Ako ne možete kihati, smijati se ili kašljati bez curenja par kapljica mokraće, niste jedini. Problemi sa zdjeličnim dnom su česti i mogu se dogoditi svakome. Dobra vijest je da uključivanje specifičnih vježbi poznatih kao trening mišića zdjeličnog dna u fitness rutinu može pomoći u jačanju tih mišića te smanjiti inkontinenciju i ozbiljnost simptoma prolapsa zdjeličnih organa.
Zdjelično dno je skup mišića i vezivnog tkiva koji se nalazi na dnu zdjelice, između stidne kosti i kralježnice. Zdjelično dno ima važnu ulogu u održavanju položaja unutarnjih organa kao što su mokraćni mjehur, crijeva i maternica kod žena. Mišići zdjeličnog dna mišići pomažu u regulaciji mokrenja i crijevne funkcije te podržavaju zdjelicu tijekom trudnoće i poroda, navodi Healthline.
Slabljenje zdjeličnog dna može uzrokovati razne probleme uključujući urinarnu i fekalnu inkontinenciju te prolaps unutarnjih organa. Zato se preporučuje redovita tjelesna aktivnost i vježbe koje jačaju mišiće zdjeličnog dna kako bi spriječile ove probleme.
Za mnoge ljude pojmovi Kegelove vježbe i zdjelično dno su sinonimi za vaginu i trudnoću, no manje je poznato da svi spolovi imaju ove mišiće. Istraživanja su pokazala da vježbe za zdjelično dno mogu biti od iznimne koristi za muškarce jer pomažu kod preuranjene ejakulacije.
Što kada mišići zdjeličnog dna oslabe?
Slabljenje mišića zdjeličnog dna može dovesti do raznih problema, kao što su:
- Urinarna inkontinencija - nemogućnost zadržavanja mokraće što dovodi do nekontroliranog istjecanja mokraće.
- Fekalna inkontinencija - nemogućnost zadržavanja izmeta što dovodi do nekontroliranog istjecanja stolice.
- Prolaps unutarnjih organa - spuštanje maternice, mokraćnog mjehura ili crijeva.
- Problemi u seksualnom životu - problemi s erekcijom kod muškaraca i bol tijekom spolnog odnosa kod žena.
Srećom, postoji nekoliko načina za jačanje mišića zdjeličnog dna. Također, ponekad se preporučuje kirurški zahvat za jačanje mišića zdjeličnog dna u težim slučajevima.
5 vježbi za jačanje mišića zdjeličnog dna
Instruktorica pilatesa i osobna trenerica Saralyn Ward u videu pokazuje kako izvesti pet vježbi kojima ćete učvrstiti zdjelično dno. Ove vježbe možete izvoditi bilo kad i bilo gdje, odnosno ne morate se zaputiti u teretanu ili fitness centar da biste učvrstili zdjelično dno.
Prva vježba koju Ward izvodi su rapid fire Kegelove vježbe tijekom koje brzo stišćemo i opuštamo mišiće zdjelice uz udisanje i izdisanje u istom ritmu. Zatim slijede heel slide trbušnjaci za koje leđa trebaju biti fiksna na podu, a noge bi trebale kliziti prema naprijed, jedna po jedna, uz stiskanje zdjeličnih mišića i u ritmu s udahom te izdahom. Iduća vježba se izvodi u istom položaju, a zahtijeva podizanje noge savinute u koljenu, sve praćeno zatezanjem mišića zdjelice. Pazite da se zdjelica ne zakreće u stranu tijekom izvođenja, a možete dodati i dodatni pokret u kojem obje noge držite u zraku, trbušnjaci su zategnuti i jednom po jednom nogom dodirujete pod.
Iduća vježba se zove most, odnosno podizanje stražnjice dok su leđa na podu, a noge savijene pod kutem. Ne zaboravite zatezati mišiće zdjelice dok izvodite vježbu. Zadnja vježba je iskorak s unutarnjom rotacijom, a izvodi se u poziciji tradicionalnog iskoraka, no zahtijeva dodatni korak rotacije u stranu uz zatezanje zdjeličnog dna.
Tko treba izbjegavati ovakve vježbe?
Kao i sa svim mišićima, i kod mišića zdjeličnog dna može se pojaviti ukočenost koja je slična onoj koju izaziva primjerice grč u stopalu ili listovima. Ako su mišići u grču ili previše zategnuti, izvođenje vježbi za jačanje zdjeličnog dna može pogoršati problem i izazvati bol, curenje mokraće, zatvor ili seksualnu disfunkciju. Drugim riječima, ako je vaše dno zdjelice hipertonično, najbolje je izbjegavati ove vježbe dok se ne obratite liječniku.
