Izdvojili smo najpopularnije zaslađivače i zamjene za šećer, a ako ih koristiti, koliko kalorija imaju te kakav je njihov utjecaj na zdravlje, pročitajte u nastavku.
Da doza određuje otrov najbolje potvrđuje šećer. Dok nam konzumacija manje količine šećera prije treninga može osigurati dovoljno energije za tjelovježbu, prekomjeran unos može ozbiljno naštetiti zdravlju. Problem je to koji muči ljude kroz povijest, a posebno u moderno vrijeme kada je pretilost postala prava pandemija, a karijes gotovo neizbježna pojava. Kao odgovor na ovaj problem dolaze zaslađivači i druge zamjene za šećer.
Pojava zaslađivača je promijenila prehrambenu industriju i pomogla ljudima poput dijabetičara da vode jednostavniji život, no pojavili su se i neki zaslađivači koji bi mogli biti jednako, ako ne i više štetni od šećera. Također postoji i sve više zamjena za šećer koje nisu nužno kalorijski siromašnije od šećera, ali nose druge prednosti.
Popularne zamjene za šećer i njihov utjecaj na zdravlje
Na tržištu možemo pronaći mnogo zaslađivača i zamjena za šećer, a neke od njih ne možemo kupiti u supermarketima, ali se nalaze u proizvodima koje često koristimo. Izdvajamo nekoliko najpopularnijih te nešto više o njihovom utjecaju na zdravlje i kako se koriste. Za usporedbu kalorijske vrijednosti koristimo 100 g šećera koji sadrže 387 kcal. Važno je napomenuti da se neki od zaslađivača koriste u znatno manjim količinama od šećera jer su slađi.
Stevia
- Kalorije: 100 g stevije ima 1 kcal
- Omjer: 100 g šećera zamijenite s pola žličice stevije u prahu
Stevia Rebaudiana ili skraćeno stevia je prirodni zaslađivač koji ne sadrži kalorije, ne izaziva karijes, a aktivni sastojci podnose i visoke temperature što ju čini pogodnom za kuhanje, osobito za pripremu kolača. Dodatan plus leži u saznanju da glikozidi stevije imaju sposobnost blokiranja osjećaja gladi, objasnila je nutricionistica Sandra Kastev Barać, mag. nutr. za missZDRAVU. Blagotvorni učinak stevije očituje se i na hipertenziji zbog sposobnosti da regulira krvni tlak, a nastavlja se i u probavnom sustavu. Naime, pokazalo se da stevia smanjuje mučninu, smiruje žgaravicu, potiče probavu te ubrzava oporavak nakon bolesti probavnog sustava.
Iako se tijekom 80-ih godina prošlog stoljeća pojavila studija koja sugerira da je stevia potencijalno kancerogena, od tada su prevedena brojna istraživanja na tu temu i nije potvrđeno niti toksično, niti teratogeno (opasno po plod), niti karcinogeno djelovanje, što ukazuje na sigurnost njene uporabe.
Stevija ima vrlo malo kalorija i mnogo je slađa od šećera. Njezina slatkoća dolazi od prirodnih spojeva poznatih kao steviol glikozidi, oni se ne razgrađuju u tijelu, pa ne utječu na razinu šećera u krvi te su stoga prihvatljivi za ljude koji pate od dijabetesa. Može se koristiti u obliku tekućeg ekstrakta, praha, tableta ili kristalića koji nalikuju na šećer.
Stevia u prahu, listu i tabletama
Eritritol
- Kalorije: 100 g eritritola ima 4 kcal
- Omjer: 100 g šećera zamijenite sa 130 g eritritola
Eritritol ili eritrit je prirodni zaslađivač koji spada u skupinu poliola odnosno alkoholnih šećera, a dobiva se kemijskom reakcijom glukoze iz kukuruza. Ima slatki okus sličan šećeru, ali ima puno manje kalorija. Eritritol je u prosjeku 70 % slađi od šećera, a sadrži samo 0,24 kalorije po gramu, što je značajno manje od šećera koji ima četiri kalorije po gramu, navodi Healthline.
Brzo se apsorbira u crijevima i djelomično se metabolizira u jetri prije nego što se izluči iz tijela putem mokraće. Budući da ga tijelo ne može u potpunosti razgraditi, eritritol ne utječe značajno na razinu šećera u krvi i ne izaziva šećernu krizu. Osim toga, eritritol se ne metabolizira u ustima, pa ne uzrokuje propadanje zuba i karijes. Često se koristi kao zamjena za šećer u prehrambenoj industriji, uključujući bezalkoholna pića, žvakaće gume, slastice i ostale proizvode.
Iako je njegova uporaba široka, nova istraživanja pokazuju da bi mogao biti štetan za zdravlje. Istraživanje objavljeno u Nature Medicine otkriva da su osobe s postojećim čimbenicima rizika za bolesti srca poput dijabetesa imale dvostruko veću vjerojatnost da će doživjeti srčani ili moždani udar ako su imale više razine eritritola u krvi. Dodatna laboratorijska istraživanja i istraživanja na životinjama predstavljena u radu otkrila su da eritritol uzrokuje brže zgrušavanje krvi.
Ksilitol ili brezin šećer
- Kalorije: 100 g ksilitola ima 240 kcal
- Omjer: 100 g šećera zamijenite sa 100 g ksilitola
Ksilitol je prirodni šećer koji se dobiva iz brezine kore, a pripada u skupinu alkoholnih šećera. Brezin šećer je po svom sadržaju 100 % ksilitol koji se prirodno nalazi u gotovo svom povrću i voću. Po izgledu i okusu skoro je sasvim identičan tradicionalnom šećeru. Za razliku od mnogih drugih zaslađivača koji se koriste kao zamjena za šećer, brezin šećer se ponaša i rastapa poput običnog šećera i može u potpunosti zamijeniti njegov okus.
Ima glikemijski indeks 13 što je manje od šećera čiji indeks iznosi 65. Ksilitol ne utječe značajno na razinu šećera u krvi i stoga se često preporučuje kao zaslađivač za osobe s dijabetesom. Osim toga, ksilitol ima antibakterijska svojstva i može pomoći u prevenciji karijesa i poboljšanju zdravlja zubi, navodi WebMD.
Ksilitol se koristiti kao zamjena za šećer u prehrambenoj industriji, a također se može koristiti u kuhanju i pečenju. Iako nema značajnih nuspojava na zdravlje, preporučuje se umjereno konzumiranje ksilitola jer velika količina može izazvati probavne smetnje. Ksilitol je toksičan za pse te ga ne bi trebali nikada konzumirati.
Aspartam
- Kalorije: 100 g aspartama ima 365 kcal
Aspartam je umjetni zaslađivač koji se koristi kao zamjena za šećer u prehrambenoj industriji, a može se naći i kao sastojak u nekim lijekovima i dodacima prehrani. Sastoji se od dvije aminokiseline, asparaginske kiseline i fenilalanina, koje su povezane da bi stvorile jako slatku tvar. Nije pogodan za pečenje i kuhanje te se gotovo nikada ne koristi u kućnoj uporabi.
Aspartam je oko 200 puta slađi od šećera i stoga se koristi u iznimno malim količinama u kojima je njegova kalorijska vrijednost zanemariva. Ne utječe značajno na razinu šećera u krvi jer se ne metabolizira u glukozu. Iako je aspartam odobren od strane regulatornih tijela kao siguran za konzumaciju, neki ljudi mogu biti izrazito osjetljivi na ovaj zaslađivač i doživjeti nuspojave poput glavobolje, mučnine, vrtoglavice i drugih problema. Međutim, ove nuspojave su rijetke i ne utječu na sve ljude.
Postoje starije studije koje sugeriraju da aspartam može dovesti do pojave raka, no novija istraživanja pokazuju da to nije nužno istinito. AMC navodi da su Američka agencija za hranu i lijekove kao i Europska agencija za sigurnost hrane označile aspartam kao siguran za korištenje bez rizika karcinoma. Ipak, druga istraživanja ukazuju na to da je aspartam kemijski stresor i može povećati osjetljivost mozga na oksidativni stres. U jednom istraživanju znanstvenici su proučavali učinke prehrane bogate aspartamom, a sudionici su tijekom osam dana konzumirali otprilike 25 mg aspartama po kilogramu tjelesne težine. Krajem istraživanja bili su razdražljiviji, imali su veću stopu depresije i lošije su se snalazili na mentalnim testovima.
Sukraloza
- Kalorije: 100 g sukraloze ima 331 kcal
- Omjer: 100 g šećera zamijenite s manje od pola žličice sukraloze
Sukraloza je umjetni zaslađivač koji se dobiva kemijskom modifikacijom šećera u kojem se zamjenjuju tri hidroksilne skupine klorovim atomima. To rezultira proizvodom koji je oko 600 puta slađi od šećera, ali ima sličnu teksturu i izgled kao šećer. Osim što se mijenja struktura šećera kako bi bio slađi, također se mijenja i način na koji ga tijelo metabolizira. Sukraloza većinom samo prođe kroz organizam te se ne skladišti kao rezerva energije. WebMD navodi kako sukraloza ne ostavlja čudan okus u ustima kada se konzumira pa je zato popularan izbor za zaslađivanje hrane i napitaka.
Iako je sukraloza korisna za kontrolu tjelesne težine i održavanje optimalne razine šećera u krvi, nije bez mane. Naime, WebMD napominje da su istraživanja pokazala da sukraloza značajno može smanjiti količinu "dobrih" bakterija u crijevnom mikrobiomu. Ono što je potvrđeno je da sukraloza nije povezana s bilo kojim oblikom karcinoma te je u tom smislu sigurna za korištenje.
Med
- Kalorije: 100 g meda ima 304 kcal
- Omjer: 100 g šećera zamijenite sa 75 g meda
Med se upotrebljava kao zaslađivač već tisućljećima. Za razliku od šećera, med ima manji glikemijski indeks i antimikrobna te protuupalna svojstva. Također sadrži vitamine, minerale i antioksidanse kao što su kalcij, kalij, vitamin C, cink, fenolne kiseline i flavonoidi, navodi Real Simple. Med sadrži i malu količinu fruktoze koja ga čini slađim, no razina fruktoze nije toliko visoka kao kod agavinog sirupa da bi izazvala loše posljedice za zdravlje.
Kod meda je važno izabrati onaj domaći i lokalno proizvedeni kako biste mogli iskoristiti sve prednosti koje nosi. Ako med dodajete u kolače, važno je prilagoditi i količinu tekućih namirnica kako ne bi bili previše rijetki. Kristalizacija meda je također normalna pojava koja ne znači da je med loše kvalitete.
Med
Agavin sirup
- Kalorije: 100 g sirupa agave ima 310 kcal
- Omjer: 100 g šećera zamijenite sa 75 g agavinog sirupa
Agavin sirup je prirodni zaslađivač koji se dobiva od biljke agave i porijeklom je iz Središnje i Južne Amerike. Budući da sirup agave za sebe veže vodu, slastice ili keksi u kojima se koristi agavin sirup zadržavaju vlagu, pa je stoga agavin sirup dobra zamjena za zaslađivače koji se obično koriste u pravljenju kolača. Također agavin sirup nije pregust i ima blagi okus, a sve to ga čini dobrim sastojkom u industrijskoj proizvodnji.
Ima niski glikemijski indeks - 17, što znači da se u krv apsorbira polako i ne uzrokuje nagli skok šećera u krvi unatoč tome što sadrži skoro isto kalorija od šećera. Ipak, sve je više dokaza da ga ne treba koristiti kao zamjenu za šećer zbog toga što sadrži visok udio nepoželjne fruktoze, navodi nutricionistica Kastev Barać za missZDRAVU. Više je istraživanja pokazalo da unos fruktoze može poremetiti metabolizam masti i dovesti do viška kilograma. Medical News Today također navodi da agavin sirup može smanjiti osjetljivost na inzulin te narušiti zdravlje jetre.
Javorov sirup
- Kalorije: 100 g javorovog sirupa ima 260 kcal
- Omjer: 100 g šećera zamijenite sa 75 g javorovog sirupa
Javorov sirup je prirodni zaslađivač koji se tradicionalno proizvodi u sjeveroistočnom dijelu Sjeverne Amerike, posebice u Kanadi i SAD-u, od soka javorovog drveta. Proces proizvodnje javorovog sirupa započinje time što se iz javorovih stabala izvlači sok koji se zatim zagrijava kako bi se uklonila voda i dobio gusti sirup. Krajnji proizvod je slatkog okusa i ima karakterističnu aromu javora.
Javorov sirup je bogat mineralima poput magnezija, kalcija i kalija te sadrži vitamine B kompleksa i antioksidanse, navodi Cleveland Clinic. Međutim, treba paziti na količinu koju konzumirate jer iako se smatra prirodnim zaslađivačem, javorov sirup je bogat šećerom i kalorijama. Ipak, javorov sirup ima niži glikemijski indeks od šećera te budući da je javorov sirup slađi od šećera, može se koristiti u manjim količinama.
Što se događa kada konzumiramo mnogo šećera?
Prekomjerno konzumiranje šećera može biti štetno za zdravlje iz nekoliko razloga primjerice zato što povećava rizik od pretilosti i bolesti srca. Šećer ima značajnu količinu kalorija (100 g 381 kcal), no ne drži nas dugo sitima, a prekomjerni unos kalorija može dovesti do pretilosti, što je čimbenik rizika za mnoge bolesti, uključujući srčane bolesti.
Jednostavni šećer brzo podiže razinu šećera u krvi, ali nakon toga dolazi do naglog pada što može dovesti do osjećaja umora, gladi i želje za slatkim. Kontinuirano visoke razine šećera u krvi mogu također dovesti do razvoja dijabetesa tipa 2. Druga stanja koja mogu biti rezultat prevelike konzumacije šećera su visok krvni tlak, upale te bolest masne jetre, navodi dr. Frank Hu, profesor nutricionizma na Harvard T.H. Chan School of Public Health, za Harvard Health.
Još jedan čest problem koji vežemo uz šećer je pojava karijesa. Bakterije u ustima pretvaraju šećer u kiselinu, što oštećuje zube i može dovesti do razvoja karijesa.
