Neke su namirnice jednostavno bolje zajedno: maslac od kikirikija i pekmez, jogurt i banana, žitarice i mlijeko, popis je zaista dugačak. Ali neke kombinacije nisu dobre samo zbog svojih odličnih okusa.
Dijetetičarka Lauren Manaker kaže za Well+Good da određene namirnice, kada se uparuju zajedno, zapravo mogu pomoći u povećanju apsorpcije hranjivih tvari. U nastavku saznajte pomoću kojih kombinacija hrane možete izvući najviše hranjivih tvari.
Što znači apsorpcija hranjivih tvari?
Apsorpcija hranjivih tvari odnosi se na proces kroz koji tijelo uzima vitamine, minerale i druge bitne hranjive tvari iz hrane koju konzumiramo. "Ovaj se proces prvenstveno događa u tankom crijevu, gdje se te hranjive tvari prenose u krvotok kako bi ih iskoristili različiti tjelesni sustavi", objašnjava Manaker.
Kada se hranjive tvari iz hrane koju jedemo ne apsorbiraju pravilno, to se naziva malapsorpcija. Srećom, Manaker kaže da postoji mnogo načina da se spriječi loša apsorpcija hranjivih tvari.
“Prvo, ključno je održavati uravnoteženu ishranu bogatu hranjivim tvarima, bogatu voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama i nemasnim proteinima”, kaže Manaker. Zatim preporučuje temeljito žvakanje hrane. “Ovo pomaže u razgradnji hranjivih tvari radi lakše apsorpcije”, dodaje ona.
Manaker također predlaže dodavanje probiotika u vašu prehranu. "Probiotici također mogu poboljšati zdravlje crijeva, potencijalno poboljšavajući apsorpciju." Osim toga, kaže da redovita tjelesna aktivnost i hidratacija dodatno podržavaju zdrav probavni sustav, osiguravajući njegovo učinkovito funkcioniranje. Konačno, i određena kombinacija hrane može pomoći u povećanju apsorpcije hranjivih tvari.
Unatoč tome, ako problemi s apsorpcijom hranjivih tvari potraju, Manaker kaže da je najbolje konzultirati se sa liječnikom ili nutricionistom kako bi se riješili potencijalni temeljni problemi, poput celijakije, Crohnove bolesti ili intolerancije na laktozu, što sve može utjecati na apsorpciju hranjivih tvari.
Evo kojih osam kombinacija hrane povećavaju apsorpciju hranjivih tvari.
Kivi i odrezak
Prema Manaker, kombinacija kivija s odreskom izvrstan je način za poboljšanje apsorpcije željeza. "Kivi je bogat vitaminom C , koji igra ključnu ulogu u povećanju apsorpcije ne-hem željeza vrste željeza koja se nalazi u hrani biljnog podrijetla i mesu", kaže ona. "Kada se konzumira s odreskom—koji je bogat izvor hem željeza—vitamin C iz kivija pomaže pretvoriti željezo u oblik koji tijelo lakše apsorbira".
Manaker napominje da ova kombinacija ne samo da osigurava da dobivate dobru dozu ovih esencijalnih hranjivih tvari, već i povećava njihovu korist, pridonoseći boljem općem zdravlju i dobrobiti.
Pistacije i mrkva
Manaker kaže da kombiniranje hrane koja sadrži zdrave masti, poput pistacija, s hranom koja sadrži vitamin A topiv u mastima, poput mrkve, može pomoći u povećanju apsorpcije hranjivih tvari. "Konzumiranje malo masti s hranom koja sadrži vitamine topive u mastima pomaže vašem probavnom sustavu da učinkovito unese hranjive tvari", kaže ona. “Razmišljajte o masnoći kao o pomagaču ili prijenosniku koji ovim vitaminima olakšava ulazak u krvotok i da dopiru do dijelova vašeg tijela u kojima su potrebni”.
Upravo zbog toga, uparivanje hrskave mrkve sa šakom pistacija (ili maslaca od pistacija) može pomoći tijelu da poveća apsorpciju vitamina A. “Bonus je što će dodatak pistacija također dati vašem tijelu antioksidanse, budući da studije pokazuju da ovaj orašasti plod ima visok antioksidativni kapacitet”, objašnjava Manaker.
Kurkuma i crni papar
Kombinacija kurkume s crnim paprom još je jedna kombinacija hrane koja pomaže u maksimalnoj apsorpciji hranjivih tvari. "Kurkuma sadrži kurkumin, snažan protuupalni i antioksidativni spoj, ali njezina je bioraspoloživost obično niska kada se konzumira sama", kaže Manaker. Spajanje kurkume s crnim paprom, koji sadrži piperin, može značajno poboljšati apsorpciju kurkumina.
“Istraživanja pokazuju da piperin povećava apsorpciju kurkumina do 2000 posto, čineći dobrobiti kurkume dostupnijima tijelu. Ova kombinacija ne samo da je učinkovita, već može dodati i divan nalet okusa raznim jelima, od curryja do smoothieja,” kaže Manaker.
Maslinovo ulje i rajčica
Još jedna moćna kombinacija hrane za maksimiziranje apsorpcije hranjivih tvari je uparivanje zdravih masnoća s hranom bogatom karotenoidima. “Karotenoidi — uključujući beta-karoten, likopen i lutein — spojevi su topivi u mastima koji se nalaze u povrću poput mrkve, rajčice i lisnatog povrća. Kako bi se poboljšala apsorpcija ovih korisnih spojeva, bitno ih je konzumirati uz izvor prehrambenih masti”, kaže Manaker.
Manaker dodaje da je idealna kombinacija zdravih masti i karotenoida dodavanje maslinovog ulja salati od rajčica ili kuhanje rajčica u maslinovom ulju. Spajanje rajčice i avokada još je jedna sjajna opcija. “Prisutnost masti može povećati bioraspoloživost karotenoida, omogućujući vašem tijelu da apsorbira i učinkovito iskoristi ove snažne antioksidanse”, kaže ona.
Blago zelene banane i jogurt
Nije tajna da prebiotici i probiotici idu ruku pod ruku, pa Manaker predlaže kombiniranje jogurta s malo nezrelim bananama. “Jogurt je probiotička hrana koja sadrži žive bakterije koje potiču zdrav crijevni mikrobiom, neophodan za učinkovitu probavu i unos hranjivih tvari. Banane su, s druge strane, izvor prebiotika – neprobavljivih vlakana koja služe kao hrana za probiotike”, kaže ona.
“Kada se konzumiraju zajedno, prebiotici u bananama hrane probiotičke bakterije u jogurtu, stvarajući optimalno okruženje za zdravlje crijeva. Ova sinergija povećava ukupnu učinkovitost probavnog sustava,” kaže Manaker. Jednostavan način da uklopite ovu kombinaciju je dodavanjem narezanih blago zelenih banana u zdjelicu jogurta za hranjiv međuobrok koji je dobar za probavu.
Brokula i senf
Prema Manaker, mirozinaza—enzim koji se nalazi u senfu—pomaže pretvoriti glukozinolate —komponentu u biljkama—u korisne spojeve u brokuli, što pomaže u povećanju protuupalnih i antioksidativnih svojstava kombinacije.
Pokušajte upariti vinaigrette od senfa s brokulama kako biste iskoristili ove blagodati.
Jaja i sir
Kako biste maksimalno iskoristili vitamin D i kalcij, Manaker predlaže kombiniranje jaja (odličan izvor vitamina D) i sira (odličan izvor kalcija). Na sreću ljubitelja doručka, ovo je već savršeno klasična kombinacija. "Vitamin D igra ključnu ulogu u sposobnosti tijela da apsorbira kalcij, mineral neophodan za izgradnju i održavanje jakih kostiju", kaže ona.
Kvinoja i gljive
Prema Manaker, magnezij također igra značajnu, ali često zanemarenu, ulogu u apsorpciji i metabolizmu vitamina D. “Ovaj esencijalni mineral djeluje kao kofaktor u enzimskim procesima koji pretvaraju vitamin D u njegov aktivni oblik. Bez odgovarajuće razine magnezija, ti enzimi ne mogu ispravno funkcionirati, čime se sprječava aktivacija vitamina D,” objašnjava ona.
Manaker također ističe da su gljive jedini izvor vitamina D u proizvodnji. "Istraživanja pokazuju da izlaganje gljiva UV svjetlu osigurava znatnu količinu bioraspoloživog vitamina D, odnosno vitamina D u obliku koji tijelo može iskoristiti", kaže ona. Kao takva, kombinacija gljiva s izvorom magnezija — poput kvinoje — može još više povećati učinkovitost apsorpcije.
