Ovaj lagani doručak prepun vlakana bogat je omega-3 masnim kiselinama, potpuno prilagodljiv i savršen za pripremu obroka—što ga čini pametnim početkom dana.
Kada je riječ o doručku punom vlakana, zobene pahuljice često su u centru pažnje—ali postoji još jedna opcija koja je bogata hranjivim tvarima: puding od chia sjemenki. Napravljen od samo nekoliko osnovnih namirnica, chia puding je obrok pun vlakana kojeg možete jednostavno pripremiti večer prije i možete ga prilagođavati na bezbroj načina. Bez obzira želite li poboljšati zdravlje crijeva, ostati siti tijekom jutra ili samo pojednostaviti svoju jutarnju rutinu, evo zašto bi chia puding trebao postati vaš omiljeni izbor.
Ozbiljno je bogat vlaknima
Iako su chia sjemenke sitne, one su pravi izvor vlakana. Samo 30 grama chia sjemenki (oko dvije i pol žlice) sadrži impresivnih 10 grama vlakana, što je oko 36 % preporučenog dnevnog unosa za većinu odraslih osoba. Ovaj recept koristi dvije žlice chia sjemenki zajedno s voćem, čime količina vlakana po porciji raste na 11 grama.
Većina vlakana u chia sjemenkama su topiva vlakna, koja u crijevima stvaraju gelastu tvar koja usporava probavu i potiče sitost. Wendy Bazilian, stručnjakinja za prehranu i voditeljica podcasta 1000 Waking Minutes, kaže: "Klinička ispitivanja na ljudima pokazala su da ova gelasta vlakna odgađaju pražnjenje želuca, potiču redovitu stolicu i mogu doprinijeti osjećaju sitosti i zadovoljstva nakon jela."
Bazilian također ističe studiju koja je otkrila da chia sjemenke imaju sposobnost pretvaranja glukoze u sporo otpuštajuće ugljikohidrate, čime vas dulje održavaju sitima, čak i više od lana - vjerojatno zato što vlakna chije stvaraju gušću teksturu nalik gelu u crijevima, piše Eating Well.
Bogat je omega-3 masnim kiselinama
Chia sjemenke su jedan od najboljih biljnih izvora omega-3 masnih kiselina koje podržavaju srce, mozak i cjelokupno zdravlje. Posebno su bogate ALA (alfa-linolenskom kiselinom), koju tijelo može pretvoriti u druge važne omega-3 masne kiseline koje se nazivaju DHA i EPA—one koje većina ljudi povezuje s masnom ribom. Iako taj proces pretvorbe nije izuzetno učinkovit, Bazilian ističe da se sve više ističe da tijelo pretvara samo onoliko ALA koliko mu je potrebno.
ALA također ima važne prednosti. Zapravo, veći unos ALA povezan je s manjim brojem upala, zdravijim razinama kolesterola i smanjenim rizikom od srčanih bolesti. Za sve koji slijede biljnu ili fleksibilnu prehranu, chia sjemenke su jednostavan način unošenja omega-3 masnih kiselina – s 2 žlice dnevno. Porcija od 30 grama chia sjemenki sadrži oko 5 grama ALA, što je daleko iznad preporučenih dnevnih količina od 1,1 gram za žene i 1,6 grama za muškarce.
Jednostavan je za pripremu
Chia puding možda je jedan od najlakših doručaka koji možete pripremiti. Ne zahtijeva kuhanje, samo brzo miješanje chia sjemenki s vašim omiljenim mlijekom te malo vremena koje mu treba da odstoji u hladnjaku. Nakon nekoliko sati ili preko noći, sjemenke upijaju tekućinu i stvaraju kremastu teksturu poput pudinga. Možete ga čuvati u hladnjaku do tri dana, što ga čini savršenim obrokom jer možete pripremiti nekoliko pudinga unaprijed za par dana.
Svestran je i prilagodljiv
Jedna od najboljih stvari kod chia pudinga je koliko je lako prilagoditi ga vlastitim željama. Počnite s osnovnim receptom, a zatim možete mijenjati okuse i dodati razne preljeve, ovisno o tome za što ste raspoloženi.
Pokušajte umiješati različito voće poput narezanih banana, bobičastog voća ili breskvi ili razne orašaste plodove poput badema, pistacija ili oraha. Umiješajte malo cimeta ili kakaa u prahu za dodatni okus ili umiješajte žlicu kremastog maslaca od kikirikija za dodatnu količinu proteina.
Drugi savjeti za unos više vlakana
Preporučena dnevna količina vlakana varira od 25 do 38 grama, ovisno o dobi i spolu. Chia puding izvrstan je način da započnete dan s vlaknima, ali važno je osigurati unos vlakana kroz cijeli dan.
Kako kaže Bazilian: "Male, dosljedne promjene dovode do velikih koristi za probavu, ravnotežu šećera u krvi i osjećaj sitosti."
Evo nekoliko jednostavnih načina kako unijeti više vlakana u svoje obroke i međuobroke.
Dodajte sjemenke i orašaste plodove: Pomiješajte chia, lanene, konopljine ili bundevine sjemenke u smoothieje, salate i jogurt. Nekoliko žlica može dodati nekoliko grama vlakana, uz zdrave masti i proteine. Basilian kaže da čak i mali dodaci - poput žlice chia sjemenki u smoothieju s 5 grama vlakana - mogu imati značajan učinak.
Odaberite cjelovite žitarice: Zamjena bijelog kruha, tjestenine i riže za cjelovite žitarice mala je promjena, ali nešto što s vremenom može napraviti veliku razliku. Isprobajte opcije kao što su kvinoja, farro, smeđa riža, bulgur ili cjeloviti kruh i žitarice.
Napunite polovicu svog tanjura voćem i povrćem: Povrće i voće, posebno ako jedete koru, izvrsni su izvori vlakana. Pokušajte uključiti voće ili povrće u svaki obrok i mijenjajte boje kako biste dobili veći raspon hranjivih tvari.
Oslonite se na mahunarke: Mahunarke poput leće, crnog graha, slanutka i graha pune su vlakana i biljnih proteina. One su jednostavan, jeftin način da povećate unos vlakana. Ubacite ih u juhe, variva, salate ili zdjele s žitaricama za zasitan i hranjiv obrok.
