Tofu je stoljećima bio glavna namirnica u kuhinji istočne i jugoistočne Azije. A u posljednjih 50 godina također je postao oslonac vegetarijanske i veganske prehrane. Ne samo da je tofu svestran sastojak kojeg možeš koristiti u gotovo svim jelima već mu se pripisuju i brojne zdravstvene prednosti.
Tofu, poznat i kao skuta od soje, proizvodi se podsirenjem svježeg sojinog mlijeka, a zatim prešanjem skute u čvrste blokove, slično načinu na koji se tradicionalni mliječni sir proizvodi zgrušavanjem i skrućivanjem kravljeg mlijeka. Može biti svilenkast, mekan, čvrst, ekstra čvrst ili može imati mekanu ili hrskavu teksturu ovisno o tome kako se pripremi.
Jedna četvrtina bloka ili 81 gram čvrstog tofua sadrži 14 grama proteina, 7 grama masti, 2,3 grama ugljikohidrata, 1,9 grama vlakana i 11 mg natrija. A ta porcija sadrži 117 kalorija, što ga čini hranom bogatom hranjivim tvarima. Tofu je izvrstan izvor proteina i rijedak je veganski izbor koji je potpuni izvor proteina, što znači da sadrži svih devet aminokiselina. Tofu je također dobar izvor kalcija, magnezija, fosfora, vitamina B i željeza. Osim toga, sadrži mangan, bakar i cink. Kao bogat izvor nemasnih biljnih proteina, hranjiv je izbor za većinu ljudi, posebno za one koji imaju ograničenja u skupini mliječnih i proteinskih namirnica, kao što su vegani prenosi Health.com. Kada je riječ o specifičnim zdravstvenim prednostima tofua i drugih namirnica na bazi soje, istraživanja su u tijeku. Donosimo ti nekoliko prednosti tofua.
Soja pomaže kod bolesti srca
Biljni estrogeni u tofuu mogu pomoći u održavanju zdravlja srca. Studija iz 2020. objavljena u časopisu Circulation American Heart Association ispitala je podatke više od 200 000 ljudi i otkrila povezanost između konzumiranja barem jedne porcije tofua tjedno i 18 % manjeg rizika od bolesti srca u usporedbi s onima koji su jeli tofu jednom mjesečno. Soja može biti od pomoći u snižavanju krvnog tlaka, pa tako i smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara prenosi Health.com.
Smanjuje loš kolesterol
Tofu je također poznat kao koristan u snižavanju LDL-a ili "lošeg" kolesterola, kao i umjereno snižavanju triglicerida i skromno povećanju HDL-a ili "dobrog" kolesterola. Meta-analiza 46 studija pokazala je da sojin protein značajno smanjuje LDL kolesterol za oko 3 do 4 % kod odraslih.
Može pomoći u smanjenju rizika od demencije
Iako postoje neki dokazi koji upućuju na to da hrana na bazi soje poput tofua može pomoći u kognitivnim funkcijama, kao što su pamćenje i vještine rješavanja problema, istraživanje nije jasno. Studija iz 2020. sugerira da equol, metabolit koji se proizvodi u crijevima konzumiranjem proizvoda od soje, može pomoći u smanjenju rizika od demencije. Prema istraživačima, oni koji su proizvodili više equola jedući proizvode od soje imali su upola manju količinu lezija bijele tvari, čimbenika rizika za Alzheimerovu bolest nego oni s nižom razinom equola.
Može smanjiti simptome menopauze
Soja može imati koristi za žene koje prolaze kroz menopauzu. Iako se istraživači nisu bavili tofuom, mala studija žena u postmenopauzi iz 2021. otkrila je da dodavanje pola šalice soje, prehrani s niskim udjelom masnoće, biljnoj prehrani ima 84 % manjenje umjerenih do teških valunga. A starija analiza 10 studija pokazala je da izoflavoni soje, poznati kao fitoestrogeni, koji se nalaze u tofuu, također značajno smanjuju valunge jer izoflavoni oponašaju estrogen.
Pomažu u sprječavanju gubitka koštane mase
Mnoge studije sugeriraju da izoflavoni u soji također pomažu u sprječavanju gubitka koštane mase i povećanju mineralne gustoće kostiju, što kosti čini jačima. Zdravlje kostiju često je problem nakon menopauze, kada žene gube koštanu masu zbog pada razine estrogena. No čini se da bi tofu, koji je također prepun kalcija i vitamina D koji jačaju kosti, mogao pomoći u nadoknadi.
Fermentirani proizvodi od soje su ujedno i najzdraviji, iako ni s njima ne treba pretjerivati
Može pomoći kod određenih karcinoma
Neke studije sugeriraju da redoviti unos soje može pomoći u usporavanju napredovanja ili smanjenju ponovnog pojavljivanja određenih karcinoma. Muškarci koji imaju rak prostate mogu otkriti da jedenje tofua i druge hrane na bazi soje održava niske razine antigena specifičnog za prostatu, što znači da rak napreduje sporije ili uopće ne napreduje. No, dokazi su proturječni, a jedna studija sugerira da konzumiranje hrane s visokim sadržajem određenih spojeva soje može povećati rizik od agresivnog raka prostate. U međuvremenu, sve je više dokaza da redoviti unos soje može smanjiti ponovnu pojavu raka dojke. No, dokazi nisu dovoljno jaki da bi službeno preporučili soju svim preživjelima od raka dojke.
Kontroverze vezane uz soju
Tijekom 1990-ih, studije su povezivale konzumaciju tofua i druge hrane koja sadrži biljne estrogene s rakom, ali je hrana od soje rigorozno istražena u zadnjih 25 godina za njezinu ulogu u prevenciji i liječenju kroničnih bolesti. Soja može negativno utjecati na neke ljude, ali zabrinutost dolazi uglavnom iz studija na glodavcima prenosi Health.com. Nedavno su istraživanja na ljudima pokazala da tofu ne sadrži dovoljno biljnih estrogena da izazove rak dojke. Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) i Sjevernoameričko društvo za menopauzu otkrili su da biljni estrogeni ne povećavaju rizik od raka dojke. Istraživanja su još uvijek u tijeku kako bi se saznalo više o tome kako različita tkiva i različiti ljudi reagiraju na komponente u hrani prenosi Health.com.
Trebala bi razgovarati sa svojim liječnikom o unosu tofua, ako uzimaš lijekove koji sadrže inhibitore monoaminoksidaze, koji se ponekad propisuju za anksiozne poremećaje. Jedna od aminokiselina tofua je tiramin, koji pomaže u ravnoteži krvnog tlaka, a takvi lijekovi blokiraju enzim koji razgrađuje tiramin. Kombinacija to dvoje može dovesti do opasno visokog krvnog tlaka poznatog kao hipertenzivna kriza.
Također postoji određena zabrinutost u vezi s proizvodima od soje i funkcijom štitnjače za osobe koje uzimaju lijekove za štitnjaču. Zatim, treba imati na umu da je soja čest alergen u hrani, osobito u male djece. Prema American College of Allergy, Asthma & Immunology, alergijske reakcije se prvo pojavljuju u dojenčadi i male djece mlađe od tri godine, a mnoge prerastu alergiju tijekom djetinjstva. Kad se konzumira u umjerenim količinama, tofu će biti koristan za većinu, ali moguće je pretjerati čak i sa zdravom hranom prenosi Health.com. U jednom “neobičnom” slučaju, muškarac koji je konzumirao prekomjerne količine proizvoda od soje dobio je ginekomastiju, što je stanje prekomjernog razvoja ili povećanja tkiva dojke kod muškaraca ili dječaka.
Kako pripremati tofu?
Prije kuhanja tofua potrebna je priprema. Dolazi pakiran u vodi, tako da je prvi korak izbaciti što više tekućine. Možeš koristiti prešu za sir, ali također možeš korsiti jednostavniji način prešanja tofua između dva tanjura. Kako bi izvukla najbolje iz tofua, nemoj ga pržiti u dubokom ulju ili koristiti pretjerano slatke umake. Tofu je sam po sebi neutralnog okusa tako da mariniranje pomaže, a jedan prekrasan način za uživanje u njemu je mariniranje sezamovim uljem i sojinim umakom s niskim udjelom natrija, a zatim prženje na vrućem zraku. Također ga možeš peći, pržiti u tavi, peći na roštilju, pržiti uz miješanje ili dinstati tofu. Za još zdraviji obrok, dobro je napuniti 50 % tanjura povrćem bez škroba, 25 % proteinom poput tofua, a 25 % cjelovitim žitaricama poput smeđe riže. Općenito, raznolikost tofua određuje kako ga treba kuhati za najbolje rezultate. Srednje i meke sorte idealne su za recepte koji uključuju mrvljenje ili miješanje, dok su čvrste i ekstra čvrste vrste prikladne za pečenje na roštilju ili prženje u tavi. A svilenkasti tofu, koji je uglavnom tekući, najbolji je za umake i smoothije prenosi Health.com.
