Dijeta 31. ožujka 2022.

Veganska prehrana - prednosti i jelovnik za početnike

Veganska prehrana
Veganska prehrana bogata je voćem, povrćem, mahunarka, orašastim plodovima, sjemenkama i cjelovitim žitaricama
zdrava krava postala miss7zdrava.24sata.hr

Veganska prehrana postaje sve popularnija, a sve više ljudi odlučilo se za veganstvo iz etičkih, ekoloških ili zdravstvenih razloga.

Veganska prehrana isključuje sve životinjske proizvode, uključujući meso, jaja i mliječne proizvode. Ako se provodi na ispravan način, veganska prehrana može rezultirati raznim zdravstvenim prednostima, uključujući gubitak težine i poboljšanu kontrolu šećera u krvi. Ipak, prehrana koja se temelji isključivo na biljnoj hrani može u nekim slučajevima povećati rizik od nedostatka hranjivih tvari pa ako se odlučiš za vegansku prehranu savjetuje se sa svojim liječnikom i nutricionistom. Često se uz vegansku prehranu veže i pojam veganstvo što se definira kao način života koji pokušava isključiti sve oblike iskorištavanja životinja i okrutnosti, bilo za hranu, odjeću ili bilo koju drugu svrhu. 

Što jedu vegani? 

Vegani zamjenjuju životinjske proizvode biljnom hranom, kao što su:

  • Tofu, tempeh i seitan. Zamjene za meso od soje i pšeničnog glutena bogate su proteinima.
  • Mahunarke. Hrana kao što su grah, leća i grašak izvrsni su izvori mnogih hranjivih tvari i korisnih biljnih spojeva.
  • Orašasti plodovi i maslac od orašastih plodova. Osobito neblanširane i nepržene sorte, koje su dobri izvori željeza, vlakana, magnezija, cinka, selena i vitamina E.
  • Sjemenke. Posebno konoplje, chia i lanene sjemenke, koje sadrže dobru količinu proteina i korisnih omega-3 masnih kiselina.
  • Biljna mlijeka i jogurti obogaćena kalcijem. Pomažu veganima da postignu preporučeni unos kalcija u prehrani. Dobro je odabrati i sorte koje su također obogaćene vitaminima B12 i D.
  • Alge. Spirulina i klorela su dobri izvori cjelovitih proteina i izvrsni su izvori joda.
  • Nutritivni kvasac. Ovo je jednostavan način za povećanje količine proteina u veganskim jelima i dodavanje zanimljivog sirastog okusa. Neki nutritivni kvasci obogaćeni su vitaminom B12.
  • Cjelovite žitarice, žitarice i pseudožitarice. Izvrstan su izvor složenih ugljikohidrata, vlakana, željeza, B vitamina i nekoliko minerala. Pir, tef, amarant i kvinoja posebno su bogate proteinima.
  • Proklijala i fermentirana biljna hrana. Ezekiel kruh, tempeh, miso, natto, kiseli kupus, kiseli krastavci, kimchi i kombucha često sadrže probiotike i vitamin K2. Klijanje i fermentacija mogu poboljšati apsorpciju minerala.
  • Voće i povrće. Odlična su hrana za povećanje unosa hranjivih tvari. Lisnato zelje, kao što su bok choy, špinat, kelj, potočarka i zelje gorušice, posebno je bogato željezom i kalcijem.
Možda te zanima... Tofu, zamjena za meso s puno proteina Zdravlje

Različite vrste veganske prehrane

Postoje različite varijante veganske prehrane, a najčešće su:

  • Veganska prehrana s cjelovitom hranom temelji se na širokom rasponu cjelovitih biljnih namirnica kao što su voće, povrće, cjelovite žitarice, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke.
  • Sirova veganska prehrana temelji se na sirovom voću, povrću, orašastim plodovima, sjemenkama ili biljnoj hrani kuhanoj na temperaturama ispod 48 stupnjeva.
  • Dijeta 80/10/10 je veganska prehrana sirovom hranom u kojoj je ograničen unos hrane bogate masnoćama kao što su orašasti plodovi i avokado te se uglavnom oslanja na sirovo voće i meko zelje. 
  • Dijeta bez škroba je veganska prehrana s niskim udjelom masti i visokim udjelom ugljikohidrata slična onoj 80/10/10, ali koja se usredotočuje na kuhani škrob poput krumpira, riže i kukuruza umjesto voća.
  • Sirova hrana do 4 (engl. raw till 4) veganska je prehrana s niskim udjelom masti inspirirana dijetom 80/10/10 i dijetom bez škroba. Sirova hrana se konzumira do 16 sati, uz mogućnost kuhanog obroka za večeru.
  • Junk food veganska prehrana bez cjelovite biljne hrane koja se uvelike oslanja na zamjene za meso i veganske sireve, krumpiriće, veganske deserte i drugu jako prerađenu bezmesnu hranu.

Zamjena za meso | Author: Tofu se često koristi kao zamjena za meso jer je bogat proteinima

Prednosti veganske prehrane

Poznato je da veganska prehrana pomaže ljudima da smršave, ali osim toga, ona nudi još niz zdravstvenih prednosti:

  • Bogatija je određenim hranjivim nutrijentima. Nekoliko studija je pokazalo da je veganska prehrana obično bogatija vlaknima, antioksidansima, korisnim biljnim spojevima, kalijem, magnezijem, folnom kiselinom i vitaminima A, C i E.
  • Može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2. Vegani obično imaju nižu razinu šećera u krvi i veću osjetljivost na inzulin te mogu imati manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
  • Može zaštiti od određenih karcinoma. Vegani općenito jedu znatno više mahunarki, voća i povrća. To može objasniti zašto je pregled 96 studija otkrio da vegani mogu imati 15 % manji rizik od razvoja ili umiranja od raka poput raka dojke, prostate i debelog crijeva.
  • Može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Prema nekim istraživanjima vegani imaju do 75 % niži rizik od razvoja visokog krvnog tlaka u odnosu na vegetarijance te 42 % manji rizik od umiranja od srčanih bolesti. Veganska prehrana je učinkovita i u smanjenju LDL-a (lošeg) kolesterola i razine ukupnog kolesterola.
  • Može smanjiti bol uzrokovanu artritisom. Nekoliko studija sugerira da veganska prehrana može pomoći u smanjenju simptoma reumatoidnog artritisa, uključujući bol, oticanje zglobova i jutarnju ukočenost. Veći sadržaj antioksidansa, probiotika i vlakana u veganskoj prehrani, kao i nedostatak određenih namirnica koje izazivaju tu bol, mogu biti odgovorni za ove prednosti.

Nedostaci veganske prehrane

Ako netko slijedi loše isplaniranu vegansku prehranu posebno je izložen riziku od nedostatka određenih hranjivih tvari. Nekoliko studija je pokazalo da su vegani pod većim rizikom od neadekvatne razine vitamina B12, vitamina D, dugolančanih omega-3 masnih kiselina u krvi, joda, željeza, kalcija i cinka. U tom slučaju dobro je te vitamine i minerale nadoknaditi suplementima, odnosno dodacima prehrani. Dobro bi bilo konzumirati i hranu obogaćenu kalcijem, vitaminom D i vitaminom B12.

Na sposobnost apsorbiranja hranjivih tvari mogu utjecati i geni te sastav crijevnih bakterija. Kako bi se smanjio potencijalni rizik od nedostatka hranjivih tvari dobro je ograničiti količinu prerađene veganske hrane i konzumirati cjelovite biljne namirnice koje su bogate hranjivim tvarima. Fermentirana hrana također igra veliku ulogu u veganskoj prehrani jer može poboljšati apsorpciju željeza i cinka. 

Morske alge i jodirana sol mogu pomoći veganima da postignu preporučeni dnevni unos joda, a hrana koja sadrži sadrži omega-3 masne kiseline, osobito ona bogata alfa-linolenskom kiselinom (ALA), može pomoći tijelu da proizvede dugolančane omega-3 kao što su eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina. Namirnice bogate ALA kiselinom su chia i lanene sjemenke, konoplje, orasi i soja. 

Vitamin B12 Možda te zanima... Vitamin B12 - zašto je važan i koji su njegovi oblici? Zdravlje

Veganska prehrana jelovnik

Ako se ikada odlučiš isprobati vegansku prehranu, donosimo ti jednostavan tjedni jelovnik koji lako možeš pratiti.

Ponedjeljak

  • Doručak: zobena kaša s chia sjemenkama, biljnim mlijekom i orašastim plodovima
  • Ručak: salata od kvinoje i tikvice s kikirikijem
  • Večera: dahl s crvenom lećom, rajčicama, špinatom i rižom

Utorak

  • Doručak: muffini od banane i jagoda sa šalicom biljnog mlijeka
  • Ručak: tofu juha s rezancima i povrćem
  • Večera: veganski čili s amarantom

Srijeda

  • Doručak: tortilja sa špinatom i kajganom od tofua
  • Ručak: sendvič s mariniranim tofuom i salsom od manga i ananasa
  • Večera: pržena riža s tempehom, bok choyjem i brokulom 

Četvrtak

  • Doručak: palačinke od slanutkovog brašna i sok od naranče
  • Ručak: začinjena juha od leće, rajčice i kelja
  • Večera: povrtna salata s tjesteninom

Petak

  • Doručak: sendvič s kikiriki maslacem i čaša biljnog mlijeka
  • Ručak: tost od cjelovitih žitarica s povrćem
  • Večera: batat punjen kukuruzom, grahom, indijskim oraščićima i zelena salta

Subota

  • Doručak: zobena kaša s voćem i orašastim plodovima i smoothie od manga i biljnog mlijeka
  • Ručak: pečeni sendvič s povrćem, pirjanim zeljem i sojinim jogurotm
  • Večera: veganske proljetne rolice

Nedjelja

  • Doručak: jogurt s chia sjemenkama i voćem
  • Ručak: sendvič sa seitanom i kiselim kupusom
  • Večera: veganske sushi rolice sa salatom od edamame mahuna i miso juha
Možda te zanima... 5 najčešćih pogrešaka prilikom prelaska na veganstvo Hrana

Veganska prehrana recepti

Osim spomenutog jelovnika, kako bi lakše isprobala vegansku prehranu donosimo ti i nekoliko recepata. Iako veganska prehrana ima reputaciju da je bezokusna i dosadna, to ne mora biti tako, a upravo ovi recepti za kajganu od tofu i popečke od batata to dokazuju.

Kajgana od tofua

Ova kajgana od tofua nevjerojatno je nalik kajgani – bogata, kremasta i prepuna okusa, a savršen je recept koji možeš isprobati ako si početnik veganske prehrane. Najbolje od svega, kaganu od tofu brzo i jednostavno možeš napraviti koristeći samo jednu tavu.

Sastojci:

  • 1 blok čvrstog tofua 
  • 1/4 žličice mljevene kurkume
  • 1/2 žličice češnjaka u prahu
  • 1/2 žličice luka u prahu
  • 1/4 žličice paprike
  • 1/2 žličice čili pahuljica 
  • 1/2  žličice crne soli,
  • mljeveni crni papar po ukusu
  • 1 velika žlica tahinija
  • 2 žlice nutritivnog kvasca
  • 120 ml biljnog mlijeka po izboru
  • 1 žlica maslinovog ulja ili ulja za kuhanje po izboru
  • sol po ukusu

Priprema:

  1. Ocijedi tofu. Zamotaj tofu u krpu i preko njega stavi tešku knjigu ili posudu kako bi se ocijedila voda i pusti neka tako stoji oko 15 minuta.
  2. Napravi umak za kajganu od tofua. U zdjeli pomiješaj začine i tahini. Postupno ulijevaj mlijeko i miješaj dok ne dobiješ fini umak.
  3. Ocijeđeni tofu izmrvi rukama na komade, ne prevelike ili premale.
  4. Zagrij veliku neprianjajuću tavu na srednje jakoj vatri s uljem. Kada se ulje zagrije, dodaj tofu u tavu i prži dok ne porumeni, 5 do 7 minuta. 
  5. Dodaj umak i sve pomiješaj kako bi se sve sjedinilo. Nastavi pržiti tofu dok ne postigneš željenu teksturu i konzistenciju. 
  6. Dodaj po želji još prstohvat crne i obične soli. Ostatke možeš zagrijati u tavi ili u mikrovalnoj pećnici.

Popečci od batata

Batat je jedna od namirnica koja je veganima omiljena jer se može pripremiti na razne načine, a za ovaj recept potrebi su ti začini, bulgur i slanutak koje možda već imaš u svojoj kuhinji.

Sastojci:

  • 500 g slatkog krumpira
  • 100 g bulgura
  • 300ml povrtnog temeljca
  • 1 konzerva slanutka
  • 1/2 crvenog luka
  • 2 režnja češnjaka,
  • 1 veća šaka korijandera
  • 1/2 žlice dimljene paprike
  • 2 žličice mljevenog kima
  • sol i papar
  • 500 g mladog špinata
  • humus za posluživanje
  • harissa pasta, po želji

Priprema:

  1. Zagrij pećnicu na 200 stupnjeva
  2. Svaki batat jednom probodi vilicom, a zatim ih peci 35-45 minuta ili dok ne omekšaju.
  3. U lonac dodaj bulgur, prelij ga temeljcem od povrća i pusti neka se kuha 10-12 minuta ili dok sva voda ne ispari, a zatim ga prebaci na tanjur kako bi se ohladio. 
  4. Vilicom zgnječi slanutak u velikoj zdjeli. Pečeni batat oguli i dodaj u zdjelu zajedno s kuhanim bulgurom, crvenim lukom, češnjakom, korijanderom, dimljenom paprikom, mljevenim kimom i obilnim prstohvatima soli i papra.
  5. Sve dobro promiješaj dok se svi sastojci ne sjedine, a zatim oblikuj smjesu u okrugle pljeskavice. Stavi ih na tepsiju obloženu papirom za pečenje. 
  6. Peci ih 30-40 minuta i okreni ih tijekom pečenja. Ostavi popečke od batata 3-4 minute da se stegnu kada ih izvadiš iz pećnice.
  7. Dok se popečci hlade, špinat dodaj u tavu i kuhaj ga dok ne uvene. Posluži špinat s pljeskavicama od batata, izdašnom porcijom humusa i žlicom harissa paste.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Objavu dijeli SO VEGAN (@sovegan)

Komentari 0

Komentiraj, znaš da želiš!

Za komentiranje je potrebno prijaviti se. Nemaš korisnički račun? Registracija je brza i jednostavna, registriraj se i uključi se u raspravu.