Ponekad se dogodi da vrlo malo spavaš, bilo namjerno ili nesvjesno, a onda se sljedeći dan moraš suočiti sa životom neispavana i umorna. Upravo zato ti donosimo savjete pomoću kojih se možeš oporaviti od neprospavane noći.
Neprospavane noći, čak i ako se ne događaju često, utječu na tvoje zdravlje i dobrobit. Istraživanja sugeriraju da čak i nakon samo jedne neprospavane noći krvni testovi mogu otkriti promjene u više od 100 proteina u krvi, uključujući one koji utječu na šećer u krvi, imunološku funkciju i metabolizam. S vremenom, ove vrste biokemijskih promjena mogu povećati rizik od zdravstvenih problema kao što su dijabetes, debljanje, pa čak i rak.
Druga istraživanja sugeriraju da izostanak sna tijekom cijele noći može promijeniti fragmente RNA u tvojoj krvi na načine koji ukazuju na niže kognitivno funkcioniranje; a još više istraživanja otkriva da su vozači izloženi većem riziku od nesreća nakon noći s nedovoljno sna. I vjerojatno znaš iz iskustva da nedostatak dobrog sna može utjecati na raspoloženje, budnost, tvoju sposobnost fokusiranja, pa čak i na prosuđivanje i okretnost.
Nepredvidljivost života uvelike jamči da nećeš spavati savršeno svaku noć u svom životu, ali izbjegavanje lošeg sna, ako i kada možeš daleko je idealnije nego pokušati poništiti posljedice sljedećeg dana. Postoji i nešto što se zove dug spavanja koji američki Centar za kontrolu i prevenciju bolesti opisuje kao količinu sna koja ti je potrebna noću umanjena za količinu koju stvarno ostvariš, a svaki izgubljeni sat dodaje se ukupnom dugu. Većina odraslih treba najmanje sedam sati sna po noći, a manjak sna pokušavaju nadoknaditi drijemanjem više sljedeći dan. Liječnik David Gozal napominje kako nema načina da se manjak sna nadoknadi u kratkom roku već je potrebno nekoliko noći za oporavak.
Jedna studija iz 2019. sugerira da je potrebno i duže. Istraživači su u ovoj studiji zahtijevali od sudionika da smanje san za pet sati tijekom tjedna, a zatim nadoknade razliku tijekom vikenda. Sljedeći tjedna su u prosjeku sudionici još uvijek imali poremećen raspored spavanja. Uz to su jeli više kalorija, debljali se i imali nižu osjetljivost na inzulin u krvi što je znak poremećaja u metaboličkoj funkciji. Ako si sinoć loše spavala, donosimo ti šest savjeta pomoću kojih možeš preživjeti dan i vratiti se zdravom rasporedu spavanja.
Sljedeće noći pokušaj se držati svog redovitog rasporeda spavanja
Najbolji način da se oporaviš nakon neprospavane noći je da ne dopustiš da to postane dvije ili više noći poremećenog sna. Nastoj ići na spavanje u isto vrijeme u koje obično spavaš noću i vrati se redovnom, dosljednom rasporedu spavanja što je prije moguće.
A, ako ćeš spavati vikendom, najbolji način da to učiniš je da postupno smanjiš vrijeme u krevetu svaki dan kako bi se vratila svom uobičajenom rasporedu do početka tjedna, kaže liječnik Sanjeev V. Kothare. Recimo da se radnim danom budiš u 7 ujutro. U subotu ujutro ćeš se probuditi u 9 ujutro, u nedjelju ujutro ćeš se probuditi u 8 ujutro, a zatim u ponedjeljak ujutro ponovno ćeš se probuditi u 7 ujutro. Liječnik Kothare dodaje da čak i dva dana ustajanja u vrijeme neuobičajeno za tebe mogu poremetiti tvoj uobičajeni raspored spavanja u budućnosti.
Izbjegavaj drijemanje sljedeći dan
Nakon noći s nedovoljno sna, vjerojatno ćeš se osjećati umorno i imati potrebu za drijemanjem sljedeći dan. Ali liječnik Kothare smatra da je bolje preskočiti podnevni san ako možeš. Čak i ako se osjećaš pospano ili si pomalo neraspoložena, bolje je pričekati vrijeme za spavanje ili možda otići spavati nešto ranije i dobro se naspavati preko noći kako bi se vratila svom uobičajenom rasporedu spavanja. Ako zadrijemaš, liječnik Kothare napominje da ćeš imat isti problem sljedeće noći.
Prema Američkom društvu za medicinu spavanja, držati se dosljednog rasporeda spavanja znači ići u krevet i buditi se u isto vrijeme svaki dan, a najbolje je da se raspored ne mijenja za više od 30 minuta za buđenje i odlazak u krevet.
Ako se moraš odmoriti, iskoristi "power nap"
Ako ti je teško koncentrirati se i držati oči otvorene nakon neprospavane noći, isprobaj mini drijemanje ili "power nap". Liječnik David Gozal smatra da je to dobra strategija za napuniti baterije, ali ne bi trebala pasti u duboki san ili spavati dugo kako ne bi ometala noćni san. Zato nemoj "ubiti oko" kasno popodne ili navečer preblizu spavanja.
Liječnik Kothare kaže da je 20 minuta najidealnije vrijeme za mini drijemanje, a dobro je postaviti alarm kako ne bi pala u duboki san. Buđenje usred dubokog sna moglo bi te iscrpiti. Drugo rješenje može biti i kombinacija kave i mini drijemanja. Naime, kofein počinje djelovati nakon otprilike 30 minuta pa je dobro odmah nakon konzumiranja kofeina nakratko odspavati. Jedna važna studija objavljena u Psychophysiology pokazala je da su ljudi koji su odspavali 15 minuta nakon što su popili 200 miligrama kofeina ili dvije šalice, napravili manje od jedne desetine pogrešaka u simulatoru vožnje u odnosu na osobe koje su dobile placebo. Također su imali manje pogrešaka od onih koji su pili samo kofein i nisu odspavali nakon konzumiranja kofeina.
Nemoj pretjerivati s kofeinom
Zapamti, cilj je sljedeći dan otići u krevet na vrijeme. Ako želiš koristiti kofein tijekom dana da bi preživjela dan, to je razumno. Ali pazi koliko i kada ga konzumiraš. Prema klinici Cleveland kofein je najučinkovitiji nakon prvih sat vremena pijenja, ali njegovi učinci traju i do 10 sati nakon konzumiranja. Liječnik Amer Khan smatra da je dobro prestati koristiti kofein već rano poslijepodne.
Izbjegavaj vožnju kada si pospana
Nedostatak sna povećava izglede za sudar, kao i za druge nesreće. Ako si neispavana, dopusti nekom drugom da vozi umjesto tebe, bilo da je riječ o prijatelju ili javnom prijevozu. Prema Američkom društvu za medicinu spavanja, dobro je izbjegavati vožnju ako imaš ove simptome:
- Zijevanje
- Nesposobnost držati oči otvorene
- Često klimaš glavom
- Ne možeš držati glavu uspravno
- Ne možeš se sjetiti vožnje prethodnih nekoliko kilometara
- Pogriješiš skretanje
- Izlaziš autom iz trake ili se voziš na rubu ceste
Javi se svom liječniku, ako neprospavane noći postanu navika
Ako besane noći postanu navika, zatraži pomoć svog liječnika koji te može uputiti stručnjacima za medicinu spavanja. Važno je da potražiš pomoć prije nego bude kasno. Često kronična nesanica počinje jer se nečija rutina spavanja poremeti (možda zbog stresnog životnog događaja s kojim se suočavaju ili poremećaja u rasporedu) pa čak i kada se nađe prilika vratiti se na prethodni, zdrav raspored spavanja, njihova tijela i mozgovi se bore protiv toga. Važno je znati da jedna noć lošeg sna neće narušiti tvoje zdravlje. Ali ako poremećeni san postane navika, mogla bi se izložiti većem riziku od određenih kroničnih bolesti.
