Kako biste ojačali svoj donji dio tijela, ne trebate hodati s utezima ili brzo trčati kilometrima na traci za trčanje, već to možete učiniti jednostavnim hodanjem. Kako bi hodanje bilo zabavnije, ali i izazovnije, potrebno je povećati broj koraka. Ovim jednostavnim vježbama ojačat ćete svoju kardiovaskularnu kondiciju i izgraditi otpornije kukove, gluteuse, kvadricepse, tetive koljena, listove i mišiće jezgre.
Najbolje od svega je što su ove vježbe prikladne za svakoga, bez obzira na kondiciju, a možete ih raditi kod kuće, u teretani ili na otvorenom. Prema istraživanju, šetnja na otvorenom, odnosno u prirodi, ima i dodatne prednosti, od poboljšanja raspoloženja, stvaranja endorfina do smanjenja tjeskobe.
Osim toga, hodanje je savršen je način da sagorite kalorije, potaknete metabolizam i cirkulaciju. Ako želite, tijekom hodanja možete koristiti i utege za gležnjeve ili prsluk s utezima kako biste stvorili dodatni otpor za svoje mišiće, ali pripazite da ne trčite ili joggirate s utezima jer to može dodatno opteretiti vaše zglobove.
Intervali brzog hodanja
Mješoviti intenzitet ove vježbe oponaša fartlek trening (prebacivanje između hodanja, joggiranja i trčanja), ali s različitim brzinama hodanja. Možete poboljšati ukupnu kardiovaskularnu kondiciju i izgraditi mišićnu izdržljivost tako što ćete koristiti viši i niži intenzitet, postavljajući tijelu različite energetske zahtjeve.
Brzo hodanje ili power walking zahtijeva hodanje bržim tempom od uobičajenog, obično između šest i osam kilometara na sat. Prema Tom's Guideu, svojih 25 minuta hodanja možete pretvoriti u intervalni trening:
- Interval 1: Brzo hodajte dvije minute, zatim odmorite jednu minutu.
- Interval 2: Brzo hodajte tri minute, zatim sporije jednu minutu i nakon toga odmorite jednu minutu.
- Interval 3: Brzo hodajte pet minuta, zatim sporije dvije minute
- Interval 4: Brzo hodajte sedam minuta, a onda sporije tri minute
Tijekom sporijeg hodanja i odmora, dišite duboko kako biste smanjili broj otkucaja srca. Trebali biste nastojati držati ruke pod kutom od 90 stupnjeva i micati ih naprijed-natrag te se držati uspravno kako biste uspostavili dobar ritam.
Hodanje pod nagibom
Hodanje pod nagibom pomaže naglasiti stražnje lančane mišiće koji se spuštaju niz stražnji dio vašeg tijela, uključujući donji dio leđa, gluteuse, tetive koljena, mišiće lista i pregibače kuka.
Uključite svoju jezgru kako biste zaštitili donji dio leđa i držite se uspravno. Tijekom hodanja pod nagibom, jače opterećujete kvadricepse i prednji dio tijela, čak i bez utega.
Za ovu vježbu koristite stubište, traku za trčanje ili brdoviti teren. Pokušajte pronaći izazovan nagib i imajte pri ruci neke utege koje ćete držati prilikom hodanja nizbrdo. To može uključivati ruksak, boce napunjene s vodom, girje, bučice ili čak namirnice.
Tijekom 25 minuta hodanja, koristite EMOM tehniku ili "every minute on the minute". To oblik je kružnog treninga u kojem se izvršava unaprijed određeni broj ponavljanja određene vježbe unutar jedne minute:
- Započnite hodanjem brzim tempom na uzbrdici 50 sekundi ili dok ne dođete do vrha brda ili stubišta, a zatim iskoristite preostalih 10 sekundi za odmor.
- U drugoj minuti koristite utege i hodajte nizbrdo.
- U trećoj minuti ponovite hodanje uzbrdo s iskoracima u hodu (ovdje možete odabrati hoćete li koristiti utege ili ne).
Aktivirajte mišiće gluteusa i izbjegavajte udarati petama, a vježbu možete prilagoditi i svojim mogućnostima.
Piramidalni trening
Ovu 15-minutnu vježbu najbolje je izvoditi na traci za trčanje. Radite ga na temelju stope percipiranog napora od jedan do 10 (engl. rated perceived exertion ili RPE), pri čemu je 10 vaš najteži napor, a jedan vaš najlakši. Prema Tom's Guideu, piramidalni trening za hodanje izgleda ovako:
- Hodajte laganim tempom (do tri km/h) dvije minute na ravnom.
- Nakon te dvije minute, jednu minutu hodajte na najbržoj mogućoj brzini koju možete izdržati.
- Tijekom treće minute, smanjite brzinu na traci za trčanje za 0,8 do 1,6 km/h i povećajte nagib za dva posto.
- Svake minute povećavajte nagib za dva posto te smanjujte brzinu za 0,8 do 1,6 km/h.
- Kada dođete do sedme minute, trebali biste doseći uspon od 10 % pri brzini hodanja od oko četiri km/h.
- Nakon toga, svake minute smanjujte nagib za dva posto te povećavajte brzinu za 0,8 do 1,6 km/h.
- Završite brzim hodanjem od dvije minute.
Prednosti vježbi hodanja
Ne zaboravite se lagano zagrijati prije svake vježbe, kako biste nizom pokreta pokrenuli odgovarajuće mišićne skupine i potaknuli cirkulaciju krvi i kisika u mišiće.
Bilo da hodate radi mršavljenja ili jačanja kostiju i mišića u donjem dijelu tijela, hodanje od samo 30 minuta dnevno može vam pomoći. Također vam pomaže sagorjeti više kalorija i ubrzati metabolizam, pridonoseći zdravom gubitku masnoće u kombinaciji s redovitom tjelovježbom i uravnoteženom prehranom.
Iako hodanje može biti izazovno, ono bi također trebalo biti ugodno i pomoći vam da se oslobodite stresa. Ako uživate u šetnji uz glazbu ili omiljeni podcast, to je sjajan način da poboljšate svoje raspoloženje.
