Višak masnoće na trbuhu može povećati rizik od određenih kroničnih stanja. Međutim, ciljani gubitak te masnoće nije uvijek jednostavan.
Aerobne vježbe i visokointenzivni intervalni trening (HIIT) učinkoviti su za smanjenje i visceralne i potkožne masnoće na trbuhu, rekao je za Health osobni trener Josh Schlottman. Međutim, vježbe za ciljano smanjenje masnoće nisu učinkovite i gubitak masnoće na trbuhu bit će proporcionalan ukupnom gubitku tjelesne masti, dodao je.
"Kalorijski deficit ključan je za gubitak masti", rekao je Schlottman. "Morate sagorjeti više kalorija nego što ih unosite da biste stvarno izgubili masnoću. Dakle, i vježbanje i ograničenje kalorija učinkoviti su za sagorijevanje masnoće na trbuhu."
Što više kalorija sagorite vježbanjem, to ćete vidjeti veći gubitak visceralne masnoće. "Genetika također igra veliku ulogu u tome koliko ćete masnoće na trbuhu sagorjeti vježbanjem i dijetom. Vaše tijelo odlučuje odakle će prvo povući masnoću na temelju vaših hormona i gena", dodao je.
Istraživanjima je otkriveno da geni mogu utjecati na to koliko lako gubite masnoću na trbuhu. "Neki ljudi su genetski programirani da brže gube masnoću dijetom i vježbanjem od drugih", rekao je Schlottman.
Najbolja vrsta vježbe za sagorijevanje masnoće na trbuhu
Tjelovježba može povećati broj sagorjelih kalorija i pomoći vam u stvaranju kalorijskog deficita, ali vaša prehrana je važnija, kaže osobni trener Andreas Abelsson. "Lako je pojesti ili popiti 500 kalorija, ali sagorijevanje vježbanjem zahtijeva sat vremena ili više truda“, rekao je.
Evo najboljih treninga koji će vam pomoći da postignete kalorijski deficit.
Visokointenzivni intervalni trening (HIIT)
Kratki intervali maksimalnog napora u kombinaciji s kratkim odmorom povećat će vašu potrošnju kalorija.
"HIIT također potiče prekomjernu potrošnju kisika nakon vježbanja (EPOC), što održava vaš metabolizam povišenim satima nakon treninga. Taj učinak naknadnog sagorijevanja pomaže tijelu da nastavi sagorijevati kalorije nakon što završite s treningom", objašnjava Schlottman
Schlottman preporučuje sljedeće HIIT vježbe:
- Zamah s girjama
- Sklekovi
- Čučnjevi sa skokom
- Penjači
- Marinci
Izvodite svaku vježbu 30 sekundi s 30 sekundi odmora. Ponovite svaku vježbu tri do četiri puta.
Trening snage
"Mišić je metabolički aktivno tkivo, što znači da sagorijeva kalorije čak i u mirovanju. Što više mišića imate, to će vam biti veća stopa metabolizma u mirovanju (RMR)", kaže Schlottman.
Učinak nije dramatičan kao kod HIIT-a - dnevno ćete sagorjeti samo oko šest kalorija po kilogramu mišića. "Ali tijekom vremena, te dodatne kalorije mogu značiti gubitak jednog kilograma masti."
Složenim vježbama možete povećati sagorijevanje kalorija tijekom treninga snage. To su vježbe koje istovremeno aktiviraju više mišićnih skupina i zglobova, poput mrtvog dizanja, čučnjeva ili potiska s klupe.
Također možete pokušati smanjiti vrijeme odmora ili koristiti supersetove, rekao je trener za snagu i kondiciju Mike Poirier. To će održavati povećani broj otkucaja srca, omogućujući vam sagorijevanje kalorija kroz trening otpora, a istovremeno održavati broj otkucaja srca u zoni sagorijevanja masti.
Kardio umjerenog intenziteta
Tijekom kardio treninga umjerenog intenziteta vaše tijelo prvenstveno koristi masti kao gorivo, kaže dr. Nina Kopaeva. To se događa posebno nakon treninga s otporom ili kada vježbate natašte. Pokušajte ga kombinirati s HIIT-om ili vježbama snage kako biste povećali ukupno sagorijevanje kalorija i optimizirali hormonalni odgovor, dodaje.
Samo aerobni trening umjerenog do visokog intenziteta smanjuje visceralnu masnoću bez dijete, rekao je Abelsson. "Radite kardio intenzitetom od najmanje 60 % do 70 % vašeg maksimalnog broja otkucaja srca", rekao je.
Što je s vježbama za trbušne mišiće?
Same vježbe za trbušne mišiće neće izravno ciljati masnoću na trbuhu, ali grade mišiće ispod, pa ćete nakon što masnoća nestane, imati neku definiciju. "Gubitak masti u tom području dolazi od ukupnog smanjenja tjelesne masti zbog kalorijskog deficita, a ne od ciljanog treninga", rekao je Schlottman.
Vježbe za trbušne mišiće najbolje su za poboljšanje funkcije trupa, držanja i snage. "Teški trening trbušnih mišića kod nekih može uzrokovati dodatni, neželjeni rast mišića i zadebljati struk", rekao je Schlottman. "Ako vaši mišići trupa rastu brže nego što uspijevate izgubiti masnoću, tada vaš struk može izgledati deblje, a ne vitkije."
No i dalje trebate vježbati trbušne mišiće tijekom faze gubitka masti. To će vam pomoći u izgradnji i očuvanju mišićne mase. Nakon što se smanji tjelesna masnoća, jačanje trbušnih mišića vježbama poput planka i trbušnjaka pomoći će vam da postignete definiciju.
Savjeti za maksimiziranje gubitka masti
Ako želite smršavjeti i maksimalno povećati gubitak masti, stručnjaci preporučuju sljedeće:
- Jedite puno proteina: Abelsson predlaže 0,7 do 1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. "Sigurno je, drži vas sitima, smanjuje žudnju i pomaže vam u održavanju mišićne mase kada ste u kalorijskom deficitu."
- Kvalitetan san: Ciljajte na sedam do devet sati sna, rekao je Abelsson. "Loš san povećava hormon stresa kortizol, koji je povezan s povećanim skladištenjem masnoće na trbuhu. Također otežava gubitak masti i izgradnju mišića te može povećati želju za nezdravom hranom."
- Pijte puno vode: Pijenje vode pomoći će vam u kontroli apetita. "Ponekad naš mozak brka žeđ s glađu", rekao je Abelsson.
- Kalorijski deficit: Kopaeva predlaže pridržavanje kalorijskog deficita bez ozbiljnih ograničenja za mršavljenje.
- Razvijte plan kojeg se možete održati: Schlottman preporučuje promjene načina života umjesto drastičnih promjena, kako bi one trajale dugoročno.
