Kortizol je postao hit tema na društvenim mrežama, no postoji samo nekoliko simptoma koji ukazuju na stvarni problem s ovim hormonom. U nastavku pročitajte koji su to simptomi te kojim navikama možete utjecati na razinu kortizola u tijelu.
Ako koristite TikTok sigurno znate da ćete čim upalite aplikaciju naići na osobe koje pričaju o kortizolu, stresu i posljedicama koje ima na zdravlje. Kroz sve više iskustava ljudi koji su imali problema s kortizolom, ovaj je hormon dobio poprilično loš ugled, a tomu pridonosi i činjenica da aktivira naš "bori se ili bježi" odgovor na iznenadne i stresne događaje. Ipak, manje je poznato da kortizol utječe na brojne procese u tijelu te da bez njega primjerice mozak ne bi mogao pravilno funkcionirati, a regulira i metabolizam kao i upalne procese.
Budući da je stres postao neizostavan dio svakodnevice, često se upravo kortizol krivi za sve probleme koji nastaju kao posljedica takvog stresa. Endokrinologinja Arti Thangudu za Women's Health objašnjava kako kortizol sam po sebi nije tako loš kao što ga se opisuje na društvenim mrežama te da njegova razina prirodno raste i pada tijekom dana.
Kortizol raste ujutro i opada u večernjim satima
Kako se budimo, tako raste i razina kortizola u tijelu, a raste i krvni tlak kao i razina šećera u krvi, sve u svrhu buđenje i pripremanja za dan pred nama. Razina kortizola značajno opada u večernjim satima kako bismo se pripremili za spavanje. Dnevne aktivnosti poput jedenja, vježbanja ili posla mogu utjecati na privremeni porast kortizola, no to je sve normalno.
Problem nastaje kada imamo previše takvih podražaja zbog kojih razina kortizola ostaje povišena dulje vremena. Ako odlučite ostati budni cijelu noć kako biste završili projekt ili učili te ako ne dobijete dovoljne količine sna više dana za redom, razina kortizola bi mogla biti povišena dovoljno da negativno utječe na organizam te se tada javljaju određeni simptomi koje je važno prepoznati na vrijeme.
Simptomi povišenog kortizola
Na društvenim mrežama može se čuti za brojne simptome koje izaziva povišen kortizol, no istina je da postoji samo nekoliko simptoma na koje trebate obratiti pozornost. Ako ste općenito zdrava osoba, ova tri parametra su dovoljna kako bi vam ukazala na to da kortizol ne cirkulira tijelom kako bi trebao, a oni su:
- Otkucaji srca - Ako primijetite da vam je broj otkucaja srca povišen kroz period od više dana, nešto možda nije u redu. Broj otkucaja možete pratiti ručno, odnosno tako što ćete ih izmjeriti pomoću ruke i štoperice ili pomoću pametnih uređaja poput sata ili narukvice.
- Kolesterol - Nutricionistica Jessica Cording objašnjava kako su kortizol i rad jetre povezani pa poremećaji u razini kortizola mogu dovesti i do povećanja kolesterola u krvi.
- Izgled tijela - Ako primijetite da vam se sve više masnih naslaga nakuplja na trbuhu, a niste mijenjali prehrambene navike ili vam se nije promijenila tjelesna težina, vrijeme je da posjetite liječnika i provjerite razinu kortizola.
Hodanje je odlična tjelovježba koja ne podiže razinu kortizola mnogo
Kako dovesti kortizol u ravnotežu?
Redovnim prakticiranjem ovih navika razina kortizola trebala bi se sama dovesti u ravnotežu. Ako smatrate da vas muči neravnoteža kortizola, uvedite nove promjene u svoj život, a ako ne pokažu rezultate, možda je vrijeme da o tome razgovarate sa svojim liječnikom.
- Vježbajte odmah ujutro - Zakažite trening u vremenu između šest i osam sati ujutro kada je razina kortizola prirodno najviša, a ako to nije moguće, pokušajte ne vježbati barem četiri sata prije spavanja.
- Odaberite treninge snage - Kardio trening poput HIIT-a može povisiti razinu kortizola bez prevelikih koristi za organizam, objašnjava trenerica Shannon Ritchey te dodaje kako bi bilo dobro uvesti više treninga snage, a smanjiti učestalost kardio treninga.
- Skratite treninge - Provesti sat vremena dajući sve od sebe u teretani može ostaviti velike posljedice na kortizol i tijelo zbog čega bi bilo dobro smanjiti intenzitet treninga, a ako već vježbate intenzivno, neka to bude 15 do 20 minuta dva puta tjedno.
- San treba biti prioritet - Ako shvatite da ne spavate minimalno sedam sati dnevno, vrijeme je da žrtvujete neke večernje ili jutarnje navike kako biste si omogućili dovoljno sna.
- Više hodajte - Hodanje se često zanemaruje kao tjelovježba, ali pruža odlične benefite za zdravlje uz minimalno podizanje razine kortizola. Već će šetnja od 30 do 45 minuta dnevno imati značajan utjecaj na organizam.
- Ne preskačite istezanje na kraju treninga - Povišenje razine kortizola tijekom treninga nije loše samo po sebi ako ga uspješno i smanjimo. Najbolji način za to je istezanje i opuštanje na kraju treninga.
- Nemojte kasno jesti - Drugi veliki skok kortizola događa se između četiri i pet sati popodne, a upravo bi u tom vremenu trebali barem krenuti s pripremanjem posljednjeg obroka u danu. Ako se od užurbanog tempa ne sjetite jesti sve do odlaska u krevet, stavite si podsjetnik da ranije večerate.
- Jedite ugljikohidrate nakon treninga - Najbolji način kako smanjiti razinu kortizola nakon treninga je da pojedete 30 do 40 grama ugljikohidrata koji će povećati razinu šećera u krvi, samim time i inzulina i signalizirati tijelu da uspori s proizvodnjom kortizola.
- Pijte manje kave - Kava gotovo instantno podiže razinu kortizola. Pokušajte si osigurati dovoljno energije u danu kroz dovoljnu količinu sna, a ako vam je ipak potrebna kava, neka to bude jedna do dvije šalice u jutarnjima satima.
