Proteini životinjskog porijekla koje nalazimo u mesu, ribi, mlijeku i jajima sadrže punovrijedne ili kompletne proteine, što znači da sadrže sve esencijalne aminokiseline u dovoljnoj količini i smatraju se vrednijima od proteina biljnog porijekla, kojima vrlo često nedostaje jedna ili više esencijalnih aminokiselina. No, spojiš li mahunarke i žitarice u jedan obrok osigurat ćeš eve esencijalne aminokiseline u potrebnim količinama
Sigurno znaš da proteini čine važan dio prehrane, ali znaš li zašto? Proteini, naime, čine sastavni dio svake stanice i važni su za održavanje mišićne mase te pridonose održanju normalnih kostiju. Osnovne jedinice građe svih proteina su aminokiseline. Tijelo koristi 20 različitih aminokiselina za proizvodnju proteina, no nisu sve aminokiseline iste. Određeni dio aminokiselina tijelo može sintetizirati, dok neke nije sposobno stvoriti samo, već je te esencijalne aminokiseline potrebno unositi hranom.
Esencijalne i neesencijalne aminokiseline, zašto su važne?
Upravo prema sadržaju esencijalnih i neesencijalnih aminokiselina postoji bitna razlika između proteina životinjskog i proteina biljnog porijekla. Proteini životinjskog porijekla koje nalazimo u mesu, ribi, mlijeku i jajima sadrže punovrijedne ili kompletne proteine,što znači da sadrže sve esencijalne aminokiseline u dovoljnoj količini i smatraju se vrednijima od proteina biljnog porijekla, kojima vrlo često nedostaje jedna ili više esencijalnih aminokiselina. Posljedica nedostatka esencijalnih aminokiselina u prehrani jest nemogućnost stanice da sintetizira proteine.
Unatoč činjenici da važni izvori biljnih proteina poput mahunarki i žitarica ne osiguravaju sve esencijalne aminokiseline, njihovim odgovarajućim kombiniranjem moguće je osigurati i adekvatan unos svih esencijalnih aminokiselina. Primjerice, mahunarke poput leće, graha i graška često ne sadrže dovoljno metionina i triptofana dok cjelovitim žitaricama poput smeđe riže, zobi, pšenice nedostaje izoleucin i lizin. No, spojiš li mahunarke i žitarice u jedan obrok osigurat ćeš eve esencijalne aminokiseline u potrebnim količinama. Imaj na umu da je za postizanje pune vrijednosti proteina biljnog porijekla potrebno ih znalački kombinirati odnosno znati koje su namirnice komplementarne.
Tajna zdrave veganske i vegetarijanske prehrane
Tradicionalna jela brojnih naroda poput popularne riže s grahom sadržavaju kombinaciju biljnih namirnica u kojima se proteini međusobno nadopunjuju odnosno komplementarni su. Konzumiranjem takvih komplementarnih proteina kompenzira se manjak esencijalnih aminokiselina u pojedinoj namirnici. Upravo je komplementarnost biljnih proteina razlog zašto restriktivne prehrane poput veganstva osiguravaju dovoljne količine svih potrebnih aminokiselina.
Ipak, da bi se osigurale sve esencijalne aminokiseline u potrebnoj količini, potrebno je znati kombinirati razne namirnice biljnog podrijetla. Tako su odlične kombinacije:
- žitarice - mahunarke (npr riža/grah, juha od graška/toast, curry od leće/riža)
- mahunarke - sjemenke (npr. grah/ sezamove sjemenke u umaku)
- žitarice - mliječni proizvodi (npr. tjestenina/sir, sendvič od sira)
Ostale kombinacije poput: mahunarke-mliječni proizvodi, žitarice- sjemenke nisu u toj mjeri učinkovite jer im je sastav aminokiselina sličan pa se ne nadopunjuju. U ovom konceptu nije nužno konzumirati komplementarne proteine u istom obroku, ali ih je potrebno unijeti tijekom dana kako bi sve esencijalne aminokiseline bile dostupne kada su potrebne.
Kombinacije biljne hrane koje osiguravaju dovoljno proteina
Tradicionalne kulture su, vjerojatno nesvjesno, od davnina kombinirale namirnice koje se međusobno nadopunjuju. Neka popularna jela koja u sebi već sadrže načelo komplementarnosti uključuju:
- kukuruzne tortilje s grahom
- curry leća s rižom
- humus
- proso s tofuom
- taco punjen grahom ili lećom
- chilli od graha sa sjemenkama suncokreta ili sezama
Pročitaj treba li bacati koru od voća i povrća ili je možeš iskoristiti.
