Za ovaj međuobrok potrebna su vam samo dva sastojka.
Hodanje je rijedak oblik tjelovježbe kojim se možete baviti gotovo bilo gdje i bilo kada. Bilo da šetate plažom, planinarskom stazom ili gradskim ulicama, izvrstan način da upoznate i istražite nova mjesta. Iako se hodanje možda ne čini jednako intenzivnim kao trčanje ili dizanje utega, duga šetnja ipak troši energiju i opterećuje mišiće, zbog čega hranjiv međuobrok nakon šetnje može pomoći oporavku organizma.
Ako nakon duge šetnje tražite hranjiv međuobrok umjesto uobičajene proteinske pločice, odgovor bi mogao biti jednostavniji nego što mislite. Nutricionisti ističu da je grčki jogurt s bobičastim voćem jedan od najboljih izbora za oporavak nakon tjelesne aktivnosti.
"Grčki jogurt s bobičastim voćem odličan je međuobrok nakon šetnje jer kombinira proteine za obnovu mišića i ugljikohidrate koji pomažu nadoknaditi energiju", kaže Umo Callins, magistra znanosti, registrirana dijetetičarka, certificirana specijalistica sportske dijetetike i osobna trenerica. "Ova kombinacija brzo se i jednostavno priprema, zasitna je i lako probavljiva, što je čini praktičnim izborom kada želite nešto brzo i usmjereno na oporavak."
U nastavku otkrivamo zašto se grčki jogurt s bobičastim voćem smatra jednim od najboljih međuobroka nakon duge šetnje.
Bogat je proteinima
Ovaj međuobrok prirodno sadrži puno proteina zahvaljujući grčkom jogurtu.
"Grčki jogurt izvrstan je izbor jer sadrži potpune proteine, što znači da osigurava svih devet esencijalnih aminokiselina koje su tijelu potrebne za obnovu i izgradnju mišićnog tkiva", objašnjava Briana Butler, magistrica kliničke nutricionistike, registrirana dijetetičarka.
Standardna porcija od oko 170 grama grčkog jogurta sadrži između 15 i 20 grama proteina, a oni su posebno važni nakon šetnje.
Dok većina ljudi proteine povezuje s treningom snage, "čak i umjerene aktivnosti izdržljivosti poput duge šetnje uzrokuju određeni stupanj razgradnje mišićnih proteina", kaže Amy Goodson, magistrica znanosti, registrirana dijetetičarka i specijalistica sportske dijetetike.
Proteini iz grčkog jogurta osiguravaju aminokiseline potrebne za obnovu mišića, posebice leucin, aminokiselinu koja pomaže potaknuti sintezu mišićnih proteina, piše Eating Well.
Sadrži ugljikohidrate
Iako se mnogi nakon treninga usredotočuju isključivo na unos proteina, tijekom tjelesne aktivnosti tijelo zapravo troši više ugljikohidrata nego proteina, a zalihe glikogena, odnosno oblika u kojem tijelo pohranjuje ugljikohidrate, potrebno je obnoviti.
Tijekom duge šetnje organizam za energiju koristi pohranjeni glikogen. Konzumacija ugljikohidrata nakon aktivnosti pomaže obnoviti te zalihe kako biste bili spremni za sljedeću šetnju ili trening.
Osim toga, stručnjaci već dugo naglašavaju važnost kombiniranja ugljikohidrata i proteina nakon vježbanja jer ta kombinacija podržava obnovu energetskih zaliha i oporavak, dodaje Callins.
"Obični grčki jogurt osigurava manju količinu ugljikohidrata, dok jedna šalica bobičastog voća sadrži približno 10 do 20 grama ugljikohidrata", ističe Butler.
Ovisno o trajanju i intenzitetu vaše šetnje, možda ćete imati koristi od dodatnog unosa ugljikohidrata. Malo meda, granole ili neki drugi izvor ugljikohidrata mogu povećati njihov udio u ovom međuobroku.
Djeluje protuupalno
Bez obzira preferirate li borovnice, maline, jagode ili kupine, unosit ćete obilje antioksidansa i spojeva s protuupalnim djelovanjem. Te hranjive tvari mogu pomoći ublažiti dio upalnih procesa koje tjelesni napor može izazvati nakon duge i zahtjevne šetnje.
"Bobičasto voće osigurava prirodne ugljikohidrate, ali i antocijane te druge polifenole za koje je dokazano da mogu pomoći u smanjenju oksidativnog stresa i podržati oporavak nakon tjelesne aktivnosti", objašnjava Goodson. Ipak, istraživanja još uvijek nisu jednoglasna kada je riječ o veličini tih učinaka.
No bobičasto voće nije jedini sastojak ove kombinacije koji može pomoći u ublažavanju upalnih procesa u organizmu. Obećavajuće rezultate pokazuje i jogurt.
"Nova istraživanja također upućuju na to da fermentirani mliječni proizvodi poput grčkog jogurta mogu poboljšati prirodni protuupalni odgovor organizma nakon treninga", dodaje Goodson.
Podržava zdravlje kostiju
Osim što je bogat proteinima, grčki jogurt sadrži i hranjive tvari važne za očuvanje zdravlja kostiju.
"Izvrstan je izvor kalcija, koji pomaže održati kosti snažnima za aktivnosti s opterećenjem vlastitom težinom, poput hodanja, a ujedno podržava normalne mišićne kontrakcije i funkciju živčanog sustava", objašnjava Goodson.
Jogurt također sadrži fosfor i visokokvalitetne proteine koji zajedno s kalcijem pridonose zdravlju kostiju.
Povrh toga, zahvaljujući antioksidativnim i protuupalnim svojstvima bobičastog voća, novija istraživanja sugeriraju da ono može pomoći u zaštiti zdravlja kostiju podupirući proces njihove obnove.
Sadrži prirodne elektrolite
Ovisno o trajanju i intenzitetu šetnje, moguće je da ste izgubili dio tekućine i elektrolita. Grčki jogurt i bobičasto voće sadrže prirodno prisutne elektrolite koji mogu pomoći u održavanju ravnoteže tekućine i rehidraciji nakon šetnje.
"Grčki jogurt prirodno sadrži tekućinu, kalcij i kalij, što ga čini praktičnim međuobrokom za podršku hidraciji i oporavku", ističe Butler.
Bobičasto voće također je značajan izvor kalija.
Uz ovaj međuobrok ne zaboravite popiti i čašu vode, osobito nakon duge šetnje ili ako ste se tijekom nje pojačano znojili.
Nakon duge šetnje ne morate uvijek posegnuti za proteinskom pločicom. Grčki jogurt s bobičastim voćem također se smatra jednim od najboljih međuobroka za oporavak. Bogat je proteinima, sadrži ugljikohidrate, nudi protuupalna svojstva, podupire zdravlje kostiju i osigurava prirodne elektrolite. Osim toga, ukusan je i vrlo jednostavan za pripremu. Riječ je o praktičnom međuobroku koji na jednom mjestu nudi sve što vam je potrebno za obnovu energije i pripremu za sljedeću šetnju ili novu avanturu. Zahvaljujući kombinaciji proteina, ugljikohidrata, vitamina i minerala, ovaj međuobrok može pomoći oporavku organizma i nadoknadi energije nakon duge šetnje.
