Samo pet mikrograma vitamina D3 može pomoći u jačanju kostiju i mišića, poboljšanju imuniteta i raspoloženja, poboljšanju rada srca, a može pomoći i kod smanjenja rizika od astme. U nastavku saznajte koja je hrana bogata vitaminom D3 i koji dodaci prehrani postoje.
Vitamina D3 u organizmu ima višestruku funkcija - jača kosti, štiti od dijabetesa, raka, srčanih bolesti i depresije. Vitamin D3 nalazi se u nekolicini namirnica koje svakodnevno konzumiramo, a dostupan je i kao dodatak prehrani. U nastavku članka donosimo informacije o ulozi vitamina D3 u tijelu, koja je preporučena dnevna doza i koju hranu konzumirati kako biste prirodnim putem podignuli razinu vitamina D3 u tijelu!
Koja je uloga vitamina D3 u tijelu?
Vitamin D3, drugog naziva kolekalciferol, potiče apsorpciju kalcija i fosfora u tijelu koji reguliraju rast kostiju. Vitamin D3 nastaje u našoj koži kada smo izloženi sunčevoj svjetlosti te olakšava rast i mineralizaciju kosti neizravno povećanjem razine kalcija i fosfora u plazmi. Za razliku od drugih vitamina, vitamin D djeluje poput hormona.
Sunce: najbolji izvor vitamina D
Vitamin D se proizvodi od kolesterola u koži. To znači da morate izložiti puno kože sunčevoj svjetlosti da bi tijelo proizvelo dovoljno vitamina D. Neki znanstvenici preporučuju izlaganje oko trećine površine kože suncu. Podne je, osobito ljeti, najbolje vrijeme za sunčanje zato što je sunce tada na najvišoj točki, a njegove UVB zrake su najintenzivnije. To znači da ti je potrebno manje vremena na suncu da dobiješ dovoljno vitamina D. Istraživanja također pokazuju da je tijelo najučinkovitije u stvaranju vitamina D u podne.
Ne samo da je unos vitamina D oko podneva učinkovitiji, već bi mogao biti i sigurniji od izlaganja suncu kasnije tijekom dana. Jedno istraživanje pokazalo je da poslijepodnevno izlaganje suncu može povećati rizik od opasnih karcinoma kože. Većini osoba svjetlije puti trebalo bi biti dovoljno za dobivanje vitamina D nošenje majice i kratkih hlača tri puta tjedno 10 - 30 minuta tijekom ljeta. Ljudima s tamnijom kožom možda će trebati nešto duže od toga. Pritom je poželjno paziti od štete koju sunce može uzrokovati kao što su opekline ili toplinski udar.
Dnevna doza vitamina D
Osim sunca, svoje potrebe za vitaminom D možete zadovoljiti hranom, ali i dodacima prehrani, pogotovo zimi. Prema Hrvatskom zavodu za javno zdravstvo preporučena dnevna doza vitamina D iznosi 5 mikrograma ili 200 UI , što iznosi 100 % preporučenog dnevnog unosa. Dodaci vitamina D najčešće dolaze u obliku tableta, kapsula, kapi, sprejeva i ampula. Jedno istraživanje sugerira da suplementi vitamina D mogu povećati njegovu razinu u tijelu jednako kao i sunčeva svjetlost i hrana. Preporučena dnevna doza za odrasle osobe je 600 UI, odnosno međunarodnih jedinica, a maksimalna doza je 4000 UI dnevno.
Ako uzimate prevelike količine dodatka vitamina D, može doći do povećanja razine kalcija u krvi što može rezultirati raznim zdravstvenim problemima poput mučnine, povraćanja, bezvoljnosti, boli u trbuhu, dehidracije, povećane žeđi i zbunjenosti.
Kako uzimati vitamin D3?
Vitamin D je vitamin topiv u mastima, a ne u vodi pa se najbolje apsorbira uz hranu koja sadrži masnoće, kao što su bademi, maslac od kikirikija ili avokado. Prilikom odabira dodatka vitamina D3 važno je uočiti sadrži li dodatak ergokalciferol (vitamin D2) ili kolekalciferol (vitamin D3). Dok oba oblika mogu učinkovito povećati razinu vitamina D, no vitamin D3 može više i dulje povećati razinu vitamina D.
Vitamin D3 kapi
Iako oba oblika vitamina D, kapi i tablete, imaju svoje zdravstvene prednosti, kapi se ne trebaju razgrađivati i probavljati. Zbog toga su vitamin D3 kapi bolji izbor za osobe s niskom razinom želučane kiseline koja ometa probavu. Kapi se lakše apsorbiraju u tijelu i osiguravaju sve prednosti vitamina D3.
Vitamin D tablete
Vitamin D najčešće dolazi u obliku tableta. Tablete su općenito jeftinije za proizvodnju od kapsula, što ih čini pristupačnima za potrošače. Također su stabilnije i imaju duži rok trajanja u odnosu na kapsule, a jedna tableta može primiti veću dozu aktivnog sastojka od jedne kapsule. Za razliku od kapsula, tablete se mogu prerezati na dva dijela za manju dozu. Ipak tablete imaju i svoje mane. Veća je vjerojatnost da će tableta vitamina D uzrokovati iritaciju gastrointestinalnog trakta te će se također sporije apsorbirati. Mogu čak imati i loš okus, a i veće su šanse da će se tablete nedosljedno razgraditi što smanjuje njihovu učinkovitost.
Vitamin D kapsule
Kapsule vitamina D se u odnosu na tablete brže razgrađuju i nemaju okus, a imaju i veću bioraspoloživost što znači da će veći dio vitamina D ući u krvotok. Ipak manje su stabilne u odnosu na tablete što znači da mogu reagirati na uvjete okoline, posebno na vlagu, imaju kraći rok trajanja i skuplje su jer su skuplje i za proizvodnju. Mogu sadržavati želatinu dobivenu od svinja, krava ili ribe zbog čega su neprikladne za vegetarijance i vegane. Također jedna kapsula sadrži manju dozu vitamina D u odnosu na tablete.
Sprej vitamina D
Uzimanje vitamina D oralnim sprejom jednako je učinkovito kao i uzimanje tableta, pokazalo je istraživanje Sveučilišta Sheffield. Uspoređivali su stopu promjene statusa vitamina D kao odgovor na dozu vitamina D3. Jedna skupina ispitanika uzimala je 3000 univerzalnih jedinica vitamina D3 u kapsulama, a drugi putem oralnog spreja. Pacijenti su uzimali vitamin D3 kroz šest tjedana u zimskim mjesecima kada većina ljudi iscrpi svoje izvore vitamina D iz ljetnih mjeseci.
Hrana bogata vitaminom D3
Vitamin D3 se nalazi samo u hrani životinjskog porijekla, dok vitamin D2 uglavnom dolazi iz biljnih izvora i obogaćene hrane:
- losos
- sardine
- haringa
- konzervirana tuna
- ulje jetre bakalara
- goveđa jetra
- žumanjak
- škampi
- obične gljive i one tretirane ultraljubičastim svjetlom
- mlijeko (obogaćeno)
- određene žitarice i zobene pahuljice (obogaćene)
- jogurt (obogaćen)
- sok od naranče (obogaćen)
- mlijeko od soje.
Losos i jaja bogata su cinkom
Za što je dobar vitamin D3?
Vitamin D3 može utjecati na čak 2000 različitih gena u tijelu i ima izravnu ulogu na više aspekata zdravlja. Nekoliko zdravstvenih prednosti vitamina D3:
- Jača kosti. Dobivanje više vitamina D3 iz hrane može povećati vršnu gustoću kostiju. To je maksimalna količina koštanog tkiva koju dosegnete tijekom odrasle dobi. Što je gustoća kostiju bolja, manja je vjerojatnost da ćete razviti bolesti, poput osteoporoze, koje oslabljuju kosti.
- Jača mišiće. Postoji povezanost između mišićne snage i visoke razine vitamina D. Istraživači su otkrili da ljudi s više vitamina D imaju vitka tijela, više mišićne mase i bolju funkciju mišića.
- Jača imunitet. Vitamin D može pomoći imunosnom sustavu u borbi protiv virusa i bakterijskih infekcija. Istraživanja sugeriraju da pomaže spriječiti akutne respiratorne infekcije, upalu pluća, a potencijalno i covid.
Nedostatak vitamina D3 može povećati rizik od razvoja srčanih bolesti
- Poboljšava raspoloženje. Dokazi sugeriraju da povećanje razine vitamina D pomaže kod simptoma depresije. Može imati ulogu u liječenju depresije, ali ipak je još potrebno više istraživanja kako bi se shvatila veza između vitamina D i depresije.
- Smanjuje upalu. Niska razina vitamina D može povećati rizik od alergije, astme, ekcema i atopija, genetske sklonosti razvijanja alergije. Istraživanja su pokazala da uzimanje dodataka vitamina D tijekom trudnoće smanjuje vjerojatnost da će bebe imati astmu.
- Poboljšava rad srca. Istraživanja sugeriraju da nedostatak vitamina D može povećati šanse za razvoj srčanih bolesti, moždani udar, krvni tlak, srčani udari. Vitamin D3 smanjuje rizik od zatajenja srca. Istraživači smatraju da poboljšava rad srca kod ljudi sa slabim srčanim mišićima, ali potrebno je provesti više istraživanja.
- Regulira razinu šećera u krvi. Jedno manje istraživanje objavljeno u rujnu 2019. u European Journal of Endocrinology pokazalo je da je šestomjesečna suplementacija vitaminom D poboljšala osjetljivost i proizvodnju inzulina kod 96 sudionika s visokim rizikom od dijabetesa tipa 2 ili mu je nedavno dijagnosticirana. Nalazi sugeriraju da vitamin D može pomoći u odgađanju dijabetesa tipa 2. Dodatak vitamina D može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 i može pomoći u smanjenju rezistencije na inzulin, što je obilježje dijabetesa tipa 2.
Manjak vitamina D3 i simptomi
Idealna koncentracija vitamina D u krvi iznosi od 75 do 125 nanomola po litri. Manje od 30 nanomola po litri znači da se radi o teškom nedostatku vitamina D. Ukoliko imate manjak vitamina D3, to možete prepoznati po ovim znakovima i simptomima:
- Često ste bolesni. Jedna od najvažnijih uloga vitamina D je održavanje imunosnog sustava jakim kako bi se mogao boriti protiv virusa i bakterija koje uzrokuju bolest. On izravno stupa u interakciju sa stanicama koje su odgovorne za borbu protiv infekcije. Ako često imate prehladu ili gripu, niske razine vitamina D mogu biti faktor koji tome pridonosi. Nekoliko istraživanja pokazalo je vezu između nedostatka vitamina D i infekcija dišnog sustava kao što su prehlada, bronhitis i upala pluća.
- Osjećate umor. Istraživanja su pokazala da vrlo niske razine vitamina D u krvi mogu uzrokovati umor koji može imati ozbiljan negativan učinak na kvalitetu života.
- Bol u kostima i leđima. Velika istraživanja pronašla su vezu između nedostatka i kronične boli u donjem dijelu leđa. Jedno istraživanje koje je uključivalo 98 osoba s bolovima u donjem dijelu leđa otkrilo je da je pojačana jačina boli povezana s nižim razinama vitamina D. Druga istraživanja su također otkrila da osobe s artritisom, bolovima u mišićima i kroničnom raširenom boli obično imaju niže razine vitamina D od ljudi bez tih stanja.
- Depresivno raspoloženje. Istraživači su povezali nedostatak vitamina D s depresijom, osobito u starijih odraslih osoba. U jednoj analizi, 65 % opservacijskih studija otkrilo je vezu između niske razine vitamina D u krvi i depresije. S druge strane, većina kontrolnih ispitivanja, koja imaju veću znanstvenu težinu od opservacijskih studija, nije pokazala vezu između njih.
Pretjerana i nepravilna uporaba šampona za suho pranje kose može pridonijeti lošem zdravlju vlasišta
- Sporo zacjeljivanje rana. Vitamin D povećava proizvodnju spojeva koji su ključni za formiranje nove kože kao dio procesa zacjeljivanja rana. Jedan pregled četiri istraživanja otkrio je da nedostatak vitamina D ugrožava određene aspekte ozdravljenja kod ljudi koji su imali stomatološke operacije. Utvrđeno je da je veća vjerojatnost da će oni s teškim nedostatkom vitamina D imati višu razinu upalnih markera koji mogu ugroziti ozdravljenje. Jedno istraživanje koje je uključivalo 60 osoba s ulkusima stopala povezanih s dijabetesom pokazalo je da je uzimanje dodatka vitamina D tijekom 12 tjedana značajno poboljšalo zacjeljivanje rana u usporedbi s kontrolnom skupinom.
- Gubitak koštane mase. Niska mineralna gustoća kostiju pokazatelj je da su vaše kosti izgubile kalcij i druge minerale. Zbog toga su starije odrasle osobe, osobito žene, izložene povećanom riziku od prijeloma.
- Gubitak kose. Istraživanja sugeriraju da su niske razine vitamina D povezane s alopecijom areatom i mogu biti čimbenik rizika za razvoj bolesti.
- Bol u mišićima. Vitamin D može biti uključen u tjelesne signalne puteve boli, što bi moglo igrati ulogu u kroničnoj boli. U jednom istraživanju utvrđeno je da 71 % ljudi s kroničnom boli ima manjak vitamina D.
- Dobivanje na težini. Jedno longitudinalna istraživanje koje je uključivalo muškarce i žene pronašlo je moguću vezu između niskog statusa vitamina D i abdominalne masti i povećane težine. Međutim, ovo istraživanje je pokazalo da su takvi učinci izraženiji kod muškaraca.
- Anksioznost. Prema jednom pregledu, utvrđeno je da su razine vitamina D3 niže kod osoba s anksioznošću, kao i kod osoba s depresijom. Zasebno istraživanje na trudnicama otkrilo je da razine vitamina D mogu pomoći u smanjenju anksioznosti, poboljšanju kvalitete sna i možda pomoći u prevenciji postporođajne depresije.
