Saznaj koji čimbenici utječu na to koliko dobro spavaš i što možeš učiniti kako bi osigurala dubok, miran san koji je tvom tijelu i umu potreban da bi bila u najboljem stanju.
Neke ljude iz sna može probuditi i najmanja buka, dok drugima ni najglasnije zavijanje sirena ne bi poremetilo san. Još uvijek se malo zna o tome zašto ljudi različito reagiraju na zvukove i druge podražaje tijekom spavanja. Genetika, način života i nedijagnosticirani poremećaji spavanja mogu igrati ulogu. Osim toga, neke studije upućuju na to da razlike u aktivnosti moždanih valova tijekom spavanja također mogu nekome omogućiti da utone u lagani ili duboki san. No, u kojoj god kategoriji se nalaziš, jedno je sigurno - količina i kvaliteta sna koju ostvariš igraju važnu ulogu u tvom zdravlju.
Izmjenjivanje laganog i dubokog sna
Tijekom spavanja izmjenjuju se REM i NREM ciklusi koji se ponavljaju otprilike svakih 90 minuta. Prema američkom Nacionalnom institutu za zdravlje, NREM spavanje sastoji se od tri faze, od kojih je prva najlakša faza, tijekom koje ćeš se najvjerojatnije probuditi.
Prva faza, ili faza između budnosti i sna, smatra se laganim snom. Dublji san počinje u drugoj fazi, jer tvoje disanje i otkucaji srca postaju sporiji, a tjelesna temperatura pada. Treći stadij je najdublji i najviše okrepljujući stadij sna u kojem se disanje dodatno usporava, mišići se opuštaju i dolazi do rasta i popravka tkiva.
Sljedeći je REM san, kojeg karakterizira brzo kretanje očiju s jedne strane na drugu, kao i moždana aktivnost, otkucaji srca i krvni tlak koji zapravo izgledaju sličnije budnom stanju nego snu, prema Sleep Foundation. Ovo je faza sna kada se najviše sanja te se učvršćuju važni dijelovi procesa za sjećanje.
Općenito, kako ljudi stare, provode manje vremena u sporim i REM fazama spavanja, a više vremena u lakšim fazama, prema članku objavljenom u ožujku 2018. u Sleep Medicine Clinics. No, također je važno napomenuti da koliko vremena netko provede u laganom ili dubokom snu tijekom noći može značajno varirati od osobe do osobe i od noći do noći. Također, količina dubokog sna koju netko ostvari nije nužno povezana s količinom ukupnog sna kojeg ostvari. Netko tko spava osam sati noću, na primjer, možda neće doživjeti toliko sporih valova i dubok san kao netko tko spava samo šest sati noću. Profesor psihijatrije David Neubauer sa Sveučilišta Johns Hopkins smatra da možda postoji određeno preklapanje između onoga što ljudi subjektivno osjećaju o dubini svog sna i onoga što se vidi u laboratoriju kada se mjere različite faze spavanja.
Što nekoga čini nemirnim spavačem?
Istraživanja sugeriraju da razlike u načinu na koji ljudi reagiraju na buku tijekom spavanja mogu biti povezane s razinom moždane aktivnosti koja se naziva vreteno spavanja. Istraživači su otkrili da će ljudi čiji je mozak proizveo najviše ovih visokofrekventnih vretena spavanja vjerojatnije spavati uz glasne zvukove. No potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdili rezultati.
Profesor Neubauer smatra da se kod tzv. laganih spavača koji se ne osjećaju odmorno trebaju proučiti čimbenici koji bi mogli pridonijeti njihovoj nemogućnosti za duboki sna. Prema Sleep Foundation, konzumiranje alkohola preblizu vremena za spavanje ili alkohol u velikim količinama može poremetiti zdrave i dosljedne cikluse spavanja, kao i održavanje nedosljednog rasporeda spavanja.
Neki poremećaji spavanja, kao što je opstruktivna apneja za vrijeme spavanja, mogu doprinijeti laganom snu uzrokujući buđenja tijekom noći zbog nepravilnog disanja. No, ne mora značiti da netko ne može osigurati dovoljne količine sna jer se lako budi tijekom noći zbog vanjske buke ili drugih smetnji. Docent neurologije Eric Landsness smatra da je važnije probuditi se odmorno što je dobar pokazatelj da dolazi do dubokog sna koji je potreban.
Profesor Neubauer dodaje da je teško generalizirati što neke ljude čini lakim, a druge teškim spavačima. "Možda je to neka vrsta genetike ili može biti da neki ljudi imaju veći stupanj uzbuđenja tijekom ciklusa od 24 sata", kaže on. Dodaje da čimbenici koje možeš kontrolirati poput načina života, lijekova, alkohola i kofeina mogu utjecati na to da imaš laki san te da možda zbog toga provodiš nedovoljno vremena u krevetu.
Maska za spavanje ili čepići za uši mogli bi ti pomoći da utoneš u duboki san
Kako osigurati duboki san ako si lagani spavač?
Ako se tijekom dana osjećaš umorno ili se osjećaš razdražljivo, imaš problema s pamćenjem ili imaš smanjen raspon pažnje, možda ne spavaš dovoljno ili točnije, nemaš dovoljno kvalitetnog sna. Kako bi otkrila u čemu je problem, isprobaj tehnike za poboljšanje kvalitete sna ili razgovaraj sa svojim liječnikom ili se posavjetuj sa stručnjakom za spavanje ako ove tehnike još uvijek ne pomažu:
- Odredi točno vrijeme za spavanje i buđenje. Također izbjegavaj ostati budna dugo u noć i spavati duže nego inače vikendom. Ako si dugo budna subotom, teže ćeš ići spavati ranije nedjeljom što može dovesti do umora.
- Upravljaj stresom svaki dan. Prema Američkom udruženju psihologa, zbog visoke razine stresa manje ćeš spavati.
- Izbjegavaj alkohol prije spavanja. Prema Sleep foundation, alkohol može omesti tvoj duboki san jer enzimi jetre koji metaboliziraju alkohol mogu uzrokovati poremećaje u ciklusu spavanja.
- Isključi TV i drži elektroničke uređaje van sobe. Ako si lagani spavač, drži mobitel van sobe kako te zvuk poruke na mobitelu ne bi probudio.
- Izbjegavaj gledanje u ekran najmanje 30 minuta prije spavanja. Svjetlo s ekrana ometa san jer onemogućuje da tijelo stvara melatonin, hormon koji tvom tijelu signalizira da je vrijeme za spavanje. Korištenje tehnoloških uređaja, čak i ako samo odgovoriš na nekoliko poruka ili gledaš TV, daje ti više energije nego što te opušta i dovodi do kognitivnog uzbuđenja piše Everydayhealth.
- Koristi masku za spavanje kako bi blokirala svjetlost koja možda ulazi u tvoju sobu. Studije sugeriraju da nošenje maske za oči može pomoći da održiš dulja razdoblja REM sna i da se stvore povišene razine melatonina.
- Koristi čepiće za uši ili slušalice za poništavanje buke. Docent Landsness kaže da će to pomoći u utišavanju ambijentalne buke, osobito ako je tvoja spavaća soba okrenuta prema prozoru koji propušta zvukove prometa izvana. Također možeš isprobati ventilator ili aparat za bijeli šum koji može reproducirati umirujuće zvukove koji će ti pomoći da zaspiš. Studija objavljena u prosincu 2017. pokazala je da nježno zujanje ovih vrsta uređaja može pomoći nekim ljudima da brže zaspu.
- Pazi što jedeš prije spavanja. Pokušaj izbjegavati grickalice prepune šećera te kofein i nikotin, koji su oboje stimulansi. Prema Sleep Foundation, začinjena, kisela hrana može uzrokovati žgaravicu ili refluks kiseline koji mogu ometati san.
