Tko bi rekao da vam upravo začini iz kuhinjskog ormarića mogu pomoći potaknuti probavu?
Nutricionisti preporučuju četiri začina koji mogu podržati zdravlje crijeva i pomoći u redovitijem pražnjenju crijeva. Korištenje začina može olakšati konzumaciju namirnica koje pridonose redovitoj probavi, a uz to je važno ostati hidriran, unositi dovoljno vlakana i redovito se kretati kako bi probavni sustav optimalno funkcionirao.
Zatvor može biti vrlo neugodan te uzrokovati osjećaj tromosti i nadutosti. Iako nijedan začin ne može zamijeniti osnove zdrave probave poput dovoljnog unosa vlakana, adekvatne hidracije i redovite tjelesne aktivnosti, određeni začini mogu podržati zdravlje crijeva i pokretljivost probavnog sustava, što može olakšati pražnjenje crijeva.
"Iako ne postoji jedno čudesno rješenje za zatvor ili usporenu probavu, određeni začini i životne navike mogu značajno poboljšati i podržati redovitost pražnjenja crijeva jer djeluju u skladu s prirodnim probavnim procesima organizma", objašnjava Payton Brewer, magistra znanosti, registrirana dijetetičarka, licencirana nutricionistica i certificirana osobna trenerica za Eating Well.
U nastavku nutricionisti otkrivaju koji začini mogu pomoći kod zatvora, kao i druge strategije za podršku zdravlju crijeva.
Đumbir
Đumbir je nadaleko poznat po tome da ublažava brojne probavne tegobe, uključujući mučninu, nadutost, zatvor, bolove u trbuhu, refluks i probavne smetnje, kaže Avery Zenker, registrirana dijetetičarka i magistrica primijenjene prehrane.
"Đumbir može potaknuti zdravo pražnjenje crijeva tako što smanjuje upalu, poboljšava pokretljivost crijeva, jača funkciju crijevne barijere i podržava zdrav crijevni mikrobiom", objašnjava Zenker. Osim toga, prema riječima Amande Saucede, magistrice znanosti i registrirane dijetetičarke, đumbir može potaknuti brže pražnjenje želuca, što pomaže da se sadržaj učinkovitije kreće kroz probavni sustav.
Unatoč tim prednostima, važno je obratiti pozornost na dozu. "Velik dio istraživanja o konzumaciji đumbira temelji se na kapsulama ili tabletama koje sadrže veće količine đumbira nego što se obično koriste u hrani i pićima", ističe Zenker. Kako biste postigli slične učinke, morali biste unijeti vrlo velike količine svježeg đumbira ili đumbira u prahu, što često nije realno u svakodnevnoj prehrani. Ipak, dodavanje male količine đumbira jelima može pružiti određene koristi za zdravlje crijeva.
Kurkuma
Kurkuma sadrži spoj kurkumin, koji je zaslužan za mnoge dobrobiti ovog začina.
"Istraživanja o kurkumi još uvijek su u tijeku, no jedno je istraživanje pokazalo da su žene koje su uzimale dodatak prehrani s kurkuminom imale poboljšanje simptoma zatvora u usporedbi sa skupinom koja je primala placebo", kaže Sauceda.
Prema drugim istraživanjima, kurkumin bi mogao djelovati slično đumbiru i poticati pokretljivost crijeva, dodaje Sauceda. Međutim, studije su uglavnom proučavale koncentrirane dodatke prehrani s kurkuminom pa nije jasno pruža li kurkuma korištena u kuhanju jednake učinke.
Ipak, kurkumu možete dodati jelima od riže, juhama ili pečenom povrću, a možete je koristiti i za pripremu zlatnog mlijeka ili latte napitka s kurkumom.
Sjemenke komorača
Sjemenke komorača tradicionalno se koriste za ublažavanje probavnih tegoba poput nadutosti, plinova i grčeva u trbuhu, a mogle bi pomoći i u poticanju redovitog pražnjenja crijeva.
"Komorač sadrži spoj nazvan fenhon, koji može ubrzati prolazak sadržaja kroz probavni sustav te pomoći koordinaciji kontrakcija debelog crijeva u gastrointestinalnom traktu, što može smanjiti nakupljanje stolice", objašnjava Zenker.
Sauceda napominje da čaj od komorača također može pridonijeti boljoj probavi.
Niste sigurni kako uključiti sjemenke komorača u prehranu? Brewer preporučuje da ih kombinirate s pečenim korjenastim povrćem ili ribljim jelima, odnosno da ih koristite za pripremu čaja nakon obroka.
Cimet
Cimet, jedan od najčešće korištenih začina u kuhinji, može učiniti mnogo više od samog obogaćivanja okusa hrane.
Cimet sadrži bioaktivni polifenol nazvan cimetaldehid koji povećava količinu kemijskih glasnika odgovornih za poticanje peristaltike, odnosno ritmičkih mišićnih kontrakcija koje pomiču sadržaj kroz probavni sustav, objašnjava Zenker.
Podržavajući peristaltiku, cimet može olakšati redovito pražnjenje crijeva i pridonijeti zdravijoj probavi.
Ostale strategije za zdraviju probavu
Prema Zenker, crijeva su povezana sa svim sustavima u tijelu. Zbog toga navike koje podupiru zdravu prehranu, upravljanje stresom, kretanje i pravilno disanje mogu imati značajan utjecaj na probavno zdravlje.
Radite na povezanosti mozga i crijeva
Sauceda preporučuje vježbanje dijafragmalnog disanja kako biste tijelo pripremili za probavu.
"Ako prije jela nekoliko puta duboko udahnete, pomoći ćete tijelu da prijeđe u stanje odmora i probave. Kada ste pod stresom, tijelo ne daje prioritet probavi", objašnjava Sauceda.
Prakticirajte svjesno jedenje
"Svjesno jedenje, temeljito žvakanje hrane te umjerena veličina i pravilni razmaci između obroka pridonose zdravoj probavi", kaže Zenker.
Ove navike čine takozvanu higijenu prehrane, a njihovo usvajanje može imati velik utjecaj na redovitost pražnjenja crijeva.
Jedite raznoliku hranu
Konzumacija raznovrsnih namirnica, osobito biljnih izvora bogatih vlaknima, važna je za zdravlje crijeva.
"Topljiva i netopljiva vlakna podjednako su važna, a unos vlakana iz različitih izvora hrani širi spektar crijevnih bakterija i tako podržava cjelokupno zdravlje probavnog sustava", ističe Brewer.
Redovito vježbajte
Za podršku redovitom pražnjenju crijeva preporučuje se najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno te dva treninga snage.
Tjelesna aktivnost može potaknuti pokretljivost crijeva, skratiti vrijeme prolaska sadržaja kroz debelo crijevo i podržati zdrav crijevni mikrobiom.
Potražite stručnu pomoć
Ako se redovito suočavate s probavnim tegobama, korisno je konzultirati zdravstvenog stručnjaka.
"Tim stručnjaka može pomoći u otkrivanju mogućih temeljnih zdravstvenih stanja, osjetljivosti ili drugih uzroka gastrointestinalnih simptoma", kaže Zenker.
Što vrijedi zapamtiti
Količina začina koja se uobičajeno koristi u kuhanju vjerojatno neće pružiti iste terapijske učinke kakvi su zabilježeni u znanstvenim istraživanjima. Ipak, kako ističe Sauceda, "začini su izvrstan način da obogatite okus i nutritivnu vrijednost namirnica bogatih vlaknima".
Budući da većina ljudi ne unosi dovoljno vlakana i povrća, korištenje začina može pomoći da češće posegnete za namirnicama koje podupiru redovitu probavu. Osim toga, začini unose raznolikost u prehranu.
"Što je prehrana raznovrsnija, s više vlakana i različitih začina, to je raznolikiji i vaš crijevni mikrobiom, a to je znak dobrog zdravlja crijeva", dodaje Sauceda.
Iako začini nisu lijek za zatvor, mogu biti ukusan dodatak prehrambenom obrascu koji podržava zdravlje crijeva. Kombinirajte ih s dovoljnim unosom vlakana, adekvatnom hidracijom, redovitom tjelesnom aktivnošću i drugim zdravim navikama kako biste održali probavni sustav u dobroj formi.
