Hrana 12. studenoga 2020.

Za veću mišićnu masu ovih 8 namirnica trebaš uvrstiti u svoj jelovnik

Foto: shutterstock
zdrava krava postala miss7zdrava.24sata.hr

Suprotno onome u što mnogi vjeruju, stvaranje mišića započinje u kuhinji! Spajanje redovite tjelovježbe sa zdravom prehranom i namirnicama važnim za povećanje mišićne mase, jedna je od najučinkovitijih strategija za postizanju maksimalnih rezultata.

Određena hrana može povećati rast, snagu i oporavak mišića, a ovih 8 namirnica pomoći će ti u ostvarenju tvojih fitness ciljeva. 

Pileća prsa

Na 100 grama svježih pilećih prsa ima 22, 5 g proteina. Piletina je također bogata vitaminima B skupine, poput niacina i vitaminima B6 i B12. Unos dovoljne količine ovih vitamina u prehranu presudan je za poticanje proizvodnje energije koja će ti olakšati trening. Prema 8-tjednom istraživanju na 41 osobi, konzumiranje 46 grama proteina iz piletine nakon vježbanja dovelo je do značajnog povećanja tjelesne mase u usporedbi s kontrolnom skupinom, prenosi Healthline.

Svježi sir

Svježi sir izrađen je od svježe skute, blagog je okusa i vlažne teksture. Vrlo je hranjiv, te sadrži oko 22 grama proteina po šalici ( otprilike 210 grama). Također, odličan je izvor fosfora, vitamin B12, selena i riboflavin. Također je bogat kazeinom - mliječnim proteinima koji se sporo apsorbiraju i koji povećavaju sintezu mišića te pomažu u dobivanju mišićne mase.

Možda te zanima... Fitness greške koje stoje na putu između tebe i savršene stražnjice Fitness

Maslac od orašastih plodova

Maslaci od orašastih plodova poput indijskog oraščića, badema i maslaca od kikirikija sadrže obilnu dozu zdravih masti, kao i esencijalne hranjive sastojke poput vitamina E, magnezija, kalija i kalcija. Svaka žlica maslaca (16 grama) također sadrži oko 3,5 grama proteina. Iako su potrebna dodatna istraživanja samih maslaca od orašastih plodova, neka istraživanja sugeriraju da bi dodavanje orašastih plodova u prehranu moglo potaknuti izgradnju mišića. Primjerice, prema pisanju Healthline, studija na 10 ljudi pokazala je da je jedenje 75 grama cjelovitih badema dnevno značajno poboljšalo performanse vježbanja kod biciklista.

Jogurt_2 Možda te zanima... Analiza sastava pet grčkih jogurta Hrana

Grčki jogurt

Grčki jogurt uistinu je odličan izbor sadrži kalcij, vitamin B12, fosfor i riboflavin.  Na 125 g sadrži oko 5 g proteina ovisno o marki proizvoda. Kao i drugi mliječni proizvodi, grčki jogurt pruža organizmu sporo i brzo probavljive proteine, koji mogu pomoći rastu mišića, pa tako i gluteus. Healthlien navodi studiju provedenu na 30 ljudi koja je pokazala da je konzumacija grčkog jogurta u sklopu 12-tjednog programa treninga poboljšala ‘debljinu’ mišića, snagu i tjelesnu građu više ispitanika.

 | Author: shutterstock Foto: shutterstock

Proteinski shakeovi

Proteinski shakeovi izvrstan su izbor za zdrav međuobrok nakon treninga. Pokazalo se da protein sirutke, vrsta proteina koja se nalazi u mlijeku, pospješuje rast i oporavak mišića nakon treninga, navodi Healthline. Proteine možeš miješati s mlijekom, voćem ili povrćem kako bi napravila još ukusniji obrok.

Avokado

Avokado obiluje zdravim mastima, proteinima i vlaknima, a također obiluje i vitaminom C, kalijem, vitaminom B6 i magnezijem. Avokado je također bogat antioksidantima, uključujući karotenoide poput luteina, zeaksantina i kriptoksantina. Neka istraživanja prema pisanju Healthline, sugeriraju da antioksidanti u avokadu, mogu smanjiti oštećenje mišića, bolnost i upalu izazvanu vježbama te na taj način ubrzavaju vrijeme oporavka. Osim toga, avokado je bogat kalijem, još jednim važnim hranjivim sastojkom koji sudjeluju u kontrakciji i rastu mišića.

Možda te zanima... Ovih 5 vježbi možeš napraviti bilo gdje, a noge i stražnjica će ti izgledati super Fitness

Sjemenke lana

Sjemenke lana ne mogu se pohvaliti samo dobrom količinom omega-3 masnih kiselina po obroku, već i visokim količinama magnezija, fosfora i vitamina B. Nadalje, dodavanje sjemenki lana u prehranu izvrstan je način da povećaš unos proteina. Samo dvije žlice lanenih sjemenki imaju oko četiri grama proteina. Povećavanje unosa proteina neophodno je za izgradnju mišića.

 | Author: Guliver/Shutterstock Foto: Guliver/Shutterstock

Losos

Losos je sjajan izvor proteina, sadrži 22 grama proteina u jednoj porciju od 113 grama. Masna riba poput lososa također je puna omega-3 masnih kiselina koje pružaju brojne zdravstvene dobrobiti. Neka istraživanja sugeriraju da omega-3 masti smanjuju upalu, što može ubrzati oporavak i rast mišića, navodi Healthline. Naime, studija provedena na 44 starije odrasle osobe otkrila je da je uzimanje omega-3 tijekom razdoblja od 6 mjeseci pomoglo povećanju volumena i snage mišića u usporedbi s kontrolnom skupinom.

Možda te zanima... Vježba za stražnjicu koju moraš uključiti u svoju fitnes rutinu Fitness

Komentari 0

Komentiraj, znaš da želiš!

Za komentiranje je potrebno prijaviti se. Nemaš korisnički račun? Registracija je brza i jednostavna, registriraj se i uključi se u raspravu.