Vjerojatno ste već mnogo puta čuli kako je upravo doručak najbitniji obrok u danu, a ako želite izvući maksimum iz prvog obroka svakako uključite i puno proteina. Unosom proteina kroz prvi obrok u danu postići ćete dugotrajni osjećaj sitosti tijekom dana, više energije i manju želju za slatkišima u popodnevnim satima.
Potrebe za proteinima variraju od pojedinca do pojedinca ovisno o unosu kalorija i razini aktivnosti, no unos od 25-30 grama proteina po obroku može biti dobra smjernica. Raspored unosa proteina tijekom dana ključan je za održavanje mišićne mase i smanjenje gladi.
Donosimo nekoliko različitih ideja za obroke bogate proteinima koji su brzo gotovi, ukusni i hranjivi.
Prekonoćni chia puding
Ovaj obrok najbolje je pripremiti večer prije kako bi se do jutra stegnuo u puding. Sve sastojke dobro promiješajte u zdjelicu ili staklenku i ostavite do jutra u hladnjaku. Po želji prije konzumacije dodajte malo kakaa ili cimeta ili dodatnog voća na puding.
- Skyr tekući jogurt - 1 porcija ili 330g
- Zobene pahuljice - 1/2 šalice ili 45 g
- Chia sjemenke - 1 jušna žlica ili 10 g
- Med - 2 čajne žličice ili 16 g
- Borovnice - 1/2 šalice ili 74 g (bilo koje bobičasto voće ovisno o sezoni, može i smrznuto)
Energija: 465.7 kcal (30.3 %), Ugljikohidrati: 66.8 g (35.0 %), Bjelančevine: 34.8 g (33.3 %), Masti: 7.9 g (18.1 %)
Proteinska zobena kaša
Zobene, voće i chia sjemenke preliti s dva dL kipuće vode pa ostaviti da odstoji i nabubri. Potom umiješati mjericu proteina i ukrasiti s malo maslaca od orašida.
- Zobene pahuljice - 30 g
- Whey protein - 1 mjerica ili 30 g
- Kikiriki maslac - 1 čajna žličica ili 5.3 g
- Šumsko voće - 1/2 šalice ili 70 g (bilo koje bobičasto voće ovisno o sezoni, može i smrznuto)
- Chia sjemenke - 1 jušna žlica ili 10 g
Energija: 351.6 kcal (22.4 %), Ugljikohidrati: 34.2 g (18.6 %), Bjelančevine: 30.0 g (23.5 %), Masti: 11.7 g (27.4 %)
Palenta sa svježim sirom i kuhanim jajetom
Palentu skuhati u kipućoj vodi u omjeru 3:1. U vodu dodati i malo maslinovog ulja i soli i sve zajedno miješati 2-3 min. Palentu poslužiti uz svježi sir i polovicama kuhanog jajeta. Posipati vlascem.
- Kukuruzna krupica - 7 jušnih žlica ili 58.1 g
- Maslinovo ulje - 1 čajna žličica ili 4.3 g
- Sol - 1/2 čajne žličice ili 2.5 g
- Svježi posni sir - 1 šalica ili 200 g
- 1 kuhano jaje
Energija: 452.7 kcal (28.2 %), Ugljikohidrati: 60.3 g (36.8 %), Bjelančevine: 28.6 g (23.7 %), Masti: 12.5 g (22.1 %)
Proteinski smoothie
Sve sastojke staviti u blender i smiksati u smoothie.
- Skyr islandski tip jogurta - 250 g
- 1 banana
- Lanene sjemenke - 1 jušna žlica ili 9 g
- Whey protein - 1 mjerica ili 30 g
- Šumsko voće - 1/2 šalice ili 70 g (bilo koje bobičasto voće ovisno o sezoni, može i smrznuto)
Energija: 512.6 kcal (34.0 %), Ugljikohidrati: 57.8 g (37.0 %), Bjelančevine: 54.8 g (46.5 %), Masti: 7.8 g (16.0 %)
Sendvič u tortilji
Gotovu tortilju napuniti šunkom i premazati namazom pa preklopiti i tostirati ili prepeći na tavici da bude hrskava. Kada je pečena naknadno ubaciti salatu po želji i malo umaka po izboru - senf, ajvar... Poslužiti uz povrće po izboru!
- 1 velika tortilja (ako ne koristite tortilje zamijeniti s 2 tanke fete kruha)
- Pureća šunka - 100 g
- Sirni namaz, klasični - 1/4 većeg pakiranja ili 25 g
- Senf/ajvar/ ketchup - 1-2 čajne žličice po izboru
- Salata kristal - 1-2 lista
- Poslužiti uz 100-150g povrća po izboru svježeg ili kiselog (rajčica, paprika, krastavci, masline, mrkva, celer, lisnata salata poput zelene, rukole, matovilca….)
Energija: 437.9 kcal (28.0 %), Ugljikohidrati: 44.1 g (27.2 %), Bjelančevine: 31.9 g (25.9 %), Masti: 14.7 g (29.6 %)
Proteinski griz
Ugrijati mlijeko na laganoj vatri i potom postepeno dodavati griz, miješati polako na vatri dok ne dobijete glatku teksturu i homogenu smjesu. Griz mora biti više tekuć, ne smije se zgusnuti prejako. Maknuti s vatre i potom umiješati mjericu proteina. Posuti kakaom.
- Mlijeko, 1,7 % m. m. - 2 šalice ili 500 g
- Pirov griz - 50 g
- Whey protein - 1 mjerica ili 30 g
- Kakao u prahu - 4 čajne žličice ili 8 g
Energija: 544.3 kcal (34.2 %), Ugljikohidrati: 56.4 g (31.7 %), Bjelančevine: 50.5 g (39.6 %), Masti: 13.1 g (30.1 %)
