Intervalni trening visokog intenziteta vrlo je popularan u današnje vrijeme jer može dati odlične rezultate, no kao i u svemu, najbolje je prakticirati ga umjereno.
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) stekao je priznanje kao učinkovit način poboljšanja tjelesne kondicije, ali i povećanja mišićne mase uz istovremeni gubitak potkožnog masnog tkiva. Iako ovakva vrsta tjelesne aktivnosti može imati brojne prednosti, bez odgovarajućeg oporavka, intenzivna tjelovježba može dovesti do povišene razine kortizola u krvotoku i pojačanih simptoma fizičkog stresa.
HIIT vježbanje sastoji se od izmjene aktivnog rada u intervalima koji traju od 10 do 60 sekundi, nakon čega odmah slijedi razdoblje aktivnog oporavka iste duljine ili duže. Ovaj ciklus aktivnog rada i oporavka ponavlja se u određenim krugovima od dva do tri pa sve do osam ili 10, zavisi o broju vježbi i vrste aktivnosti.
Prednosti HIIT treninga
Pozitivne fiziološke koristi od HIIT-a uključuju pojačani metabolizam nakon vježbanja, poboljšanu tjelesnu kompoziciju i poboljšanu razinu glukoze u krvi natašte te poboljšanu osjetljivost na inzulin.
Zbog dobrobiti dobivenih u samo nekoliko treninga, HIIT je stekao reputaciju "čarobne pilule" vježbanja.
S HIIT-om možete primijetiti promjene u roku od nekoliko tjedana i otići s treninga osjećajući novu razinu produktivnosti i snage.
Tijekom HIIT-a događa se niz kemijskih reakcija
Potrebno je samo nekoliko intervala da osjetite povećanu razinu energije vašeg tijela, na koju utječu fluktuacije hormona, osobito kortizola.
Kortizol je jedan od mnogih hormona koje naše tijelo proizvodi kako bi se nosilo sa stresom. Tijekom HIIT-a, mozak osjeća stres i oslobađa se kaskada hormona, uključujući kortizol. Oslobađanje kortizola aktivira simpatički živčani sustav, generirajući reakciju borbe ili bijega. Povijesno gledano, ovaj odgovor simpatičkog živčanog sustava na opasnost bio je ključ našeg ranog preživljavanja, osiguravajući našim tijelima trenutnu energiju i snagu za borbu ili bijeg kada je to potrebno.
Kortizol je odgovoran za fiziološke promjene, kao što je brza razgradnja masti i ugljikohidrata i porast šećera u krvi za trenutačnu energiju, te potiskivanje imunološkog sustava kako bi se energija tijela usmjerila na zadatak koji je potencijalno opasan po život. Dio onoga što HIIT trening čini tako učinkovitim pri promjeni tjelesne kompozicije i poboljšanje fizičke kondicije je upravo odgovor kortizola koji on stvara.
Prilikom takve vrste treninga dok se trudimo da odradimo maksimalno moguće zadane vježbe u kratkom roku, naš mozak prima poruku da naše preživljavanje ovisi o tom intervalu i pri tom se otpuštaju kortizol i drugi hormoni, šaljući nas u odgovor simpatičkog živčanog sustava. Tijelo zatim postiže metabolička poboljšanja nakon ovog energetski i hormonski zahtjevnog treninga.
Problem s kortizolom je što kada ga naše tijelo ima previše - bilo zbog fizičkog ili psihičkog stresa - on slobodno kola krvotokom, uzrokujući da se negativni simptomi odraze na naš svakodnevni život.
Sindrom pretreniranosti ima neke fiziološke uzroke, koji mogu uključivati povišenu razinu kortizola. Simptomi sindroma pretreniranosti uključuju:
- kronični umor
- umor mišića ili primjetan pad snage tijekom vježbanja
- promjene u raspoloženju
- nedostatak fizičke i psihičke motivacije
- promjene u obrascima spavanja ili nesanica
- osjećaja tjeskobe
- potisnut imunološki sustav i stalna bolest
Kada je vaše tijelo pretjerano opterećeno neravnotežom kortizola, bilo koji od ovih simptoma može biti prisutan, čak i kada niste vježbali u posljednjih nekoliko dana.
Oporavak je ključan
U idealnom slučaju, vaše bi tijelo trebalo moći točno odrediti kada je reakcija borbe ili bijega najkorisnija i najprikladnija. Ali previše HIIT-a može zbuniti mozak da signalizira zaštitni odgovor čak i kada bi vaše tijelo trebalo biti mirno ili u mirovanju. Budući da HIIT izaziva tako snažnu reakciju simpatičkog živčanog sustava, važno je dati prioritet oporavku kada su vaši treninzi često visokog intenziteta.
Za razliku od simpatičkog živčanog sustava, parasimpatički živčani sustav odgovoran je za slanje tijela u stanje mirovanja, probave i oporavka. Oporavak između intervala i dani oporavka između treninga ključni su za postizanje pozitivnih fizičkih rezultata vaših HIIT treninga.
Kvaliteta vašeg oporavka također je važna i može se poboljšati različitim načinima, uključujući:
- snom
- dobrom prehranom i hidratacijom
- meditacijom i vježbama disanja
- masažom
- laganim aktivnostima poput istezanja
Ako je vaše tijelo stalno pod stresom, pozitivni učinci HIIT-a mogu se poništiti, tj. možete dobiti kontra efekt.
Bitno je da na vrijeme prepoznate stanje stresa u svom tijelu - psihičko i fizičko - i ako osjetite bilo koji od navedenih upozoravajućih simptoma, napravite malo dulju pauzu od HIIT-a.
Važno je napomenuti da ovu vrstu treninga treba izvoditi najviše dva do tri dana tjedno i da je bitno da imate dovoljno vremena između treninga za odmor, barem jedan dan pauze. Također je poželjno na mjesečnoj bazi uzeti povremeno i više dana odmora između HIIT treninga.
Dok će HIIT ojačati vaše tijelo na mnoge načine, zbog reakcije kortizola koju stvara, tijelo ga doživljava kao stres. Uloga oporavka ključna je za održavanje dobrobiti HIIT vježbi, kao i svijest o fizičkim i psihičkim znakovima kroničnog stresa. U protivnom bi svi vaši napori i trud mogli biti uzaludni, tj. stvoriti kontra efekt.
