Među najčešće aerobne treninge, pri kojima se kao energetsko gorivo troše masti, a ne ugljikohidrati, spadaju hodanje, trčanje, plivanje, biciklizam, veslanje, preskakanje užeta. Za većinu tih aktivnosti ne treba plaćati članstvo u teretanama, nego su pristupačne svima, no pritom treba paziti na odabir tipa treninga jer ne odgovara sve svakome.
Srčana frekvencija trebala bi biti 50-ak posto veća od broja otkucaja tijela u mirovanju. Hodanje je idealno za sve, trčanje za one koji trebaju malo smršavjeti.
Ako niste u stisci s vremenom, uvijek je bolje prošetati nego voziti se automobilom ili gradskim prijevozom. Hodanje je aktivnost najnižeg intenziteta od svih navedenih, a samim time i daje najslabije rezultate. Međutim, idealna je za početnike, pretile ljude ili one koji se oporavljaju od ozljeda. Također, može biti korisna u svrhu aktivnog oporavka od jačih treninga kako ne bi došlo do pretreniranosti, a savršeni je početni korak prema metodama većeg intenziteta.
Za početnike se preporučuje hodanje tri puta na tjedan od 20 do 45 minuta, uz intenzitet od 50 do 70 posto maksimalnog broja otkucaja srca, napominju stručnjaci i dodaju kako se za sat hodanja može sagorjeti od 300 do 400 kalorija, ovisno o vašoj težini i kalorijskim potrebama.
Idući korak je trčanje. Treba ga razlikovati od sprintanja, koje spada u anaerobne aktivnosti. Trčanje je aktivnost većeg intenziteta, troši se više kalorija (oko 600 po satu), spaljuje više masnoća, pomaže u mišićnom oblikovanju nogu, povećava formu i ubrzava metabolizam. Međutim, ono nije za svakoga. Pretili ljudi trebali bi ga izbjegavati jer zbog velikog opterećenja na gležnjeve može dovesti do ozljeda. Zato je trčanje metoda koju bi za gubitak kilograma trebali koristiti samo oni koji nisu predaleko od idealne ili željene težine.
Vožnja bicikla i plivanje preporučuju se svima
No vožnja bicikla je prikladna za sve kao i plivanje. Sat vremena vožnje ili plivanja sagorijeva od 600-750 kalorija, ali ne predstavlja opterećenje na gležnjeve. Odlučite li se biciklirati u teretani, iskoristite prednost stacionarnog bicikla koji možete programirati prema željenom učinku. I plivanje je sjajna metoda jer u vodenom okruženju ne postoji skoro nikakva opasnost od ozljeda, a zahtijeva rad svih mišićnih skupina.
Veslanje sagorijeva čak 840 kalorija po satu
Preskakanje užeta vrlo je efektno jer sagorijeva više od 1000 kalorija po satu, ali zahtijeva pravilnu tehniku i dobru koncentraciju, no ono stvara veliko opterećenje na gležnjeve. Idealna metoda za mršavljenje, ali i aktiviranje svih mišićnih skupina je veslanje. Ali ako niste na moru i nemate vlastiti kaić ili ako se ne upišete u veslački klub, jedina opcija je ergometar - simulator veslanja kakav se može pronaći u teretanama. Veslanje je vježba za cijelo tijelo, utjecaj na zglobove nije velik, a sagorijeva impresivnih 840 kalorija po satu.
Pratite otkucaje srca i lakše topite masnoće
Bez obzira na to koju metodu topljenja masnih naslaga odaberete, ključno je odrediti pravi intenzitet treninga uz pomoć mjerenja srčane frekvencije.
"Ljudi kao da su poludjeli, tek počnu trenirati i već za dva mjeseca idu na maraton. Netko s 20 kilograma viška navuče na sebe tri šuškavca i ide trčati, gubi hrpu vode i elektrolita, srce mu je na 180 otkucaja u minuti te brzo dolazi do pretreniranosti", kaže kondicijski trener i magistar kineziologije Igor Blažinčić, suvlasnik Body & Mind studija.
Za pravilno treniranje treba pratiti srčanu frekvenciju i paziti da nije previsoka da aerobni trening ne bi prešao u anaerobni pa tijelo kao gorivo više ne koristi masti nego ugljikohidrate. U tom je slučaju vježbanje beskorisno, ako je cilj gubitak kilograma.
Određene strategije definitivno mogu pomoći u gubljenju masti na trbuhu i minimiziranju dobitka dodatnih kilograma, sve dok ciljaš na dosljednost i usredotočiš se na održavanje zdrave prehrane uz aktivniji životni stil
Formula mršavljenja
Možete je jednostavno izračunati dolje ispisanom formulom, a rezultat daje broj 50-ak posto veći od broja otkucaja srca u minuti tijela u mirovanju. Ako prijeđe 70 posto, nije dobro. "Frekvencija je jedino mjerilo. Idealno ju je pratiti uz pomoć satova za mjerenje, ali i bez njih se može izračunati. Hodate pet minuta, izmjerite puls u razdoblju od šest sekundi i pomnožite s deset", objašnjava Blažinčić i dodaje da je za ljude koji tek počinju s fizičkim aktivnostima idealno brzo hodanje jer dugo traje, a niskog je intenziteta.
"Zatim se prelazi na lagano trčanje ili bicikl, po mogućnosti u šumi jer tamo iz kisika dobivate energije koliko je i potrošite. No trčanje nije za pretile ljude jer oni koji dugo imaju višak nisu ni svjesni utega koji nose i opterećenja koje imaju na zglobove", rekao je Blažinčić i naglasio: "S metodama poput Insanityja ili CrossFita ljudi riskiraju ozlijede jer takav intenzitet ne mogu izdržati vrhunski sportaši, a kamoli početnici."
Hodanje - 300 kalorija po satu
- Idealno je za početnike kao prvi korak prema ozbiljnijim metodama
- Dobro je za pretile osobe kojima trčanje šteti gležnjevima
- Služi za aktivni oporavak nakon jačih treninga za izbjegavanje pretreniranosti
- Za početnike se preporučuje tri puta na tjedan od 20 do 45 minuta
Trčanje - 600 kalorija po satu
- Većeg je intenziteta od hodanja pa spaljuje više masnih naslaga
- Ostavlja tijelo u stanju ubrzanog metabolizma i do 24 sata poslije
- Pospješuje kondiciju i definira mišiće na nogama
- Za početnike se preporučuje trening tri puta na tjedan po 20 do 30 minuta
Plivanje - 750 kalorija po satu
- Zbog vodenog okruženja smanjena je vjerojatnost ozljeda
- Sagorijeva velik broj kalorija i masnoća, posebice slobodnim stilom
- Ostali stilovi zahtijevaju više brzine i energije te rad više mišićnih skupina
- Preporučuju se tri, četiri treninga na tjedan po 30-45 minuta
Biciklizam - 600 kalorija po satu
- Može se prakticirati na običnom ili stacionarnom biciklu
- Poput plivanja, vožnja bicikla ne ostavlja posljedice na gležnjeve
- Popravlja kondiciju i pomaže pri definiranju bedrenih mišića
- Preporučuje se treniranje tri puta na tjedan od 30 do 45 minuta
