu mehaniku stopala i uzrokovati probleme s poravnanjem tijela zbog loše amortizacije. Hodanje u neadekvatnim ili neudobnim cipelama može dovesti do tegoba poput plantarnog fasciitisa, stresa na zglobove i upala tetiva. Zato je važno uložiti u kvalitetne tenisice za hodanje koje pružaju dobru potporu luku stopala, udobnost i odgovarajući potplat prilagođen vašem načinu hoda. Idealno bi bilo mijenjati obuću svakih 500-800 km ili kada primijetite istrošenost potplata i smanjenu podršku.
Loše držanje
Loše držanje tijekom hodanja može narušiti ravnotežu tijela i stvoriti dodatni pritisak na zglobove. To može uključivati pretjerano naginjanje naprijed, pogrbljenost dok gledate u telefon ili nepravilno nagnutu zdjelicu. Ovakva neusklađenost može uzrokovati dodatni stres i pritisak na vaša koljena, što može dovesti do bolova zglobova tijekom vremena. Stanite uspravno s opuštenim ramenima i dopustite da vam se ruke prirodno njišu dok hodate. Držite prsa i ramena podignuta. Može vam pomoći ako zamislite balon koji vuče vrh vaše glave kako biste zadržali neutralan položaj. Vježbanje svjesnog držanja dok hodate pomoći će vam da smanjite pritisak na koljena i poboljšati učinkovitost vašeg hoda.
