Ovo škrobno povrće puno je hranjivih tvari koje podržavaju zdravlje vašeg probavnog sustava, očiju i srca.
Batat, slatki krumpir, nije samo slatka inačica običnoga krumpira. Ona ima potpuno drugačiji prehrambeni profil. Iznimno je bogat beta-karotenom, fitonutrijentom karotenoidom koji mu daje karakterističnu žutu ili narančastu boju. Ima i jedinstvene bjelančevine pohranjene u korijenu koje pružaju snažnu antioksidativnu zaštitu, piše Eating Well.
Batat je porijeklom iz Srednje Amerike. Ima karakteristično škrobast, sladak okus, no pojedinačne vrste imaju specifične okuse. Meso batata može biti od bijele preko žute do narančaste boje. Boja kore može biti bijela, žuta, narančasta, crvena ili ljubičasta. Pripada porodici povrća slakova (Convolvulaceae), a latinski joj je naziv Ipomoea batatas.
Saznajte više o nutritivnim prednostima, potencijalnim nedostacima batata i koji su najbolji načini za pripremu ove namirnice.
Zdravstvene prednosti slatkog krumpira
Poboljšava rad srca
Prema Endotextu, otprilike polovica vlakana u slatkom krumpiru su topiva vlakna koja pomažu u snižavanju razine kolesterola u krvi. Budući da visok kolesterol povećava rizik od srčanih bolesti, unos odgovarajuće količine topivih vlakana odličan je način da zaštitite svoje srce.
Osim vlakana, batat je također bogat antioksidansima. Iznimno je bogat beta karotenom. Beta karoten je vrsta provitamina A — biljnih pigmenata koji se u tijelu pretvaraju u vitamin A, prema Nacionalnom institutu za zdravlje. Nalazi se prvenstveno u narančastoj, žutoj i zelenoj biljnoj hrani poput mrkve, brokule, rajčice i slatkog krumpira! Veća konzumacija antioksidansa poput beta karotena i vitamina C, koji se također nalaze u batatu, povezana je sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, prema studiji iz 2018. u The American Journal of Clinical Nutrition.
Dakle, batat pomaže u održavanju zdravlja kardiovaskularnog sustava osiguravajući vlakna i antioksidanse.
Može poboljšati zdravlje crijeva
Vlakna su najkorisniji nutrijenati za zdravlje crijeva, a svaki batat srednje veličine sadrži oko 15 % dnevne vrijednosti potrebnih vlakana. Većina osoba ne unosi dovoljno vlakana, ali konzumiranje hrane poput slatkog krumpira moglo bi povećati vaš unos vlakana .
Batat sadrži i rezistentni škrob koji fermentira u debelom crijevu. Ovaj proces fermentacije proizvodi kratkolančane masne kiseline koje pomažu u održavanju imunološkog zdravlja i zdravlja probavnog sustava, prema studiji iz 2022. godine u časopisu Microorganisms. Batat također djeluje i protuupalno.
Ista je studija otkrila da vlakna pomažu u podršci rasta korisnih mikroorganizama u vašem crijevnom mikrobiomu, iako su potrebna dodatna istraživanja kako bi se razumjele specifičnosti ovog odnosa.
Štoviše, prema Nacionalnom institutu za dijabetes te probavne i bubrežne bolesti, da biste izbjegli zatvor i probavne probleme najbolje je da unosite dovoljno vlakana u organizam.
Može poboljšati zdravlje očiju
Kao što je gore spomenuto, batat je izvrstan izvor vitamina A, ključnog nutrijenta za zdravlje očiju. Zapravo, svaki batat srednje veličine sadrži 122 % dnevne vrijednosti vitamina A—u obliku beta karotena.
Neke studije, uključujući pregled iz 2020. objavljen u Antioxidants, otkrile su da antioksidansi, uključujući beta karoten, mogu pomoći u smanjenju rizika od razvoja makularne degeneracije povezane sa starenjem i drugih očnih bolesti. Istraživači vjeruju da je to djelomično zato što antioksidansi sprječavaju oštećenje očiju od plave ili UV svjetlosti.
Potencijalni nedostaci
Mogao bi povećati rizik od bubrežnih kamenaca
Slatki krumpir je bogat oksalatima, što može povećati rizik od razvoja bubrežnih kamenaca. Bubrežni kamenci mogu sadržavati različite kombinacije kemijskih tvari. Najčešća vrsta kamenaca sadrži kalcij u kombinaciji ili s oksalatom ili fosfatom, prema Nacionalnoj zakladi za bubrege. Rizik od razvoja ove vrste bubrežnih kamenaca možete smanjiti spajanjem batata s hranom koja je bogata kalcijem poput sira ili jogurta. To pomaže da se kalcij i oksalati međusobno vežu u vašem probavnom sustavu, a ne u bubrezima. To će spriječiti razvoj bubrežnih kamenaca.
Ako ga konzumirate u pretjeranim količinama koža vam može postati narančasta
Kao što smo spomenuli, jedna od najvećih prednosti slatkog krumpira je njegov sadržaj vitamina A. Međutim, prekomjerna konzumacija može uzrokovati da vaša koža postane žuto-narančasta, prema NIH-u. To je bezopasno stanje koje se zove karotenodermija, a možete ga preokrenuti ako se neko vrijeme klonite hrane bogate vitaminom A.
Nutritivne vrijednosti batata
Jedan kuhani srednji batat (114 grama) s ljuskom sadrži sljedeće hranjive tvari, prema USDA-i:
- Kalorije: 103
- Ugljikohidrati : 24 g
- Ukupni šećeri: 7 g
- Vlakna: 4 g
- Bjelančevine: 2 g
- Masti: 0 g
- Natrij: 41 mg
- Kalij: 542 mg
- Vitamin C: 22 mg
- Vitamin A: 1.100 mcg RAE
Najbolji načini za pripremu batata
Batat se može koristiti za slatka jela ili upariti sa slanom hranom kako biste dobili lijepu ravnotežu okusa. Uparite ga s proteinima, mastima i povrćem bez škroba za nutritivno dobro zaokružen obrok. Evo nekoliko ideja kako ga pripremiti.
Pečenje
Klasičan i ukusan način uživanja u batatu je taj da ga nasjeckate, prelijete uljem i začinima i ispečete. Uživajte u pečenom slatkom krumpiru kao prilogu ili ga možete upotrijebiti za pripremu raznih salata.
Pirjanje
Želite li brz i ukusan obrok narezani batat stavite u nauljenu tavu, pirjajte na visokoj temperaturi uz stalno miješanje od 10 do 12 minuta. Možete napraviti popečke ili ga kombinirati u tavici s drugim namirnicama poput kukuruza i graha.
Mikrovalna pećnica
Ako nemate vremena, batat ćete najjednostavnije pripremiti u mikrovalnoj pećnici. Jednostavno izbodite batat vilicom i pecite ga u mikrovalnoj pećnici dok ne omekša (oko 10-ak minuta).
Kuhanje
Baš kao i obični krumpir, batat se može staviti u lonac s vodom i kuhati. Možete ga jesti samo tako ili napraviti ukusan pire od batata
Prženje u fritezi na vrući zrak
Ako posjedujete fritezu na vrući zrak, znate kolika je to dobra promjena u kuhinji jer možete zdravo pripremiti omiljena jela. Ovaj izvrstan uređaj možete koristiti za pripremu pomfrita ili čipsa od batata.
Tragajući za najzdravijim načinom pripremanja batata, evo ideje za kuhanje kockica batata veličine otprilike 12x12 mm na pari za samo 7 minuta. Takvo kuhanje omekšava batat i ističe najbolji okus, dok prehrambene vrijednosti postaju optimalne.
Batat na pari (za dvije osobe)
Sastojci:
- 2 batata srednje veličine
- 3 žlice ekstra djevičanskog maslinova ulja
- 2 režnja češnjaka srednje veličine
- morska sol i papar
Priprema:
- U parilicu ulijte vode do visine otprilike 5 cm.
- Dok se u parilici stvara para, nasjeckajte ili protisnite češnjak i ostavite ga da odstoji barem 5 minuta.
- Batat režite na kockice veličine 12-13x12-13 mm.
- Parite poklopljeno 7 minuta. Batat je zgotovljen kad se lako probode vilicom.
- Prebacite u zdjelu. Bit će ukusniji ako ga s ostalim sastojcima promiješate dok je još vruć. Istraživanja su pokazala kako se karotenoidi u hrani najbolje apsorbiraju kad se konzumiraju s uljima.
- Posipajte batat nasjeckanim svježim ružmarinom i mljevenim bundevinim košticama. Cimet, klinčić i muškatni oraščić također se dobro slažu s okusom batata.
