Tvoje tijelo treba šećer za energiju, ali to ne znači da moraš imati velike količine šećera u svojoj prehrani. Previše šećera može dovesti do debljanja, srčanih bolesti i dijabetesa. Saznaj koliko grama šećera dnevno možeš pojesti kako bi tvoja prehrana bila zdrava.
Dok se šećer prirodno nalazi u voću, povrću i mliječnim proizvodima, većina dnevnog unosa šećera u današnjoj prehrani dolazi od dodanih zaslađivača. Prekomjerna konzumacija dodanog šećera povezana je s raznim bolestima koje se mogu spriječiti. Šećer pruža kalorije bez dodanih hranjivih tvari i dugoročno može oštetiti tvoj metabolizam. Ali koliko šećera je previše? Možeš li jesti malo šećera svaki dan bez štete ili bi ga trebala izbjegavati što je više moguće?
Dodani šećer i prirodni šećer
Vrlo je važno razlikovati dodani šećer i šećer koji se prirodno nalaze u namirnicama poput voća i povrća. Voće i povrće sadrži vodu, vlakna i razne mikronutrijente. Prirodni šećeri su sasvim u redu, ali isto se ne odnosi na dodani šećer.
Dodani šećer glavni je sastojak slatkiša i obiluje u mnogim prerađenim namirnicama, poput bezalkoholnih pića i pečenih proizvoda. Najčešći dodani šećeri su obični stolni šećer (saharoza) i visokofruktozni kukuruzni sirup.
Kako bi optimizirala svoje zdravlje, potrudi se izbjegavati hranu koja sadrži dodane šećere. Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje maksimalno 40-50 grama šećera dnevno, dok iz Američke organizacije za srčane bolesti smatraju da ta brojka ne bi trebala biti veća od 25 grama dnevno za žene i 37,5 grama za muškarce.
Proizvodi poput slatkih i gaziranih sokova, energetskih pića, jogurt, žitarica, kolačića i sladoleda sadrže dodani šećer
Također, dobro je znati da dodani šećeri može uključivati i prirodne šećere. Na primjer, ako zobenoj kaši dodaš med, tvoje zobene pahuljice sadrže dodani šećer iz prirodnog izvora.
Proizvodi poput slatkih i gaziranih sokova, energetskih pića, jogurt, žitarica, kolačića i sladoleda sadrže dodani šećer. Međutim, proizvodi koji se obično ne smatraju slatkim, kao što su kečap, umak za roštilj, umak od rajčice, juha, preljev za salatu, kruh i neka alkoholna pića, također utječu na to koliko grama šećera unosiš svaki dan.
Puno ljudi koristi dodatne zaslađivače u hrani pripremljenu kod kuće. Palačinke prelijevaš javorovim sirupom, u kavu umiješaš šećer i umutiš glazuru sa šećerom u prahu. Sva ta dodatna slatkoća povećava količinu šećera u tvojoj prehrani, povećavajući kalorije bez ikakvih nutritivnih vrijednosti.
Vrste dodatnih šećera
Budući da su zaslađivači tako česti, dobro je paziti koliko grama šećera dnevno pojedeš. Saharoza i visokofruktozni kukuruzni sirup najčešći su šećeri koje koriste proizvođači hrane, ali postoje mnoge druge vrste. Ako si zabrinuta zbog dodanog šećera u procesiranoj hrani, evo nekih zaslađivača na koje trebaš obratiti pažnju na deklaraciji hrane, osobito ako su jedan od prvih nekoliko navedenih sastojaka:
- kukuruzni zaslađivač
- kukuruzni sirup
- dekstroza
- fruktoza
- galaktoza
- glukoza
- visoko fruktozni kukuruzni sirup
- laktoza
- sirup od ječmenog slada
- maltoza
- melasa
- saharoza
- sirovi šećer
Neki sastojci kao što su nektar agave, organski šećer od trske ili kokosov šećer mogu zvučati zdravo, ali oni su jednostavno druga vrsta zaslađivača. Pripazi na to na deklaracijama, ako pratiš koliko šećera dnevno konzumiraš.
Gdje se nalazi prirodni šećer?
Neko voće i povrće ima prirodne šećere, poput fruktoze. Lubenica, grožđe, grašak i tikvice primjeri su hrane bogate fruktozom. Avokado, jagode, mrkva i mahune imaju manje fruktoze. Mlijeko, sir, vrhnje, jogurt i drugi mliječni proizvodi također sadrže prirodni šećer u obliku laktoze.
Iako voće i povrće doprinose tvom dnevnom unosu šećera, mogu biti dio zdrave prehrane jer sadrže hranjive tvari poput vitamina A, vitamina C, kalcija, kalija, proteina i vlakana
Iako ove namirnice doprinose tvom dnevnom unosu šećera, mogu biti dio zdrave prehrane jer sadrže hranjive tvari poput vitamina A, vitamina C, kalcija, kalija, proteina i vlakana. Iz tog razloga svježe voće je zdravija opcija od voćnog soka. Prirodni šećer koji se nalazi u voću i povrću sporije se probavlja jer vlakna pomažu usporiti njegovu apsorpciju. Za usporedbu, energetski napitak daje trenutnu količinu šećera odjednom. To uzrokuje da šećer u krvi raste mnogo brže jer se tako brzo probavlja. Uvijek je dobra ideja jesti prirodni šećer u umjerenim količinama, osobito ako je konzumacija šećera zabrinjavajuća.
Xylitol i eritritol
Xylitol i eritritol su alkoholni šećeri, proizvodi prirodnog podrijetla dobiveni industrijskim procesima. Imaju minimalan broj kalorija, odnosno ne može se očekivati da nimalo neće utjecati na glikemiju. No, riječ je o skupini koja se u organizmu ne zadržava već se u nepromijenjenom obliku izlučuje putem probavnog trakta.
Smatraju se sigurnima za korištenje. Oba imaju ponešto dodatnih korisnih učinaka: xylitol primjerice alkalizira organizam u granicama normale i time bi mogao imati i svojevrsni antitumorski učinak. Pokazuje antimikrobni učinak unutar usne šupljine, kao i streptokoka, glavnog uzročnika tonzilitisa i upale srednjeg uha u djece. Eritritol se pak dobiva gotovo isključivo iz grožđa i višestruko se ističe njegov antioksidativni učinak. Dodatna im je prednost to što imaju manju kalorijsku vrijednost rekla je dr.sc.Kristina Blaslov.
Šećer i dijabetes
Ako imaš dijabetes, tvoj liječnik može preporučiti koliko grama šećera dnevno možeš pojesti kao udio ukupnih kalorija. Još uvijek možeš jesti dodani šećer, ali on utječe na glukozu u krvi, baš kao i ugljikohidrati. Trebala bi ograničiti količinu šećera koju jedeš i sukladno tome prilagoditi ostale ugljikohidrate. Također moraš pažljivo pratiti šećer u krvi kako ne bi razvila hipoglikemiju ili hiperglikemiju.
Kako smanjiti unos šećera?
Ako želiš smanjiti unos šećera, probaj smanjiti unos:
- Gaziranih pića. Jedna limenka soka od 355 ml sadrži čak 8 žličica šećera.
- Voćnih sokova. Voćni sokovi sadrže istu količinu šećera kao i bezalkoholna pića. Umjesto toga biraj svježe voće ili voće iz konzerve koji nisu dodatno zaslađeni
- Bombona i slatkiša. Pokušajte ograničiti konzumaciju slatkiša.
- Pečenih slastica. To uključuje kolačiće, torte i pite i ostala peciva. Ti proizvodi su često vrlo bogati šećerom i rafiniranim ugljikohidratima.
- Hrane s malo masti ili light namirnice. Hrana iz koje je uklonjena masnoća često je vrlo bogata šećerom.
Pij vodu umjesto sokova ili gaziranih pića i nemoj dodavati šećer u kavu ili čaj. Umjesto šećera u receptima, možeš dodati cimet, muškatni oraščić, ekstrakt badema, vanilije, đumbira ili limuna. Prirodne alternative šećeru bez kalorija uključuju steviju.
Članak je iz arhive missZDRAVE i sad je ponovno objavljen.
