Prerađena hrana može predstavljati rizik za zdravlje zbog velike količine dodataka poput šećera, soli i masnoća, no postoje prerađene namirnice koje su zdrave i koje bismo trebali uvrstiti u jelovnik. Otkrivamo i kako znati čitajući deklaraciju sadrži li proizvod visok ili nizak udio soli, šećera i masnoće
Prerađenom ili procesuiranom hranom smatraju se sve namirnice koje su na neki način obrađene. Takva hrana može biti zamrznuta, konzervirana, pečena ili primjerice sušena. To znači da u prerađenu hranu ubrajamo sve od žitnih pahuljica, sira, konzerviranog povrća i keksa do čipsa, čokolade i gaziranih pića pa čak i mlijeka. Iako se uz pojam prerađena hrana često veže pridjev nezdrava, nije sva prerađena hrana loša za zdravlje, navodi NHS.
Što čini prerađenu hranu manje zdravom?
Najveći problem s prerađenim namirnicama i hranom je činjenica da često sadrže velike količine šećera, masnoća ili soli te konzervanse i umjetne boje i okuse. Ovi sastojci se dodaju u hranu kako bi joj poboljšali okus, produljili rok trajanja ili pomogli postići željenu teksturu ili izgled. Često takvih velikih količina soli i drugih dodataka nismo niti svjesni pa je lako pretjerati i pojesti ih više nego što je to preporučeno. Primjerice, rijetko tko provjerava koliko soli ima u kruhu ili šećera u mliječnim proizvodima smanjen masnoće.
Hrana koja ima velik udio takvih dodataka naziva se jako prerađena hrana, a WebMD navodi da upravo jako prerađena hrana čini oko 60 posto kalorijskog unosa prosječnog Amerikanca. U Europi se konzumacija jako prerađene hrane razlikuje po zemljama. Istraživanje objavljeno 2022. pokazuje da takva hrana čini od 14 do 44 posto kalorijskog unosa Europljana. Najmanje jako prerađene hrana se jede u Italiji i Rumunjskoj, a najviše u Ujedinjenom Kraljevstvu i Švedskoj. Ovoj statistici najviše doprinose pekarski proizvodi i slatka bezalkoholna pića.
Prerađena hrana može biti dio zdrave prehrane
Iako nemamo kontrolu nad količinama soli, šećera i masnoća koje se dodaje u prerađenu hranu, imamo kontrolu nad time koje ćemo namirnice odabrati. Najvažnije je upoznati se s deklaracijama na proizvodima i provjeriti nutritivnu vrijednost ako niste sigurni što se sve u proizvodu nalazi.
Određene prerađene namirnice nemaju dodane sastojke nego su prerađene samo kako bi olakšale pripremu obroka ili zadržale svježinu i hranjivu vrijednost. Primjer toga su salate koje su oprane, narezane i spremne za jelo te smrznuto voće i povrće. Konzervirano voće i povrće kao i grahorice također nisu loš izbor, no obratite pozornost da uistinu nemaju neželjene dodatke.
Kao korisna prerađena hrana izdvajaju se i namirnice koje su obogaćene vitaminima, mineralima ili primjerice vlaknima. Vitamin D se može pronaći kao dodatak u mliječnim proizvodima, a u biljne napitke se često dodaje i vitamin B12. Još jedna skupina prerađenih namirnica koju ne biste trebali izbjegavati je konzervirana riba.
Smrznuto voće i povrće se također smatra prerađenom hranom
Na što posebno paziti kod odabira prerađenih proizvoda?
Hrana s najviše dodataka je obično ona koja je odmah spremna za jelo, primjerice keksi, slatki napitci, salame, smrznuta pizza, čips i većina žitnih pahuljica koje jedemo za doručak. Obratite pozornost na ove sastojke i vrijednosti koje opisuje NHS.
Sol
Sol se često koristi kako bi produljila rok trajanja proizvoda, ali i dala snažniji okus. U namirnicama se osim kao sol može naći i pod nazivom natrijev klorid, ali se u ukupnu količinu natrija ubrajaju i sastojci natrijev glutamat i dinatrijev fosfat. Posebno budite oprezni s pizzom, kruhom i pecivima, sendvičima, gotovim juhama i suhomesnatim proizvodima. Kod odabira prerađenih namirnica dobro pogledajte vrijednosti na deklaraciji jer se često velike količine soli nalaze i u slatkim proizvodima. Vrijednosti soli na koje trebate paziti:
- Visok udio: Više od 1,5 g soli na 100 g proizvoda (ili 0,6 g natrija)
- Nizak udio: 0,3 g ili manje soli na 100 g proizvoda (ili 0,1 g natrija).
Šećer
Baš kao i sol, šećer se dodaje proizvodima kako bi poboljšao okus, produljio rok trajanja te popravio teksturu. Jasno je da se mnogo šećera nalazi u slasticama, no manje je poznato da se velike količine šećera nalaze primjerice u kečapu ili mliječnim proizvodima smanjene masnoće. Osim kao šećer, na deklaraciji se nalazi i kao glukozno-fruktozni sirup te kukuruzni sirup i med. Količine šećera na koje trebate paziti su:
- Visok udio: Više od 22,5 g na 100 g proizvoda
- Nizak udio: 5 g ili manje na 100 g proizvoda.
Masnoće
Masnoće se nalaze u gotovo svim proizvodima, a potrebno je posebnu pozornost obratiti na udio trans masti koje mogu utjecati na razinu kolesterola i izazvati upale u tijelu. Europska komisija propisuje maksimalan limit od dva grama trans masti na 100 grama ukupnih masnoća u proizvodu. Visok udio masnoća često se nalazi u namirnicama poput pekarskih proizvoda, grickalica i slatkiša, a vrijednosti na koje treba obratiti pozornost su:
- Visok udio: Više od 17,5 g na 100 g proizvoda
- Nizak udio: 3 g ili manje na 100 g proizvoda.
