Vegetarijanci i vegani tempeh koriste kao zamjenu za meso, a radi se od zrna soje koja se namaču, kuhaju i fermentiraju pomoću startera. Mnogi smatraju da je tempeh jedan od idealnijih sojinih prerađevina jer je lako probavljiv i i bogat biljnim proteinima i vlaknima. Donosimo usporedbu tofua i tempeha te nekoliko savjeta za njegovu pripremu.
Tempeh se tradicionalno jede u Indoneziji, preciznije na Javi, a starter kultura koja se koristi za fermentaciju je bakterija Rhizopus oligosporus. Fermentacija je aerobna što znači da se može događati samo uz prisustvo zraka. Tijekom fermentacije oslobađa se energija. Rhizopus luči i različite enzime (lipaze, amilaze i proteaze) koje sojine masti razlažu na jednostavnije masti i kiseline, složene šećere i škrob na jednostavnije te razlažu sojine proteine na visoko probavljive polipeptide. Zbog navedenih enzima tempeh je lakoprobavljiv i dobar izvor biljnih proteina i masnoća.
Nutritivne vrijednosti tempeha
Amy Shapiro, nutricionistica kaže za tempeh da mu je glavni sastojak soja, ali da u manjim količinama može sadržavati smeđu rižu, kvinoju, prosu, sjemenke sezama. Nutricionistica tvrdi da je tempeh odličan biljni izvor proteina.
Vrijednosti se odnose na 100 g tempeha:
- Kalorije: 195
- Masnoće: 11 g (od toga 3 g zasićenih masnih kiselina 3 g)
- Proteini: 20 g
- Ugljikohidrati: 8 g
- Vlakna: 0 g
- Natrij: 14 mg
Shapiro je za Women's Health objasnila da tempeh pored navedenih nutritivnih svojstava sadrži i 10 posto od preporučenih dnevnih doza unosa kalcija i željeza. "Budući da je fermentiran, može doprinijeti balansu dobrih bakterija u crijevima što pozitivno utječe na imunitet, probavu i kožu. Osim toga smanjeni unos bjelančevina životinjskog podrijetla doprinosi zaštiti okoliša", kaže nutricionistica.
Tempeh ili tofu, pitanje je sad?
Ljudi često poistovjećuju tempeh i tofu, ali oni se bitno razlikuju. "Tofu se pravi od sojina mlijeka (proces sličan dobivanju sira od mlijeka), a tempeh od sojina zrna. Tofu može biti različite gustoće mekan, čvrst ili spužvast dok je tempeh uvijek čvrste strukture. Prirodni tofu (Natural, koji nije dimljen ili obrađen na neki drugi način) je neutralnog okusa i lagane teksture dok tempeh ima više zemljani i slatkasti okus, odnosno grublje je teksture i sličniji je teksturi kuhanog mesa", objašnjava Shapiro.
Kada su nutritivne vrijednosti u pitanju i tu se razlikuju, tofu (ovisno o vrsti i proizvođaču ) sadrži manje kalorija od tempeha, ali i manje proteina. Primjerice Natural tofu ima na 100 g oko 76 kcal (tempeh 195 kcal) i 8 g proteina (tempeh 20 g).
Kako odabrati kvalitetan tempeh i pravilno ga pohraniti?
"Glavno pravilo je da tempeh sadrži što manje sastojaka. Poželjno je da je iz organskog uzgoja i da nije GMO. Aromatizirani tempeh uglavnom sadrži dodatno umak od soje, šećer. Zato je bolje izbjegavati takav tempeh i kupiti 'obični' te ga začiniti s kvalitetnim soja umakom (bez dodanih šećera) limunom, biljnim začinima kako bi znala što unosiš u svoje tijelo.
Kad jednom otvoriš tempeh možeš ga držati u hladnjaku čvrsto zatvorenog do pet dana. Ako ti je miris sumnjiv odmah ga baci. Neotvoreni tempeh može u hladnjaku stajati nekoliko mjeseci (rok trajanja treba pisati na omotu). Može se i zamrznuti", objasnila je dr. sc. Margie Saidel, nutricionistica.
Kako ga pripremiti?
Saidel kaže da tempeh obradom može postati potpuno neprepoznatljiv i dijeli svoje omiljene načine njegove pripreme:
- Mariniraj ga kao bilo koje meso ili ribu i potom ga ispeci, popirjaj ili stavi na gril.
- Izreži ga na kockice i poprži s tikvicama, paprikama, mrkvom, dodaj začine, soja sos ili neki drugi koji voliš.
- Nareži ga na štapiće i preprži s obje strane pa ga možeš staviti na salatu ili pojesti kao proteinski snack.
Tempeh je napravljen od zrna soje pa bi ga osobe alergične na soju trebale izbjegavati.
