Najčešći psihički uzroci nesanice i kako si pomoći?

"Nesanica je nažalost česta i bitno utječe na kvalitetu života. Uzroci su različiti, često su emocionalne prirode – stres, anksioznost, depresija uzrokom su 50 posto nesanica. No, i dnevne navike, način spavanja i fizičko zdravlje igraju važnu ulogu. Nesanica se može manifestirati tako da osoba ne može zaspati ili zaspe i probudi se tijekom noći i tada više ne može zaspati. Neki lijekovi također mogu uzrokovati nesanicu, alkoholna pića, napitci s kofeinom, hormoni, te bolesti poput astme, alergije, Parkinsonove bolesti, malignih bolesti, bubrežne bolesti ili kroničnih bolnih stanja. Pomno treba analizirati sve opisane faktore i nakon što se ustanovi uzrok, krenuti u bitku s njim", objašnjava prof.dr.sc. Vida Demarin.

Foto: Tomislav Miletić/Pixsell

Prof. neurologije Vida Demarin donosi preporuke kako si pomoći kod nesanice:

• Dobro prozračite spavaću sobu, nemojte spavati u toploj prostoriji
• Ne jesti tešku hranu ili pića koja stimuliraju barem dva sata prije odlaska u krevet
• Nemojte ići u krevet napeti ili ljuti, s nagomilanim problemima
• Nemojte raditi na računalu neposredno prije spavanja jer previše svjetla smanjuje količinu melatonina - hormona, koji je neophodan za san
• Opustite se prije odlaska u krevet slušanjem glazbe, čitanjem knjige, ugodnim razgovorom
• Preporučuje se popiti topli napitak (biljni čaj)
• Ako usprkos savjetima ne možete zaspati kroz duži period, tada treba uz konzultaciju s liječnikom uzeti lijek koji pospješuje san.

Mišljenje psihologinje Dragice Barbarić

"Doista se u svom radu često susrećem s ljudima koji pate od poremećaja spavanja, naročito s onima koji pate od nesanice kao najčešćeg poremećaja spavanja. Nesanica je vrlo raširen problem. Većina ljudi je doživjela privremenu nesanicu čija je učestalost oko 50 posto. Ponavljana nesanica javlja se kod oko 20 posto osoba, a stalna, teška nesanica kod tri do sedam posto populacije. Treba napomenuti da kvaliteta sna opada s godinama života, što osobito pogađa žene nakon menopauze. Klijenti često opisuju nesanicu kao jedno od najgorih iskustava, a poseban je problem što utječe na kvalitetu života: dovodi to toga da se tijekom dana osjećamo mentalno usporeno i neraspoloženo, imamo problema s koncentracijom i sjećanjem, te se otresamo na ljude oko sebe."

Terapija

Koji su najčešći psihički uzroci nesanice objašnjava Dragica Barbarić.

"Iako su uzroci nesanice brojni, uključujući tjelesne bolesti i bolna stanja, najčešći su uzroci psihološke prirode poput depresije, poteškoća u nošenju sa stresom, tjeskobe, raznih ovisnosti (alkohol, droge). Od svih psihičkih uzroka nesanice, ipak je najčešća depresija. Ovisno o njezinoj jačini problemi sa spavanjem mogu se gradirati od toga da osoba spava nešto više ili nešto manje nego obično, zatim da spava puno više ili puno manje nego obično. Kod najjače depresije osoba ili spava veći dio dana ili se probudi par sati prerano i više ne može ponovno zaspati. Nevolja kod depresije je što nesanica pogoršava depresiju i obrnuto i katkada kronična nesanica može i doprinijeti nastanku depresije ako već njome nije uzrokovana. Kod ljudi koji pate od tjeskobnih poremećaja ili onih koji su trenutno pod jakim stresom češće su poteškoće usnivanja ili često buđenje noću i ponovno usnivanje."

Ipak, kod najvećeg broja osoba nesanica može započeti kao privremena, normalna faza lošijeg spavanja zbog toga što se prolazi neki stresni period na poslu, u obitelji, proživljava se gubitak bliske osobe i slično i onda osoba usvoji naviku lošeg spavanja i uđe u začarani krug nesanice. Kako je nesanica vrlo neugodna, osoba počne strepiti od odlaska u postelju i zbog toga je vrlo napeta, a napetost je nespojiva sa spavanjem.

Osoba se pretjerano trudi zaspati i počne razmišljati: "Grozno je to što ne spavam. Što će sa mnom biti? Zašto se ne mogu opustiti? Što sa mnom ne valja? Dokle ću tako? Moram zaspati.' – takav lanac misli čini ju još napetijom, dobar dio noći se u neugodi vrti u postelji koja postane averzivno mjesto. Dovoljan je pogled na tu postelju i već joj je muka. Naime, naš mozak jako dobro pamti neugodne situacije pa čim se u takvu situaciju vratimo odmota se cijeli film jake neugode, napetosti i želje da takvu situaciju izbjegnemo. Zato tako lako uđemo u začarani krug nesanice. Ta nam spoznaja ujedno i daje ideje kako prevladati nesanicu."

Psihologinja Barbarić kaže kako su istraživanja provedena u zadnjih 25 godina utvrdila su da je kognitivno-bihevioralna terapija (KBT) vrlo učinkovit tretman za nesanicu. Vodeći stručnjaci u ovom području ističu KBT kao tretman prvog izbora.

Pregled kognitivno-bihevioralnog (KBT) programa za prevladavanje nesanice:

• Razmišljatej o nesanici kao o lošoj navici koja se može ispraviti i držite se programa dok ne uspostavite dobru naviku.
• Razmislite da postupno smanjite sve tablete za spavanje, no obavezno se konzultirajte s liječnikom kako bi dogovorili plan.
• Nabavite (ako već niste) udoban krevet i madrac koji odgovara vašim preferencijama.
• 10 - 14 dana vodite dnevnik spavanja: bilježite vrijeme kada ste legli u krevet, vrijeme u koje mislite da ste doista zaspali, koliko ste se puta budili, koliko minuta ste bili budni tijekom noći, kada ste se zadnji put probudili, kada ste ustali. Na temelju toga utvrdite koliko ste sati proveli u krevetu, a koliko ste doista spavali.
• Napravite svoj plan spavanja, odnosno vodite računa o prosječnoj duljini spavanja, planiranome vremenu ustajanja ujutro i vremenu kada najranije navečer trebate otići u krevet. Najprije bi trebali odrediti vrijeme ustajanja koje mora uvijek biti u isto vrijeme, uključujući i vikende. Najranije vrijeme u koje biste trebali otići u krevet možete dobiti tako da oduzmete trenutačno prosječno trajanje spavanja u zadnjih 10 - 14 dana (ne ležanja u krevetu, nego baš spavanja!) od svog planiranog vremena jutarnjeg ustajanja. Ako je taj broj trenutno manji od 5 sati, tada ćete uzeti period od 5 sati kao vrijeme koje maksimalno smijete provesti u krevetu.
• Uvijek slijedite svoj planirani raspored spavanja 7 noći tjedno.
• Vodite i dalje dnevnik spavanja i nakon 7 dana izračunajte svoju efikasnost spavanja: podijelite broj sati koji doista spavate s brojem sati koje ste ukupno proveli u krevetu i pomnožite sa 100.
• Ako je vaša efikasnost spavanja 90 posto ili veća za protekli tjedan, tada za sljedeći tjedan mijenjajte svoj plan spavanja tako da dodate samo 15 minuta tako da odete u krevet 15 minuta ranije ili da se ustanete 15 minuta kasnije. Ako efikasnost spavanja i dalje bude 90 posto ili veća, dodajte opet novih 15 minuta za naredni tjedan.

Cijeli program protiv nesanice pročitaj ovdje.