Mnogima se dogodi da nakon neugodnog događaja satima ili danima razmišljaju upravo o toj situaciji. Ponekad to znači vraćanje na razgovor koji je krenuo u krivom smjeru, analiziranje što se moglo reći drugačije ili preispitivanje jesu li nekoga povrijedili.
Na prvi pogled to može djelovati kao pokušaj razumijevanja vlastitih emocija, ali ponekad je riječ o ruminaciji – obrascu razmišljanja u kojem se "zaglavite" u ponavljanju istih negativnih misli. Iako je razmišljanje o vlastitim iskustvima normalan dio emocionalnog razvoja, postoji velika razlika između produktivnog razmišljanja (zdrave emocionalne obrade) i ruminacije.
"Ruminacija je poput misaonog vrtuljka koji se vrti u krug: puno kretanja, a nigdje ne vodi. Iako nam ponekad može izgledati kao da će nas razmišljanje dovesti do rješenja ili olakšanja, kod ruminacija se događa upravo suprotno – što više razmišljamo i analiziramo, to se osjećamo više potišteni, zabrinuti i bespomoćni. Što ponovo potiče začarani krug prekomjernog razmišljanja koja nam još dublje utvrđuju da su sve te negativne misli istina o nama. Ova vrsta razmišljanja razlikuje se od produktivnog razmišljanja upravo u tome što bi osoba često htjela prestati tako razmišljati, ali joj je teško prekinuti začarani krug", objasnila je Željka Bodul Kięczkowska, mag.psych.
Kako prepoznati ruminaciju
Ruminaciju možete shvatiti kao mentalni "film" koji se stalno ponavlja - iznova analizirate situaciju ili grešku, čak i kada znate da to ne vodi nikamo.
Prema psihologinji Bodul Kięczkowska, neki od znakova ruminacije uključuju:
- Iste misli vam se uporno vraćaju iz dana u dan
- Imate osjećaj da "ne možete prestati razmišljati"
- Analizirate scenarije iz prošlosti i pitate se: Što bi bilo da sam to rekla drugačije?
- Imate dojam da vam razmišljanje ne donosi rješenja, već nelagodu
- Misli vam se često pojavljuju kad ste sami, u tišini ili pred spavanje
- Ne možete ih zaustaviti govoreći sebi - Mislit ću o tome sutra.
Takvo razmišljanje posebno je često u stresnim razdobljima, ali i kod osoba koje su sklone perfekcionizmu, imaju niže samopouzdanje, pojačanu anksioznost ili iskustva s emocionalno zahtjevnim situacijama. Istraživanja također pokazuju da ruminacija može biti povezana s depresivnim raspoloženjem i negativnim obrascima razmišljanja.
Željka Bodul Kięczkowska, mag.psych., certificirana psihoterapeutkinja Bioenergetske analize (FSBA), seksolog
Problem je što ruminacija rijetko donosi rješenje, ali često pojačava negativne emocije. Što više razmišljate o istom problemu, to se osjećaji poput krivnje, srama ili frustracije mogu dodatno pojačati. S vremenom se može stvoriti začarani krug u kojem negativne misli potiču negativne emocije – a te emocije ponovno potiču još više razmišljanja.
"Osobe koje ruminiraju često vjeruju da će ih razmišljanje zaštititi od budućih pogrešaka ili im pomoći da shvate što nije u redu s njima. No umjesto rješenja, ruminacija nas iscrpljuje i samo pojačava anksioznost, depresiju, nesanicu, stres", dodala je psihologinja.
Kako prekinuti taj začarani krug ruminacije?
Iako ruminacija može djelovati automatski, postoje načini da se taj mentalni obrazac postupno promijeni:
- Najprije morate prepoznati obrazac. "Prvi korak je svjesnost. Kad primijetite da ste opet zapeli u istim mislima, upitajte se kako se sad osjećam, bolje ili lošije? Jesam li pronašla rješenje za to što me muči?", naglasila je psihologinja.
- Nađite distrakciju. Kada razmišljate o negativnim mislima, prekinite taj obrazac tako što ćete učiniti nešto što će vas odvratiti od tih misli. Pokušajte riješiti zagonetku, pročitati knjigu, nazvati prijatelja ili pogledati film.
- Vježbajte. Tjelesna aktivnost može biti odličan način za odvraćanje pažnje od negativnih misli, a prema istraživanjima može značajno smanjiti ruminaciju kod osoba s dijagnozom mentalnog zdravlja.
- Isprobajte antistres prakse. "Svjesne tjelesne prakse poput uzemljenje, tehnike disanja, mindfulness i druge pomoći će vam smiriti pojačanu aktivaciju simpatičkog živčanog sustava koji stoji iza stresa. Ove prakse nježno će vas spustiti iz preokupiranog uma u tijelo", rekla je Bodul Kięczkowska.
- Izbjegavajte društvene mreže. Također je važno izbjegavati ili smanjiti kontakt sa stvarima koje potiču razmišljanje. Na primjer, ako zbog pregledavanje objava na društvenim mrežama imate negativne misli o svom životu, vezama ili izgledu, razmislite o prestanku praćenja računa koji vode do tih negativnih misli i osjećaja.
- Postavite vrijeme za razmišljanje i zapišite misli na papir. "Ako vam je teško pustiti misli, dogovorite sa sobom 10 minuta dnevno za 'vrijeme za brigu'. Isto tako, papir može biti dobar kanal za preopterećen um. Ponekad, kad misli iznesemo van, gube snagu. Ne morate pri tom tražiti rješenja – samo zapišite što vam se vrti po glavi", savjetovala je psihologinja.
- Potražite stručnu pomoć. Psihologinja je rekla da se "iza ruminacije krije dublji emocionalni sadržaji koji traži nježnu, stručnu pažnju."
