Iako su sve vrste tjelovježbe učinkovite u kontroli krvnog tlaka, istraživanja su pokazala da je najučinkovitija vježba čučanj uz zid. Kakve prednosti donosi i kako ju pravilno izvesti, pročitajte u nastavku.
Novo istraživanje pokazalo je da se ne morate intenzivno kretati da biste poboljšali krvni tlak što je dobra vijest za sve one koji ne vole podizati utege ili trčati. Metaanaliza objavljena u British Journal of Sports Medicine otkrila je da statičke izometričke vježbe, odnosno vježbe u kojima aktivirate mišiće bez kretanja, mogu biti učinkovitije od drugih treninga kad je riječ o snižavanju krvnog tlaka.
Znanstvenici su analizirali 270 kliničkih ispitivanja koja su dokumentirala učinke vježbanja koje traje dva ili više tjedana na krvni tlak u mirovanju. Tim sa Sveučilišta Canterbury Christ Church u Canterburyju, Ujedinjeno Kraljevstvo, otkrio je da su izometričke vježbe bile najučinkovitije u poboljšanju i sistoličkog i dijastoličkog krvnog tlaka u usporedbi s kardiovaskularnim vježbama, vježbama snage i intervalnim treningom visokog intenziteta (HIIT).
Znanstvenici su posebno proučili tri vrste izometričkih vježbi, a čučnjevi uz zid pokazali su se kao najučinkovitija izometrička vježba od svih. "Vjerujemo da bi to moglo biti zbog veće mase mišića koja se koristi pri izvođenju čučnjeva uz zid u usporedbi s drugim metodama izometričkog treninga", rekao je za Verywell Health dr. sc. Jamie O'Driscoll, jedan od autora.
Međutim, važno je napomenuti da su znanstvenici zaključili da aerobne vježbe, HIIT i dinamički trening otpora (kao što su čučnjevi s vlastitom težinom i podizanje utega) i dalje imaju učinak na snižavanje krvnog tlaka. Tim ističe da bi izometričke vježbe trebale biti korištene kao dopuna drugim oblicima kretanja, a ne kao zamjena za njih.
Dr. sc. Robert Ross, profesor na Queen's University u Kingstonu, Ontario, rekao je da su istraživanja vrlo ohrabrujuća za ljude koji žele sniziti ili kontrolirati krvni tlak putem vježbanja. "Ako netko želi sniziti krvni tlak i to ih motivira da se bave vježbanjem, onda je dobra vijest da su izometričke vježbe, vježbe snage i klasične aerobne vježbe povezane sa smanjenjem sistoličkog i dijastoličkog krvnog tlaka", rekao je Ross.
Prednosti izometričkih vježbi
Ross je rekao da točni mehanizmi koji leže u osnovi prednosti izometričkog vježbanja za kontrolu krvnog tlaka još nisu potpuno jasni, no općenito je poznato da vježbanje pomaže srcu da može pumpati više krvi uz manji napor i usporava srčani ritam. Mnoga istraživanja su pokazala da vježbanje pozitivno utječe na hipertenziju i smanjuje i sistolički i dijastolički krvni tlak. Štoviše, vježbanje može pomoći ljudima da reguliraju težinu, a hipertenzija može biti povezana s prekomjernom težinom i pretilošću.
Za razliku od trčanja, plivanja ili treninga s utezima, izometričko vježbanje je praktično, učinkovito je u smislu vremena i ne zahtijeva nikakvu opremu za vježbanje. O'Driscoll je rekao da to ljudima omogućuje da lako izvode vježbe poput planka ili čučnjeva uz zid kod kuće ili na poslu tijekom pauze. Također nije potrebno satima znojiti se u teretani da bi se ostvarile koristi. Ross je rekao da istraživanja pokazuju da su tri do četiri serije izometričkih vježbi od po dvije minute s odmorom od jedne do dvije minute između povezane sa smanjenjem krvnog tlaka. Ako netko nema 150 minuta tjedno za umjerenu do intenzivnu tjelesnu aktivnost, dobro bi bilo da barem napravi ove jednostavnije vježbe koje i dalje imaju učinak na zdravlje, rekao je Ross.
Kako pravilno izvesti čučanj uz zid?
Ovu vježbu možete izvoditi gdje god imate pristup ravnom zidu i ne zahtijeva nikakvu posebnu opremu. Verywell Fit savjetuje kako ju pravilno izvesti:
- Započnite tako da leđima budete prislonjeni uz zid, a stopala postavite u širini ramena i udaljena oko 60 cm od zida.
- Aktivirajte trbušne mišiće i polako klizite prema dolje po zidu dok bedra ne budu paralelna s podom.
- Podesite položaj stopala tako da su koljena izravno iznad gležnjeva (umjesto iznad prstiju na nogama).
- Održavajte leđa ravna uz zid.
- Zadržite položaj 20 do 60 sekundi.
- Polako klizite prema gore po zidu do uspravnog položaja.
- Odmorite se 30 sekundi i ponovite vježbu tri puta. Povećavajte vrijeme zadržavanja za pet sekundi kako biste povećali svoju snagu.
