Jednostavne zamjene sastojaka - poput umaka od jabuka umjesto maslaca ili pirea od batata umjesto šećera - mogu poboljšati nutritivne vrijednosti bez prevelike promjene okusa.
Pečene poslastice su ukusne, ali taj odličan okus često dolazi od obilnih količina maslaca i šećera - koji povećavaju kalorijski sadržaj i s vremenom mogu povećati rizik od zdravstvenih problema. Evo devet zamjena sastojaka koje preporučuju kuhari, a koje će poboljšati nutritivnu vrijednost vašeg deserta bez žrtvovanja okusa.
Nezaslađeni umak od jabuka umjesto maslaca ili ulja
Koristite umak od jabuka umjesto dijela ili cijelog maslaca ili ulja, predložila je Shawna Clark, kuharica u emisiji "Healthy Foodie Girl". "To smanjuje kalorije i zasićene masti, a pečeni proizvodi ostaju sočni i mekani", rekla je za Health .
Ova zamjena najbolje funkcionira kod sočnih, gustih pekarskih proizvoda poput muffina, kruha od banane, brownieja i nekih kolača. Za ove recepte obično možete staviti umak od jabuka u omjeru jedan naprema jedan, rekla je Clark, iako biste možda trebali započeti zamjenom samo polovice maslaca ili ulja kako biste vidjeli kako vam se sviđa rezultat. Umak od jabuka "dodaje sočnost, mekoću i može malo skratiti vrijeme pečenja, stoga provjerite nekoliko minuta ranije", preporučila je.
Zgnječena banana umjesto ulja
Ulje možete zamijeniti i pireom od banane, predložila je Clark. "To dodaje prirodnu slatkoću, sočnost, kalij i hranjive tvari, a istovremeno smanjuje masnoće i kalorije", rekla je.
Kao i kod umaka od jabuka, ova zamjena najbolje funkcionira u sočnim poslasticama poput muffina, brzo gotovog kruha i palačinki. Za ove vrste recepata, pire od banane koristite u omjeru jedan naprema jedan (dakle, ulje zamijenite istom količinom pirea od banane), napomenula je Clark. Očekujte nešto gušću, sočniju teksturu i suptilan okus banane.
Grčki jogurt ili svježi sir umjesto kiselog vrhnja ili majoneze
"Obje opcije dodaju proteine, smanjuju masnoće i kalorije te će poslastice biti bogate i sočne", rekla je Clark.
Za muffine, brzo gotove kruhove i kolače možete zamijeniti grčki jogurt ili svježi sir u omjeru jedan naprema jedan. Ako koristite svježi sir, Clark preporučuje da ga prvo izmiksate za glatkiju teksturu i ujednačeniji rezultat. I svježi sir i grčki jogurt dodaju sočnost, oštriji okus te mekoću.
Zobeno brašno umjesto višenamjenskog brašna
Zamijenite do polovice višenamjenskog brašna zobenim brašnom, rekla je Clark. "Zobeno brašno dodaje vlakna, proteine i hranjive tvari, čineći poslastice zadovoljavajućima i hranjivijima", napomenula je.
Clark je preporučila zamjenu 25 % do 50 % višenamjenskog brašna zobenim brašnom i vaganje brašna radi točnosti. Zobeno brašno omekšava teksturu i dodaje sočnost, pa će vašim pečenim proizvodima možda trebati nekoliko dodatnih minuta u pećnici, dodala je.
Brašno za tijesto od cjelovitog zrna pšenice umjesto višenamjenskog brašna
Druga je mogućnost zamijeniti dio višenamjenskog brašna integralnim brašnom za tijesto, predložila je kuharica Erin Fletter. "To može smanjiti glikemijski utjecaj, kao i osigurati više vlakana, vitamina B skupine i minerala", rekla je.
Zamijenite do polovice višenamjenskog brašna integralnim brašnom za tijesto, rekla je. "Budući da je ovo brašno za tijesto, finije se melje od tipičnog integralnog brašna, pa će vaše poslastice i dalje biti lagane, a ne guste teksture, dodala je.
Kokosov šećer, javorov sirup ili med umjesto bijelog šećera
Clark je predložila zamjenu bijelog šećera kokosovim šećerom, javorovim sirupom, medom ili zaslađivačima bez šećera poput monk fruit-a, eritritola ili mješavina stevije. Ove opcije smanjuju dodani šećer, koji s vremenom može doprinijeti zdravstvenim problemima.
Prema Clark, kokosov šećer može se koristiti u omjeru jedan naprema jedan. Za med ili javorov sirup upotrijebite 3/4 šalice za svaku šalicu šećera i smanjite ostale tekućine za 2 do 4 žlice. Kada koristite sladila bez šećera, slijedite upute na pakiranju, jer slatkoća može varirati. Imajte na umu da med posmeđi i dodaje sočnost, javorov sirup stvara malo rahliju smjesu, a sladila bez šećera mogu malo promijeniti teksturu ovisno o receptu, dodala je.
Slatki krumpir ili muškatna tikva umjesto bijelog šećera
Kako bi smanjili unos šećera, Fletter je preporučila zamjenu slatkim krumpirom ili muškatnom tikvom. "Ova promjena može dodati sočnost, prirodnu slatkoću, beta-karoten i vlakna", rekla je.
Zamijenite 1/4 do 1/2 šalice šećera jednakom količinom pirea od batata ili muškatne tikve.
Nasjeckana tamna čokolada umjesto čokoladnih mrvica
Razmislite o zamjeni čokoladnih mrvica nasjeckanom tamnom čokoladom sa 70 % ili više kakaa, preporučio je David Davidov, slastičar i tvorac bloga "The Cooking Foodie". Tamna čokolada dodaje antioksidanse i bogatiji okus. "Bolje se topi i ima intenzivniji okus, što znači da ćete smanjiti ukupnu količinu čokolade, a da to i ne primijetite", rekao je za Health.
Prilikom zamjene tamnom čokoladom, Davidov je savjetovao smanjenje čokoladnih mrvica za 20 % do 30 %.
Chia sjemenke ili lanene sjemenke umjesto jaja
Za one s alergijom na jaja ili bilo koga tko želi izbjegavati jaja, lanene ili chia sjemenke su dobre alternative, rekla je Fletter. Obje su bogate omega-3 masnim kiselinama i vlaknima.
Pomiješajte 3 žlice vode s 1 žlicom mljevenih lanenih ili chia sjemenki kako biste zamijenili jedno jaje u većini recepata. Ova zamjena može učiniti muffine, brzo gotove kruhove i brownije malo gušćima, dodala je Fletter.
Dodatni savjeti za zdravije kolače
Osim što možete napraviti gore navedene zamjene, postoje i druge stvari koje možete učiniti kako biste napravili hranjivije poslastice. Evo što Davidov preporučuje:
- Pečenje sastojaka za prirodnu slatkoću: Pečenje banana, jabuka ili mrkve pojačava okus pa možete smanjiti dodani šećer.
- Dodavanje začina: Cimet, muškatni oraščić, kardamom i vanilija stvaraju iluziju slatkoće, omogućujući vam smanjenje šećera za 10 % do 15 %.
- Dodavanje hranjivih tvari: Chia sjemenke, mljeveni lan, orašasti plodovi i zob dodaju vlakna i zdrave masti bez prevelike promjene okusa.
