Kasno je, iscrpljeni ste, ali umjesto da se opustite, uzimate mobitel, odgovarate na poruke i vrtite događaje tog dana u glavi. Zvuči poznato?
Za mnoge ljude anksioznost naglo raste noću kada dnevne smetnje izblijede, ostavljajući ih same s mislima. Globalno istraživanje iz 2024. pokazalo je da 42 % ljudi ne može zaspati zbog anksioznosti, dok 27 % navodi stres povezan s poslom kao razlog.
Ljudski mozak nije stvoren da se odmah prebaci iz stanja pripravnosti u stanje dubokog sna. Određene navike - poput provjeravanja poslovnog maila ili jedenja preblizu vremena za spavanje - mogu držati živčani sustav budnim i onemogućim miran san. Jaka svjetla, interaktivni uređaji poput pametnih mobitela, svađe i rješavanje problema užasni su za uspavljivanje, kaže dr. Alex Dimitriu, psihijatar i stručnjak za medicinu spavanja iz Kalifornije.
"Čak i ako uspijete zaspati, san će biti lakši jer mozak jednostavno ne može usporiti tako brzo", rekao je Dimitriu za Verywell.
Evo pet uobičajenih navika koje bi mogle potaknuti anksioznost tijekom noći i što možete učiniti umjesto njih.
Doomscrolling
Ono što bi trebalo biti "brzo" listanje (engl. scrolling) po mobitelu prije spavanja može se lako pretvoriti u sat vremena konzumiranja uznemirujućih vijesti ili beskrajnih videa na društvenim mrežama. Bilo kakva vrsta listanja slična je korištenju automata za igre na sreću prije spavanja, rekao je Dimitriu. Isprekidana nagrada pronalaska nečeg novog i zanimljivog ne dopušta mozgu da se opusti i spremi za spavanje.
Ova navika aktivno stimulira odgovor mozga na stres i potiče stvaranje hormona stresa - kortizola. Kada se kortizol poveća, može potisnuti proizvodnju melatonina, hormona koji pomaže regulirati ciklus spavanja. Istraživanja su otkrila izravnu vezu između viših razina kortizola i generalizirane anksioznosti.
Kako biste to izbjegli, nemojte dva do tri sata prije spavanja listati po društvenim mrežama i čitati vijesti te se bavite aktivnostima koje potiču opuštanje, poput čitanja ili vođenja dnevnika.
Provjeravanje poslovnog maila
Kada čitate ili odgovarate na poslovne mailove, vaš je mozak u povećanom stanju budnosti kako bi vam pomogao reagirati i odgovoriti. Ako se navečer bavite poslom, možete "prebaciti" mozak u način rada za rješavanje problema. Kao rezultat toga, kortizol se prirodno povećava i sprječava tijelo da se opusti. To može dovesti do nametljivih misli, ubrzanog rada srca i poteškoća s uspavljivanjem. Izlaganje plavoj svjetlosti s ekrana također može dodatno potisnuti proizvodnju melatonina.
“Prestanite raditi aktivne stvari prije spavanja. Jaka svjetla, plava svjetla, ekrani, pa čak i ona LED svjetla koja štede energiju u vašem domu mogu biti previše plava za vaše vrijeme spavanja i kvalitetu sna”, rekao je Dimitriu.
Kako biste to izbjegli stavite mobitel na način rada "Ne uznemiravaj" ili pauzirajte obavijesti na svojim radnim uređajima te izbjegavajte pregledavati mailove i poruke dva do tri sata prije spavanja.
Prekasno uzimanje određenih lijekova
Neki lijekovi poput ADHD stimulansa, antidepresiva i dekongestiva mogu ometati san ili uzrokovati nesanicu ako se uzmu prekasno tijekom dana. "Stimulirajući lijekovi, poput lijekova za ADHD, imaju sličan učinak kao kofein", rekao je za Verywell dr. Kyoungbin Im, psihijatar specijaliziran za medicinu spavanja i izvanredni profesor na UC Irvine. Lijekovi za ADHD mogu povećati dopamin i norepinefrin - neurotransmitere koji potiču budnost i fokus - i poremetiti san.
Ako vam lijekovi ometaju san, razgovarajte sa svojim liječnikom o prilagodbi doze ili vremena uzimanja kako biste imali mirniji san.
Konzumacija napitaka s kofeinom
Kada noću pijete kavu, sok ili čaj, možete odgoditi prirodni proces spavanja. Čak i kad učinak kofeina prestane djelovati, možda ćete i dalje teško zaspati. Kofein zapravo blokira kemikaliju adenozin koja izaziva san i potrebno je neko vrijeme da izađe iz tijela.
“Kofein može ostati u tijelu do šest sati. Dakle, ako popijete oko 600 ml kave u podne, još uvijek je oko 295 ml u vašem sustavu do 18 sati i oko 148 ml u vašem sustavu u ponoć”, rekao je Dimitriu.
Kako biste to izbjegli, do podne poputno prestanite konzumirati kofein i odaberite biljni čaj ili opcije bez kofeina u popodnevnim i večernjim satima.
Jedenje teških obroka prije spavanja
Konzumiranje teških, masnih ili začinjenih obroka prije spavanja može uzrokovati refluks kiseline, nadutost i fluktuacije šećera u tijelu, a sve to može utjecati na kvalitetu sna. Budući da tijelo daje prioritet probavi, bit će mu pun teže pripremiti se za spavanje. Međutim, i prerano jedenje obroka također može utjecati na san.
Primjerice, ako netko prakticira isprekidani post i rano zaspi, može se probuditi oko dva ujutro jer mu je zadnji obrok bio u 11 sati. Ovaj raspored prerano pokreće reakciju tijela na spavanje. Ako imate tendenciju jesti puno prije vremena za spavanje, možete dodati lagani večernji međuobrok kako biste svom tijelu signalizirali vrijeme za spavanje, objasnio je Im.
"Ne radi se samo o tome koliko teške ili kakve obroke jedete - ti obroci također mogu imati utjecaja tako što ubrzavaju ili usporavaju cirkadijalni ritam", dodao je Im.
Kako biste to izbjegli, nemojte jesti dva do tri sata prije spavanja i izbjegavajte alkohol tri do četiri sata prije spavanja.
Kako smanjiti anksioznost noću
Uspostavljanje opuštajuće večernje rutine koja smanjuje anksioznost može pomoći u regulaciji prirodnih cirkadijalnih ritmova vašeg tijela i potaknuti mirniji san.
Evo nekoliko savjeta za opuštajuću rutinu:
- Držite se dosljednog vremena spavanja kako bi vaše tijelo znalo da je vrijeme za opuštanje.
- Izbjegavajte sve ekrane dva do tri sata prije spavanja.
- Radite opuštajuće aktivnosti poput čitanja, istezanja ili vježbi dubokog disanja.
- Prigušite svjetla kako biste potaknuli proizvodnju melatonina.
- Eksperimentirajte s nekim tehnikama opuštanja poput vođenja dnevnika ili meditacije.
Kad vaš mozak dobije dovoljno kvalitetnog sna, poboljšat će se i vaša kontrola impulsa, što će vam olakšati isključivanje neželjenih misli i reguliranje emocija, dodao je Dimitriu.
