Suprotno onome u što mnogi vjeruju, stvaranje mišića započinje u kuhinji! Spajanje redovite tjelovježbe sa zdravom prehranom i namirnicama važnim za povećanje mišićne mase, jedna je od najučinkovitijih strategija za postizanju maksimalnih rezultata.
Određena hrana može povećati rast, snagu i oporavak mišića, a ovih 8 namirnica pomoći će ti u ostvarenju tvojih fitness ciljeva.
Pileća prsa
Na 100 grama svježih pilećih prsa ima 22, 5 g proteina. Piletina je također bogata vitaminima B skupine, poput niacina i vitaminima B6 i B12. Unos dovoljne količine ovih vitamina u prehranu presudan je za poticanje proizvodnje energije koja će ti olakšati trening. Prema 8-tjednom istraživanju na 41 osobi, konzumiranje 46 grama proteina iz piletine nakon vježbanja dovelo je do značajnog povećanja tjelesne mase u usporedbi s kontrolnom skupinom, prenosi Healthline.
Svježi sir
Svježi sir izrađen je od svježe skute, blagog je okusa i vlažne teksture. Vrlo je hranjiv, te sadrži oko 22 grama proteina po šalici ( otprilike 210 grama). Također, odličan je izvor fosfora, vitamin B12, selena i riboflavin. Također je bogat kazeinom - mliječnim proteinima koji se sporo apsorbiraju i koji povećavaju sintezu mišića te pomažu u dobivanju mišićne mase.
Maslac od orašastih plodova
Maslaci od orašastih plodova poput indijskog oraščića, badema i maslaca od kikirikija sadrže obilnu dozu zdravih masti, kao i esencijalne hranjive sastojke poput vitamina E, magnezija, kalija i kalcija. Svaka žlica maslaca (16 grama) također sadrži oko 3,5 grama proteina. Iako su potrebna dodatna istraživanja samih maslaca od orašastih plodova, neka istraživanja sugeriraju da bi dodavanje orašastih plodova u prehranu moglo potaknuti izgradnju mišića. Primjerice, prema pisanju Healthline, studija na 10 ljudi pokazala je da je jedenje 75 grama cjelovitih badema dnevno značajno poboljšalo performanse vježbanja kod biciklista.
Grčki jogurt
Grčki jogurt uistinu je odličan izbor sadrži kalcij, vitamin B12, fosfor i riboflavin. Na 125 g sadrži oko 5 g proteina ovisno o marki proizvoda. Kao i drugi mliječni proizvodi, grčki jogurt pruža organizmu sporo i brzo probavljive proteine, koji mogu pomoći rastu mišića, pa tako i gluteus. Healthlien navodi studiju provedenu na 30 ljudi koja je pokazala da je konzumacija grčkog jogurta u sklopu 12-tjednog programa treninga poboljšala ‘debljinu’ mišića, snagu i tjelesnu građu više ispitanika.
Grčki jogort je dobar i brz način kako si onkološki bolesnici mogu pojačati unos proteina
Proteinski shakeovi
Proteinski shakeovi izvrstan su izbor za zdrav međuobrok nakon treninga. Pokazalo se da protein sirutke, vrsta proteina koja se nalazi u mlijeku, pospješuje rast i oporavak mišića nakon treninga, navodi Healthline. Proteine možeš miješati s mlijekom, voćem ili povrćem kako bi napravila još ukusniji obrok.
Avokado
Avokado obiluje zdravim mastima, proteinima i vlaknima, a također obiluje i vitaminom C, kalijem, vitaminom B6 i magnezijem. Avokado je također bogat antioksidantima, uključujući karotenoide poput luteina, zeaksantina i kriptoksantina. Neka istraživanja prema pisanju Healthline, sugeriraju da antioksidanti u avokadu, mogu smanjiti oštećenje mišića, bolnost i upalu izazvanu vježbama te na taj način ubrzavaju vrijeme oporavka. Osim toga, avokado je bogat kalijem, još jednim važnim hranjivim sastojkom koji sudjeluju u kontrakciji i rastu mišića.
Sjemenke lana
Sjemenke lana ne mogu se pohvaliti samo dobrom količinom omega-3 masnih kiselina po obroku, već i visokim količinama magnezija, fosfora i vitamina B. Nadalje, dodavanje sjemenki lana u prehranu izvrstan je način da povećaš unos proteina. Samo dvije žlice lanenih sjemenki imaju oko četiri grama proteina. Povećavanje unosa proteina neophodno je za izgradnju mišića.
Losos
Losos je sjajan izvor proteina, sadrži 22 grama proteina u jednoj porciju od 113 grama. Masna riba poput lososa također je puna omega-3 masnih kiselina koje pružaju brojne zdravstvene dobrobiti. Neka istraživanja sugeriraju da omega-3 masti smanjuju upalu, što može ubrzati oporavak i rast mišića, navodi Healthline. Naime, studija provedena na 44 starije odrasle osobe otkrila je da je uzimanje omega-3 tijekom razdoblja od 6 mjeseci pomoglo povećanju volumena i snage mišića u usporedbi s kontrolnom skupinom.
