Dobro isplanirana vegetarijanska ili veganska prehrana može biti zdrava, ali nažalost, neke hranjive tvari je nemoguće ili teško dobiti iz biljnih namirnica.
Veganska i vegetarijanska prehrana povezane su s višestrukim zdravstvenim prednostima i manjim rizikom od prekomjerne težine, srčanih bolesti, pa čak i nekih vrsta raka. Međutim, neke hranjive tvari je teško ili nemoguće dobiti u dovoljnim količinama samo iz biljne hrane, pa ih je vrlo važno suplementirati.
Evo 7 hranjivih tvari koje često nedostaju u vegetarijanskoj i veganskoj prehrani.
Vitamin B12
Vitamin B12 je esencijalni nutrijent koji se gotovo isključivo nalazi u namirnicama životinjskog podrijetla, poput ribe, mesa, mliječnih proizvoda i jaja. Također je poznat kao kobalamin te je topiv u vodi i sudjeluje u razvoju crvenih krvnih stanica i održavanju živaca i normalne funkcije mozga.
Studije su pokazale da bez dodataka prehrani ili obogaćene hrane vegani imaju visok rizik od nedostatka vitamina B12. Vegetarijanci mogu dobiti dovoljne količine ovog nutrijenta iz mliječnih proizvoda i jaja.
Simptomi i rizici povezani s nedostatkom vitamina B12 uključuju:
- slabost, umor
- poremećenu funkciju mozga
- neurološke poremećaje
- psihijatrijske poremećaje
- neurološke poremećaje kod beba majki koje doje
- megaloblastičnu anemiju
- moguće veze s Alzheimerovom bolešću
- moguće veze sa srčanim bolestima.
Kako bi unijeli dovoljne količine vitamina B12, vegani moraju uzimati dodatke prehrani ili jesti hranu obogaćenu ovim nutrijentom, što uključuje:
- obogaćeni prehrambeni kvasac
- proizvode od soje
- žitarice za doručak
- kruh
- zamjene za meso.
Osim toga, nekoliko biljnih namirnica prirodno sadrži tragove bioaktivnog vitamina B12, uključujući:
- nori, vrsta morskih algi
- tempeh, fermentirani proizvod od soje
- shiitake gljive.
Nori se smatraju najprikladnijim izvorom biološki dostupnog vitamina B12 za vegane, iako same po sebi ne osiguravaju dovoljnu količinu ovog vitamina. Sirovi ili liofilizirani nori mogu biti bolji od konvencionalno sušenih vrsta. To je zato što se dio vitamina B12 uništava tijekom procesa sušenja.
Druga biljna hrana za koju se često tvrdi da sadrži vitamin B12 je spirulina. No, spirulina nudi samo pseudovitamin B12, koji nije biološki dostupan (što znači da ga tijelo ne može apsorbirati). Zbog toga nije prikladna kao izvor ovog vitamina.
Kreatin
Kreatin je molekula koja se nalazi u hrani životinjskog podrijetla. Većinom se pohranjuje u mišićima, ali značajne količine nalaze se i u mozgu. Djeluje kao lako dostupna rezerva energije za mišićne stanice, dajući im veću snagu i izdržljivost. Zbog toga je jedan od najpopularnijih dodataka prehrani za izgradnju mišića. Studije pokazuju da kreatin može povećati i mišićnu masu i snagu.
Kreatin nije neophodan u prehrani jer ga može proizvesti jetra. Međutim, studije su pokazale da vegetarijanci imaju niže količine kreatina u mišićima. Budući da se kreatin prirodno nalazi u životinjskom tkivu, vegetarijanci i vegani ga mogu dobiti samo iz dodataka prehrani.
Za vegetarijance, dodaci kreatina mogu imati značajne koristi, uključujući:
- poboljšanja u fizičkim performansama
- poboljšanja u funkcijama mozga, poput pamćenja
Neki od ovih učinaka su jači kod ljudi na vegetarijanskoj prehrani nego kod onih koji jedu meso. Na primjer, vegetarijanci koji uzimaju dodatke kreatina mogu osjetiti značajna poboljšanja u funkciji mozga, dok ljudi koji jedu meso ne vide razliku. To se može pripisati činjenici da mesojedi već imaju višu razinu kreatina u mišićima zbog prehrane.
Karnozin
Karnozin je antioksidans koji je koncentriran u mišićima i mozgu ljudi i životinja. Vrlo je važan za funkciju mišića, a visoke razine karnozina u mišićima povezane su sa smanjenim umorom mišića i poboljšanim performansama.
Karnozin se nalazi samo u namirnicama životinjskog podrijetla. Međutim, smatra se neesencijalnim, budući da ga tijelo može sintetizirati iz aminokiselina histidina i beta-alanina. Izvori beta-alanina (meso, perad i ribe) mogu značajno doprinijeti razinama karnozina u mišićima.
Studije su pokazale da vegetarijanci imaju manje karnozina u mišićima od mesojeda. Uzimanje beta-alanina kao dodatak prehrani odličan je način za povećanje razine karnozina u mišićima, poboljšanje izdržljivosti i povećanje mišićne mase.
Vitamin D3 (kolekalciferol)
Vitamin D je esencijalni nutrijent s mnogim važnim funkcijama, a koža ga može proizvoditi kada je izložena sunčevoj svjetlosti. Međutim, ako je vaša izloženost sunčevoj svjetlosti ograničena ili živite daleko od ekvatora, morate ga unositi hranom ili dodacima prehrani. Postoje dvije vrste vitamina D u prehrani:
- ergokalciferol (D2), koji se nalazi u biljkama
- kolekalciferol (D3), koji se nalazi u namirnicama životinjskog podrijetla.
Od ovih vrsta, kolekalciferol (D3) povećava razinu apsorbirajućeg vitamina D u krvi učinkovitije od ergokalciferola (D2). Najbolji izvori vitamina D3 su masna riba i žumanjci. Ostali izvori uključuju dodatke prehrani, ulje jetre bakalara ili obogaćenu hranu poput mlijeka ili žitarica.
Budući da glavni izvori vitamina D3 u prehrani nisu biljnog podrijetla, vegetarijanci i posebno vegani mogu biti izloženi većem riziku od nedostatka vitamina D3, posebno tijekom zime u zemljama sjeverno ili južno od ekvatora.
Nedostatak vitamina D povezan je s povećanim rizikom od raznih štetnih stanja, uključujući:
- osteoporozu, s povećanim rizikom od prijeloma kod starijih osoba
- rak
- bolest srca
- multiplu sklerozu
- depresiju
- poremećenu funkciju mozga
- propadanje mišića i smanjena snaga, posebno kod starijih osoba.
Dokozaheksaenska kiselina (DHA)
DHA je esencijalna omega-3 masna kiselina koja je važna za normalan razvoj i funkciju mozga. Nedostatak DHA može imati štetne učinke na mentalno zdravlje i funkciju mozga, posebno kod djece. Osim toga, nedovoljan unos DHA kod trudnica može negativno utjecati na razvoj mozga fetusa.
Uglavnom se nalazi u masnoj ribi, ribljem ulju i određenim vrstama mikroalgi. U tijelu, DHA se također može proizvesti iz omega-3 masne kiseline ALA, koja se u velikim količinama nalazi u lanenim sjemenkama, chia sjemenkama i orasima. Međutim, pretvorba ALA u DHA je vrlo neučinkovita i možda neće dovoljno povećati razinu DHA u krvi. Zbog toga vegetarijanci i vegani često imaju niže razine DHA od osoba koje jedu meso.
Vegani mogu dobiti ovu važnu masnu kiselinu uzimanjem dodataka prehrani u obliku alginog ulja, koje se proizvodi od određenih mikroalgi.
Hem željezo
Hem željezo je vrsta željeza koja se nalazi samo u mesu, posebno crvenom. Puno se bolje apsorbira od ne-hem željeza, koje se obično nalazi u biljnoj hrani. Hem željezo također poboljšava apsorpciju ne-hem željeza iz biljne hrane. Ne-hem željezo se slabo apsorbira, a njegova apsorpcija može biti dodatno ograničena antinutrijentima prisutnim i u biljnoj hrani, poput fitinske kiseline. Za razliku od ne-hem željeza, apsorpcija hem željeza nije pod utjecajem antinutrijenata.
Zbog toga su vegetarijanci i vegani - posebno žene i ljudi na sirovoj hrani - skloniji anemiji od mesojeda. Međutim, nedostatak željeza lako je izbjeći dobro planiranom veganskom ili vegetarijanskom prehranom koja sadrži puno ne-hem željeza.
Taurin
Taurin je sumporni spoj koji se nalazi u raznim tjelesnim tkivima, uključujući mozak, srce i bubrege. Iako njegova tjelesna funkcija nije u potpunosti jasna, čini se da igra ulogu u funkciji mišića, stvaranju žučnih soli i antioksidativnoj obrani.
Taurin se nalazi samo u namirnicama životinjskog podrijetla, kao što su riba, plodovi mora, meso, perad i mliječni proizvodi, zbog čega vegani imaju niže razine taurina od mesojeda.
Taurin se ne smatra esencijalnim u prehrani, budući da ga tijelo proizvodi u malim količinama. Ipak, taurin koji se dobiva iz hrane može igrati ulogu u održavanju razine taurina u tijelu.
