Je li soja zdrava ili ne?

U ovom tekstu ćemo objasniti što je soja, različite vrste hrane u kojoj se nalazi soja i kako ona može utjecati na zdravlje.

Što je soja?

Soja je mahunarka i često se koristi kao biljni izvor proteina i vlakana. Od sirove soje proizvode se brojni proizvodi. Uobičajena hrana od soje uključuje:

• Sojino ulje
• Soja za stočnu hranu
• Sojino mlijeko
• Sojino brašno
• Sojini proteini
• Tofu
• Umak od soje ili tamari
• Tempeh
• Miso
• Edamame (cijela sojina zrna).

Priprema soje

Proizvodi od soje

Soja se tradicionalno konzumira u nekim azijskim kulturama, ali je također glavna sastojak američke poljoprivredne industrije. Prema USDA-u, 94 posto soje uzgajane u Sjedinjenim Državama čini genetski modificirana soja. Većina soje proizvedene u SAD-u namijenjena je za prehranu stoke, ali velika količina oko 43 milijuna tona izvozi se u druge zemlje, a Kina je najveći potrošač. U Hrvatskoj je soja treća najvažnija ratarska kultura nakon kukuruza i pšenice. Soja se također nalazi u mnogim prerađenim namirnicama. Soja je među osam najčešćih alergena u hrani i mora biti navedena na deklaraciji, ako se nalazi u nekom proizvodu. Čak i ako ne jedeš konkretne proizvode od soje ona se može naći u hrani sa sljedećim sastojcima:

• Sojin lecitin
• Koncentrat proteina soje
• Teksturirani biljni proteini
• Izolat proteina soje
• Hidrolizirani biljni proteini
• Biljno ulje
• Bilo koji proizvod  koji u svom nazivu sadrži riječ soja.

Možda te zanima... Je li soja loša za moje zdravlje? Hrana

Soja i njezin utjecaj na zdravlje

Soja sadrži izoflavone, spojeve koji soji daju pretpostavljene koristi. Sojini izoflavoni su fitokemikalije koje su povezane s pozitivnim učincima na faktore rizika od raka dojki, bolesti srca, raka prostate i krvnog tlaka. Međutim, sva istraživanja nisu podudarna oko tih tvrdnji. Jedan od razloga koje neki stručnjaci koriste kao dokaz koristi od soje jest koliko se često soja konzumira u tradicionalnim azijskim kulturama. Pretpostavka je da je to zbog toga što u mnogim azijskim kulturama stanovništvo doseže visoku dob i nemaju epidemiju pretilosti, kao što je to slučaj u Americi, a i u Europi i Hrvatskoj sve je više pretilih. Međutim, samo soja nije odgovorna za ove zdravstvene razlike. Razmotrimo, na primjer, koliko se često u tradicionalnim azijskim kulturama jedu veće količine algi i plodova mora u usporedbi s tradicionalnom američkom prehranom. Ova hrana također sadrži značajne zdravstvene dobrobiti i često se jede u većim količinama od soje.

Soja umjesto mesa

Tko je naručio članak?

Pregledom studija i istraživanja o soji, otkriva se da oni koji pokazuju otvoreno pozitivne učinke imaju sukob interesa. Na primjer,  članak o soji iz 2016. godine objavljen u časopisu Nutrients, financiralo je Europsko udruženje proizvođača hrane od soje i biljaka. Naravno da će oni koji imaju financijski interes od prodaje soje reći da je ona zdrava. Drugi je čimbenik da su mnoga istraživanja o koristi od soje studije na životinjama, tako da dobrobiti zabilježene kod životinja nisu nužno prenosive na ljude. Korist koju bi ljudi imali od konzumacije soje još su uvijek nepoznate zbog pristranosti istraživanja i financiranja istraživanja. Treba provesti više ispitivanja na ljudima, bez sukoba interesa, kako bi se doista razumjeli potencijalne dobrobiti i nedostaci unosa soje.

Ali, soja definitivno nije loša. Pregled objavljen u antioxidants za 2020. godinu predstavlja istraživanje koje bilježi potencijal za dobre zdravstvene učinke soje poput smanjenja LDL kolesterola i smanjenja smrtnosti od raka, a da ih ne financira industrija soje. Ipak, pitanje je prevladavaju li koristi od soje nad potencijalnim rizicima.

Foto: shutterstock Fermentirani proizvodi od soje su ujedno i najzdraviji, iako ni s njima ne treba pretjerivati

Štetnost soje

Iako soja može imati neke zdravstvene koristi, treba razmotriti neke ozbiljne rizike. Antinutrijenti su spojevi koji se nalaze u mahunarkama i žitaricama i mijenjaju način na koji crijeva mogu apsorbirati određene hranjive sastojke, poput minerala. Antinutrijenti su prirodne ili sintetičke tvari koje utječu na apsorpciju nutrijenata. Nutricionistička istraživanja su fokusirana na antinutrijente u hrani i piću. Uobičajeni primjer je fitinska kiselina, koja stvara netopive komplekse s kalcijem, cinkom, željezom i bakrom. Također mogu utjecati na sluznicu crijeva i upalu. Antinutrijenti se nalaze u soji, grahu i ostalim mahunarkama, kao i u žitaricama i nekim orašastim plodovima. Jedenje velike količine nefermentirane sojine hrane moglo bi rezultirati problemima s crijevima, iritacijom i apsorpcijom određenih minerala i vitamina. Soja nije glavna hrana u azijskim kulturama kako neki Amerikanci pretpostavljaju. Iako se tradicionalno konzumira, često se koristi kao začin u malim količinama. Kada se soja jede, ona je često fermentirana, što umanjuje anti-hranjive sastojke soje. Soja se često promovira kao alternativna hrana za one koji imaju celijakiju ili ne podnose gluten, ali antinutrijenti koje soja sadrži - lektini i fitati - mogu ometati zdravlje crijeva i dalje uzrokovati probleme. Lektini su proteini koji se nalaze u grahu i drugoj sličnoj hrani, a za razliku od nekih antinutrijenata, kuhanje ili fermentacija ih ne deaktivira. Svatko tko ima upale, propusna crijeva ili problema s crijevima može biti podložan negativnim učincima lektina.

Znanstvena istraživanja

Goitrogeni iz soje mogu štetno utjecati na štitnjaču i upalne bolesti crijeva

Još jedan problematičan spoj iz soje su goitrogeni. To su tvari koje mogu ometati rad štitnjače. Oni mogu blokirati način na koji štitnjača uzima jod, što rezultira smanjenom proizvodnjom i pretvorbom hormona štitnjače. Hipotireoza je jedno od najčešćih zdravstvenih stanja, gdje je razina hormona štitnjače preniska. Iako je Hashimoto, autoimuna bolest, najveći uzrok hipotireoze u Americi, upale i zdravstveni problemi s crijevima usko su povezani. Antinutrijenti koji se nalaze u hrani od soje mogu na mnoge načine negativno utjecati na štitnjaču. Uobičajena alternativna formula za bebe s alergijama izrađena je od soje, ali to je iz mnogih razloga problematično. Usporedna studija iz 1990. godine iz Journal of American College of Nutrition otkrila je da je novorođenčad koja je bila hranjena sojinim formulama imala veću učestalost razvoja autoimune bolesti štitnjače. Iako se ovo istraživanje prema današnjim standardima smatra starim, novije istraživanje iz 2004. - sustavni pregled Cochrane baze podataka - pokazalo je da se sojinim formulama ne smije hraniti dojenčad s visokim rizikom od alergije ili netolerancije na hranu. Ispostavilo se da sojini proteini toliko utječu na crijeva da mogu kod dojenčadi koja trenutno nemaju alergije na hranu, uzrokovati upalne promjene. Kod druge hrane koja sadrži goitrogene, poput brokule i kupusa, kuhanje ih deaktivira. Nijedna količina kuhanja ili fermentacije ne deaktivira goitrogene u soji.

Povezanost soje i karcinoma dojke

Fitoestrogeni iz soje oponašaju prirodne hormone estrogena u ljudskom tijelu

Soja sadrži fitoestrogene. Ti spojevi oponašaju prirodne hormone estrogena u ljudskom tijelu. Neki stručnjaci kažu da su ovi zdravstveni učinci soje dobra stvar i da pomažu ženama u perimenopauzi i menopauzi da iskuse manje valunge. Ako soja može utjecati na razinu estrogena kod žena, zabrinjavajuće je da bi mogla imati isti učinak na muškarce ili djecu? Iako mnoga istraživanja pokazuju da je soja sigurna i da rijetko dovodi do "feminizirajućih" učinaka na ljude, šire se pokazuje da to čini na životinjama. U članku objavljenom u German Medical Science iz 2014. primijećeno je da životinje koje se hrane sojom mogu biti manje plodne, zaostati u spolnom razvoju i imati promjene u ponašanju. Čak i ako je soja u velikoj mjeri sigurna za ljude, mnoga su provedena istraživanja bila pristrana, zabrinjava činjenica da postoji rizik od neravnoteže testosterona, neplodnosti, feminizacije i promjena sperme kod muškaraca. Iako neka istraživanja, kao što je gore spomenuto, sugeriraju da ženama mogu pomoći kod hormonskih promjena, ona potencijalno mogu uzrokovati probleme s radom jajnika, pa čak i rakom.

Mišljenje nutricionista o utjecaju soje na zdravlje

Utjecaj GMO soje na okoliš i zdravlje

Proizvodnja soje štetna je i za okoliš. Većina soje danas, barem 94 posto genetski je modificirana (GMO) kako bi bila otporna na pesticide. Nema mnogo dokaza o glifosatu (pesticid koji se danas primjenjuje u većini konvencionalnih poljoprivrednih proizvoda) i o tome kako utječe na ljudsko zdravlje. To je djelomično zato što puno novca iz lobija u poljoprivredi odlazi na sprečavanje bilo kakvih ograničenja kako se glifosat može ili ne smije koristiti. S obzirom na to, neki su znanstvenici zabrinuti zbog toga, iako je potrebno više dokaza kako bi se prikazala potpuno nepristrana i na dokazima utemeljena slika. Čak i ako se zanemari potencijalna specifična zabrinutost zbog glifosata, činjenica da su proizvodi od soje teško obrađeni pesticidima dovoljno zabrinjavaju. To samo znači da postoji objektivna zabrinutost za zdravlje ljudi i životinja koji jedu hranu na bazi soje. Usjevi soje također štete tlu jer mu oduzimaju hranjive sastojke. Usjev dobiva hranjive sastojke iz tla. Kad se tlo već potroši, uzgajani usjevi, čak i oni organski,  postat će manje nutritivno bogati. Glavni izvoznici soje su SAD, Argentina i Brazil i to je genetički modificirana (GM) soja. Budući da EU nije u stanju zadovoljiti svoje potrebe za sojom, Europska unija, uključujući Hrvatsku, uvozi soju i  hrani svoju stoku GM hranom. Stanovnici EU su načelno protiv GM proizvoda, a ako se stoka hrani GM hranom onda se ulazi u začarani krug. Zato je 2012. započela inicijativa za promociju, unaprjeđenje i razvoj genetički nemodificirane soje u Europi, a s naglaskom na dunavsku regiju. Dunav Soja je europsko, međunarodno, nezavisno, neprofitno udruženje za promociju i podršku proizvodnje visokokvalitetne genetički nemodificirane (BEZ GMO) hrane u Europi koje okuplja više od 300 članova iz više od 20 europskih zemalja. Na hrvatskome su tržištu GM hrana i GM usjevi - zabranjeni. Nijedan GM prehrambeni proizvod nije nikada odobren za uvoz i prodaju. Dopušteni udio neželjenih, modificiranih gena u takvoj hrani iznosi 0,9 posto, a određen je pravilnicima koji vrijede na području cijele EU. To znači da mnogi proizvodi na našem tržištu na bazi soje, riže ili kukuruza sadrže zakonski dopuštenu količinu GMO-a.

Treba li izbjegavati soju i proizvode od soje?

Svatko mora donijeti odluku za svoje zdravlje i obitelj. Ako ćeš jesti proizvode od soje jer nisi alergična ili netolerantni ili zato što slijediš vegansku prehranu, pazi da jedeš samo fermentiranu soju. Tradicionalno fermentirana sojina hrana, poput misa i tempeha, stvara manje zdravstvenih izazova. Proces fermentacije pomaže u deaktiviranju antinutrijenata koji mogu uzrokovati probleme s crijevima, iako ne uklanja sve. Proizvode od soje i dalje treba jesti umjereno, čak i ako su organski i fermentirani. Soja ne pruža ni cjelovit oblik proteina koji sadrži sve esencijalne aminokiseline. Ako soju koristiš kao izvor proteina, uzmi u obzir da je također trebaš upariti s drugim veganskim izvorima kako bi bila sigurna da uzimaš ključne aminokiseline.

Biljni proteini: Jesu li nam dovoljni?