Većina ljudi povrće i voće smatra zdravim, međutim neki TikTokeri zbog određenih spojeva u biljkama u potpunosti izbjegavaju povrće.
Neki TikTokeri izbjegavaju povrće zbog antinutrijenata, odnosno biljnih spojeva koji sprječavaju tijelo da apsorbira hranjive tvari po kojima je povrće poznato. Oni tvrde da su antinutrijenti prirodni obrambeni sustav povrća, ali mi plaćamo cijenu kada ih jedemo.
“Zašto biste jeli lišće i stabljike biljaka, korijenje i sjemenke? To su najzaštićeniji dijelovi biljaka”, rekao je TikToker Paul Saladino u videu. “U tim dijelovima biljaka su obrambene kemikalije... One će vam poremetiti probavu i hormone, općenito će učiniti da se osjećate užasno, a također će vas natjerati da ispuštate puno plinova.”
“Biljke nemaju kandže i zube kojima bi so obranile, pa moraju imati kemikalije koje naše tijelo ne može razgraditi,” rekla je TikTokerica Tiffany Toombs u videu.
Razgovor na društvenim mrežama o antinutrijentima – i posljedično izbjegavanju povrća – posljednjih je godina postao sve popularniji, prvenstveno među sljedbenicima mesne dijete.
Postoji nešto istine iza tvrdnji TikTokera — antinutrijenti se doista nalaze u povrću (i nekom voću). No jesu li posljedice njihovog jedenja toliko strašne kao što se predstavlja?
Što su antinutrijenti i što rade u tijelu?
Antinutrijenti su prirodni spojevi koji se nalaze u biljkama, a služe kao zaštita od štetnika i patogena. Određeni antinutrijenti također podržavaju rast i metabolizam biljke. Ali s ovom zaštitom dolaze i neke manje nego idealne posljedice ako ih jedemo.
"Ovi biljni spojevi mogu ometati apsorpciju esencijalnih hranjivih tvari u tijelu", rekla je za Health dijetetičarka Lauren Manaker.
Ovo su neki od najčešćih antinutrijenata koji se pojavljuju u hrani biljnog podrijetla:
- Fitinska kiselina. "Može se vezati za minerale kao što su željezo, magnezij, cink i kalcij, što može smanjiti njihovu bioraspoloživost i potencijalno dovesti do nedostataka", rekla je Manaker. Ovaj spoj se nalazi u namirnicama kao što su bademi, orasi, kukuruz, pšenica, riža, ječam, zob i mahunarke.
- Oksalati. Imaju afinitet prema kalciju, što znači da mogu ometati apsorpciju ovog minerala koji podržava kosti, kao i potencijalno pridonijeti stvaranju bolnog bubrežnog kamenca kod određenih pojedinaca. Nalaze se u kavi, čaju, orašastim plodovima, malinama i datuljama, kao i u "špinatu, blitvi, listu cikle i čokoladi", dodala je dijetetičarka Jill Nussinow.
- Lektini. Vežu se za ugljikohidrate i mogu biti otporni na probavne enzime, uzrokujući gastrointestinalnu nelagodu kod nekih ljudi. Lektine možete pronaći u kukuruzu, krumpiru, cjelovitim žitaricama, mahunarkama i rajčici.
- Tanini. Ako je apsorpcija željeza glavni prioritet, pripazite na unos tanina - ovi biljni spojevi snažno se vežu za mineral. Nalaze se u grožđu, vinu, kavi, čaju, kakau, jabukama i mahunarkama.
- Saponini. Mogu ometati apsorpciju željeza, cinka i vitamina E. Riječ je o praškastoj tvari koja kvinoji može dati gorak okus, ali orašasti plodovi, sjemenke, lucerna, mahunarke i špinat također sadrže saponine.
- Goitrogeni. Mogu se pronaći u povrću iz skupine Cruciferae kao što su brokula, kupus i cvjetača, a mogu inhibirati apsorpciju joda, što može uzrokovati probleme kod onih s bolestima štitnjače.
- Inhibitori proteaze. Vežu se za proteine, pa se ne mogu razgraditi ili pravilno koristiti, što dovodi do upale ili drugih gastrointestinalnih promjena.Tikve, mahunarke i cjelovite žitarice izvori su inhibitora proteaze.
"Antinutrijenti vrebaju i iz mnogih drugih namirnica, poput fitata iz cjelovitih žitarica koji smanjuju apsorpciju i iskorištavanje nekoliko minerala poput željeza, cinka i kalcija. Također, oksalati iz voća i povrća u većim količinama mogu kristalizirati i uzrokovati zdravstvene probleme zbog čega se osobama s narušenom funkcijom bubrega i mokraćnog mjehura savjetuje izbjegavanje tih namirnica. Pa tako, špinat i blitva u svojim peteljkama sadrže veće količine oksalata koje možemo ukloniti micanjem peteljki ili pak dodavanjem mlijeka u jelo jer će kalcij iz mlijeka vezati oksalat i spriječiti ga da stvara štetu'', rekla je za missZDRAVU Mirja Zupčić, mag. nutricionizma
Ipak, istraživanja su pokazala da fitinska kiselina ima antioksidativna svojstva, kao i tanini. Lektini su povezani s antimikrobnim i antikancerogenim djelovanjem u tijelu, a čini se da saponini imaju protugljivična i protuupalna svojstva. Inhibitori proteaze se obično koriste za liječenje virusa humane imunodeficijencije (HIV).
Trebate li izbjegavati antinutrijente?
Iako antinutrijenti imaju neke negativne posljedice – posebno kada se radi o blokiranju apsorpcije hranjivih tvari—oni nisu tako loši kao što mnogi ljudi na internetu misle.
Postoje neke teorije da bi antinutrijent pod nazivom fitoestrogen, koji se nalazi u mahunarkama, mogao utjecati na hormone. No čini se da antinutrijenti općenito nemaju utjecaja na ravnotežu hormona, kao što su neki TikTokeri tvrdili.
Osim toga, antinutrijenti nisu jedini spojevi u voću i povrću. Oni su također "odlični izvori vlakana, fitokemikalija i širokog spektra vitamina i minerala koji su neophodni za optimalno zdravlje", objasnila je Nussinow.
Istraživanja su pokazala da je pridržavanje zdrave prehrane bazirane na biljnoj bazi - što znači ograničavanje grickalica, deserata, rafiniranih žitarica, slatkih pića i hrane životinjskog podrijetla - povezano s manjim rizikom od srčanih bolesti, raka i smrtnosti.
“Gustoća nutrijenata voća i povrća daleko nadmašuje potencijalne nedostatke povezane s antinutrijentima”, rekla je Manaker. “Održavanje raznolike prehrane poduprijet će ne samo zdravlje pojedinca, već će dugoročno potaknuti zdravije prehrambene navike.”
Uz to, ograničavanje količine antinutrijenata koje unosite u svoju prehranu nije loša ideja, osobito ako ste osjetljivi na te spojeve i imate neugodne gastrointestinalne simptome kada ih jedete. Isto vrijedi i za ljude koji pokušavaju povećati razine određenih hranjivih tvari, poput željeza ili kalcija.
Uparivanje namirnica jedan je od načina da se riješi ovaj problem, rekla je Manaker. Planirajte svoju prehranu u skladu s tim i odvojite – najmanje dva sata – obroke koji sadrže hranu bogatu antinutrijentima od onih koji sadrže hranjive tvari. Na primjer, ako za doručak jedete grožđe i kavu – i jedno i drugo bogato je taninima koji blokiraju apsorpciju željeza – razmislite o dodavanju špinata, namirnice bogate željezom, u obrok kasnije tijekom dana.
Drugo rješenje je promjena metoda pripreme, dodala je Manaker. “Namakanje, kuhanje ili fermentacija graha i žitarica također može smanjiti razinu antinutrijenata bez potrebe za opsežnim ograničenjima u prehrani”, rekla je. Klijanje također može pomoći u smanjenju sadržaja antihranjivih tvari u proizvodima od žitarica.
