Trening snage važan je dio svakog režima vježbanja, a preporučuje se za izgradnju mišića i poboljšanje gustoće kostiju.
Međutim, neki se ljudi brinu da bi trening s otporom mogao negativno utjecati na njihov krvni tlak, posebno ako je već malo povišen.
No, kada je trening snage koristan, kako utječe na krvni tlak i je li siguran?
Kako se krvni tlak mijenja tijekom treninga snage
Tijekom treninga snage, krvni tlak privremeno raste, posebno tijekom dizanja teških tereta ili prilikom korištenja Valsalvinog manevra, uobičajene tehnike powerliftinga koja uključuje zadržavanje daha, rekao je za Health Alex McDonald, dr. med., liječnik obiteljske i sportske medicine. Ova promjena krvnog tlaka je normalna i nije opasna za većinu ljudi, posebno za one koji imaju normalan krvni tlak i zdravo srce, dodao je.
Krvni tlak može se povećati i do 200 mm Hg, posebno tijekom vježbi poput čučnjeva i mrtvog dizanja, rekao je John Higgins, dr. med., sportski kardiolog. Ovaj porast krvnog tlaka je očekivan; međutim, osobe s nekontroliranom hipertenzijom, aneurizmom aorte ili drugim kardiovaskularnim rizicima možda će trebati dizati lakši teret ili izbjegavati zadržavanja daha.
"Osobe s loše kontroliranim krvnim tlakom ili drugim kardiovaskularnim bolestima trebaju s oprezom raditi treninge snage, a ako im krvni tlak poraste iznad 250 mm Hg, trebaju odmah prestati s vježbanjem", napomenuo je dr. Higgins
Također, budite oprezni ako kod kuće podižete kutije, nosite teške vrećice ili premještate namještaj. Svaki nagli, intenzivan napor može uzrokovati porast krvnog tlaka i biti opasan za osobe s visokim krvnim tlakom.
Dugoročni učinci treninga snage na krvni tlak
Unatoč činjenici da dizanje utega može povisiti krvni tlak, većina zdravstvenih djelatnika i dalje preporučuje uključivanje treninga snage. Ne samo da može poboljšati zdravlje srca i krvožilnu funkciju, već može poboljšati i sastav tijela, funkcionalnu kondiciju i gustoću kostiju.
"Tijekom vremena, trening snage može sniziti krvni tlak u stanju mirovanja poboljšanjem funkcije krvnih žila, smanjenjem tjelesne masti i povećanjem osjetljivosti na inzulin. Iako je aerobna tjelovježba i dalje zlatni standard za snižavanje krvnog tlaka, trening otpora i snage može smanjiti i sistolički i dijastolički krvni tlak“, objasnio je Jeffrey Lander, dr. med., član Američkog koledža za kardiologiju.
Istraživači su otkrili da dugotrajni trening snage (koji traje više od osam tjedana) smanjuje krvni tlak i može biti učinkovit dio sveobuhvatnog plana liječenja za snižavanje ukupnog krvnog tlaka i smanjenje kardiovaskularnog rizika, dodao je McDonald.
Kako sigurno odraditi trening snage ako imate visoki krvni tlak
Kratkotrajno povišenje krvnog tlaka sigurno je za ljude bez visokog krvnog tlaka ili drugih srčanih problema.
Osobe s nekontroliranom hipertenzijom, nedavnim kardiovaskularnim događajima poput srčanog ili moždanog udara ili one s određenim srčanim stanjima moraju biti opreznije prilikom treninga snage, napomenuo je fizioterapeut Joseph R. Hribick.
Evo nekoliko ključnih savjeta za trening u ovoj situaciji:
- Usredotočite se na normalno disanje: Hribick predlaže izdisanje tijekom faze napora i udisanje pri fazi spuštanja te izbjegavanje zadržavanja daha.
- Izbjegavajte dizanje teških tereta: Birajte utege ili otpor koji je lagan do umjeren i izbjegavajte dizanja s maksimalnim naporom. Drugim riječima, odaberite utege s kojima možete napraviti 8 do 12 ponavljanja s dobrom formom.
- Usredotočite se na ponavljanja: Pokušajte raditi veći broj ponavljanja, primjerice 12 do 18 ponavljanja u dva do tri seta, rekao je Raphael Longobardi, dr. med., ortopedski kirurg specijaliziran za sportsku medicinu .
- Dovoljno se odmorite: Odmorite se barem jednu i pol do dvije minute između svake serije kako bi vam se normalizirao krvni tlak, preporučuje Longobardi.
- Pametno odaberite vježbe: Sprave mogu ponuditi veću kontrolu nad održavanjem pravilne forme za početnike ili one s kardiovaskularnim problemima.
- Odaberite odgovarajuću učestalost: Hribick predlaže da dva do tri treninga snage rasporedite kroz tjedan i da ih ne radite dva ili više dana zaredom. Također predlaže uključivanje aerobnih aktivnosti uz trening snage kako bi se postigle maksimalne kardiovaskularne koristi i kontrola krvnog tlaka.
- Budite dosljedni: Postavite si cilj dosljednog treniranja snage i držite ga se. Pokušajte se ne brinuti o tome kako će to utjecati na vaše srce. "Trening snage često se preporučuje osobama s hipertenzijom (sa stabilnim krvnim tlakom i medicinskim odobrenjem) kao dio multimodalnog pristupa vježbanju", rekao je Higgins.
- Razmislite i o izometrijskim vježbama: Izometrijske vježbe poput sjedenja uz zid ili stiska rukama posebno su učinkovite za smanjenje krvnog tlaka, prema Higginsu. Istraživanja pokazuju da osam minuta izometrijskog treninga, tri puta tjedno, može pomoći u smanjenju sistoličkog krvnog tlaka za 8 do 11 mm Hg, a dijastoličkog krvnog tlaka za 4 do 6 mm Hg. "Ove vježbe su posebno korisne za ljude koji ne mogu izvoditi dinamičke pokrete većeg intenziteta", rekao je Higgins. "Ali one bi trebale nadopunjavati, a ne zamjenjivati, kombinirane programe aerobnog otpora."
