Kvinoja (quinoa) je pseudožitarica koja ne sadrži gluten, ali ima visoke količine kalcija i proteina. Osim što je zdrava, quinoa je ukusna i može se koristiti u raznim kulinarskim varijantama. Otkrivamo kako skuhati ukusnu kvinoju i donosimo nekoliko ideja za recepte.
U Južnoj Americi kvinoja se u prehrani koristi više od 6000 godina, a narodu Inka je uz krumpir i kukuruz bila osnovna namirnica. Mnogi misle zbog njezina izgleda i načina primjene da je kvinoja žitarica poput pšenice, ječma, raži (porodica trava), no ona pripada porodici loboda (fam. Chenopodiaceae) u kojoj je primjerice i špinat te je zato i zovu pseudožitaricom. Da se ne radi o žitarici pokazuje i njena kemijska struktura. Kvinoja za razliku od žitarica sadrži puno više bjelančevina te sve esencijalne aminokiseline. Kvinoja ima blagi orašasti okus i zbog svojih svojstava može se u kulinarstvu koristiti kao prilog, kaša ili desert.
Prehrambene vrijednosti kvinoje
Kvinoja (quinoa) ne raste poput žitarica u dolinama, nego u planinskim predjelima čija je visina preko tisuću metara nadmorske visine. Premda ima preko 250 vrsta kvinoje, njezino temeljno svojstvo je otpornost na vremenske promjene (kiša, vjetar, snijeg i mraz). Zeleni list se koristi slično kao špinat i obiluje folnom kiselinom, ali list vremenom mijenja boju i zahvaljujući pigmentu betacijaninu, može biti crvenkast. Kuhano sjeme kvinoje je kremasto, ukusno orašasto, a može i opalescirati što znači da u kulinarstvu može imati višestruku primjenu. Cijena pola kilograma kvinoje iznosi od 20 do 30 kuna, ovisno o vrsti i podrijetlu kvinoje te trgovini u kojoj se kupuje.
Nutritivne vrijednosti 100 g kvinoje:
- 368 kcal
- 14,1 g proteina
- 6,07 g masti
- 64,16 g ugljikohidrata
- kalcij 47 mg
- željezo 4,57 mg
- magnezija 197 mg
- kalija 563 mg
- obilje B-kompleks vitamina i folata
- 7 mg E vitamina od čega gama oblik 4,55 mg
- holina 70 mg
- betaina 730 mg te luteina i zeaksantina 163 mcg.
Stručnjaci su izračunali da 42,5 g sjemena kvinoje može podmiriti sljedeće dnevne potrebe odrasle osobe: u manganu 43 posto, triptofanu 21 posto, magneziju 20 posto, folatu 19,5 posto, a to istovremeno znači da 100 g ovog sjemena može podmiriti gotovo dvostruko više.
Postoji 250 vrsta kvinoje
Protuupalni učinak kvinoje
Definitivno je potvrđeno da kvinoja ima izrazito antiupalni učinak zahvaljujući značajnoj prisutnosti zaštitnih čimbenika quercetina i kempferola, ali i dragocjenoj količini omega-3 masnih kiselina. Zanimljivo da kuhanje, pirjanje i kuhanje na pari ne narušava blagotvorne učinke kvinoje. Kvinoja sadrži veliku količinu vlakana koja pospješuju proces probave. Kvinoja (quinoa) ne sadrži gluten te je vrijedna namirnica u prehrani osoba oboljelih od celijakije i osoba koje ne podnose gluten.
Zašto se kvinoja ispire prije kuhanja?
Vanjski omotač sjemena kvinoje sadrži saponine koji inače ukusnoj namirnici daju gorkast okus, neprihvatljiv većini Zapadnjaka. Saponini u većoj količini djeluju laksativno te treba pripaziti s unosom neoljuštenog zrna. Danas se kvinoja uglavnom procesira čime se uklanja vanjski omotač i ostaje zrno poželjno za prehranu. Saponini se mogu ukloniti prije pripreme tako što se sjemenke isperu pod mlazom hladne vode uz protresanje i miješanje. Ne preporučuje se dulje namakanje u vodi jer se tako saponini mogu premjestiti u unutrašnjost sjemenke.
Kako pravilno skuhati kvinoju?
Kvinoju je najjednostavnije skuhati kao rižu primjerice na šalicu kvinoje dodaj dvije šalice vode i kuhaj 15-ak minuta ili dok ne upije svu vodu. Ako si stavila manje vode, a kvinoja se još nije skuhala jednostavno dolij još vode. U kvinoju možeš dodati začine koje želiš (sol, luk i češnjak u prahu, curry), a najjednostavnije je da staviš neku kvalitetnu kocku za povrtnu juhu. Ako staviš kocku, kvinoju ne trebaš dodatno soliti. Znat ćeš da je kvinoja gotova kada poveća svoj volumen i pojavi se bijeli krug.
Za još bolji okus kvinoju možeš i tostirati. Tostiraj je kao sjemenke, znači na suhoj zagrijanoj tavi na srednjoj temperaturi miješaj kvinoju kuhačom dok ne poprimi zlatnu boju ili ne ispusti miris (oko pet minuta).
Informacije o kvinoji korištene u članku su iz arhive missZDRAVE iz tekstova dr. sc. Darije Vranešić Bender, nutricionistice i dr. sc. Ignjaca Kuliera, nutricionista.
Kvinoja s povrćem
Recepti s kvinojom
Kvinoju možeš pripremiti kao prilog ili glavno jelo za doručak, ručak i večeru. Odlična je i salata od kvinoje, ali i kao desert. Donosimo ti nekoliko različitih recepata s kvinojom koje vrijedi integrirati u svoju svakodnevnu prehranu.
Kvinoja s povrćem
Ovo je osnovni recept za kvinoju s povrćem, a ovisno o godišnjem dobu možeš dodavati sezonsko povrće. Primjerice za kvinoju s tikvicama umjesto kukuruza staviš tikvice ili grašak ili patlidžan, mogućnosti su brojne.
Sastojci
- šalica kvinoje
- 3 šalice vode
- prstohvat soli ili kocka za povrtni temeljac još bolje
- 3 žlice maslinovog ulja
- 3 češnja češnjaka
- crvena paprika nasjeckana
- ½ šalice zrna kukuruza
- ½ žličice kima
- žličica suhog origana
- papar po ukusu
- 2 mlada luka, nasjeckana ili jedan luk
Priprema
Stavi kuhati kvinoju i kad voda proključa posoli ili dodaj kocku za juhu. Kuhaj na srednje jakoj vatri. Kada je kvinoja gotova, stavi je sa strane.
U međuvremenu zagrij maslinovo ulje u tavi na srednje jakoj vatri. Dodaj češnjak i kada pusti miris dodaj crvenu papriku i kukuruz; nastavit pirjati dok paprika ne omekša, oko 5 minuta. Začini kimom, origanom, solju i paprom i kuhaj još minutu, a zatim umiješaj kuhanu kvinoju i mladi luk. Posluži toplo ili hladno.
Kvinoja salata
Sastojci:
- 100 g kvinoje
- 150 g mladog boba
- 60 g zrna soje
- 200 g bijelog graha
- 3 mlada luka
- dl maslinova ulja
- 3 žlice soka limete
- žlica jabučnog ocata
- sol
- mljeveni papar
- 80 g skute
- origano
- ružmarin
- bosiljak
Priprema
- Večer prije pripreme namoči grah i zrna soje. Sutradan ih skuhaj u ekspres loncu dok ne omekšaju. Skuhaj i bob.
- Maslinovo ulje pomiješaj sa sjeckanim mladim lukom, origanom, ružmarinom i bosiljkom, dodaj sok limete i jabučni ocat te sve dobro izmješaj.
- Ostavi neka preljev odstoji pola sata.
- Kvinoju ubaci u zavrelu vodu i kuhaj 15 minuta. Ocijedi i pomiješaj s ocjeđenim i kuhanim grahoricama, dodaj izmrvljenu skutu te sve pomiješaj s pripremljenim preljevom.
