Znamo da nam se nakon 50. godine postupno smanjuje mišićna masa i snaga, a sve nam je slabija i ravnoteža... Sve to želimo nekako postupno ipak usporiti. Trener ima savjet kojim vježbama.
Kroz ciijeli život važna nam je dobra forma, a postižemo ju prvenstveno vježbanjem i općenito kretanjem. Nakon 50. godine prirodno dolazi do postupnog gubitka mišićne mase i snage, a smanjuju se i ravnoteža te pokretljivost zglobova. Dobra vijest je da se taj proces može znatno usporiti redovitom tjelovježbom – i to bez odlaska u teretanu, što nam nije baš uvijek zgodno.
Osobni trener Dave Durell, koji više od 40 godina radi sa starijim osobama i specijaliziran je za treninge snage za seniore, za portal Tom's Guide izdvojio je pet jednostavnih vježbi koje se izvode vlastitom težinom, a pomažu očuvati snagu, mobilnost i samostalnost u svakodnevnom životu.
Fotografije i demonstraciju svake vježbe možete pronaći u izvornom članku na Tom's Guideu.
1. Čučnjevi
Čučnjevi su jedna od najboljih funkcionalnih vježbi jer oponašaju pokrete koje svakodnevno radimo – ustajanje sa stolca, penjanje stepenicama ili podizanje predmeta s poda. Jačaju mišiće nogu i stražnjice, ali aktiviraju i trup koji stabilizira tijelo tijekom pokreta.
Ako ste početnik ili imate problema s koljenima, možete se spuštati do stolca i ponovno ustati, a dubinu čučnja postupno povećavati.
2. Podizanje na prste
Naizgled jednostavna vježba vrlo je važna za snagu listova, gležnjeva i stopala. Jači mišići potkoljenice poboljšavaju ravnotežu i stabilnost te mogu smanjiti rizik od padova, koji s godinama postaju sve veći zdravstveni problem.
Za dodatnu sigurnost tijekom izvođenja možete se pridržavati za naslon stolca ili zid.
3. Sklekovi uz povišenje
Ako klasični sklekovi predstavljaju prevelik izazov, Durell preporučuje izvođenje na zidu, kuhinjskom pultu ili klupi. Na taj način jačaju se prsa, ramena, ruke i mišići trupa, a pritom se znatno manje opterećuju zglobovi.
Kako snaga raste, vježbu je moguće postupno otežavati spuštanjem na nižu podlogu.
4. Veslanje uz zid
Ova vježba usmjerena je na mišiće gornjeg dijela leđa, koji često slabe zbog dugotrajnog sjedenja i lošeg držanja. Jačanje tih mišića poboljšava držanje, stabilnost ramena i olakšava svakodnevne aktivnosti poput nošenja vrećica ili podizanja predmeta.
Pokret se izvodi kontrolirano, uz aktivno povlačenje lopatica prema kralježnici.
5. Trbušnjaci
Snažni mišići trupa ključni su za ravnotežu, pravilno držanje i zaštitu kralježnice. Durell preporučuje jednostavne trbušnjake prilagođene vlastitim mogućnostima, uz naglasak na pravilnu tehniku, a ne na velik broj ponavljanja. Cilj nije napraviti što više ponavljanja, nego aktivirati duboke mišiće trupa koji podupiru kralježnicu.
Koliko često vježbati?
Durell preporučuje trening snage dva puta tjedno, uz barem jedan dan odmora između treninga kako bi se mišići oporavili. Osim toga, savjetuje i dva do tri dana umjerene aerobne aktivnosti, poput brzog hodanja, vožnje bicikla ili plivanja.
Durell je, inače, američki osobni trener koji se više od četiri desetljeća bavi treningom snage, s posebnim naglaskom na rad sa starijim osobama. U svojim programima naglašava funkcionalnu snagu, prevenciju padova i očuvanje pokretljivosti kako bi ljudi što dulje ostali neovisni u svakodnevnom životu.
Posebno naglašava da početnici ne bi trebali žuriti s povećanjem broja ponavljanja ili dodavanjem utega. Prvi cilj treba biti pravilna tehnika i kontroliran pokret, a tek nakon toga postupno povećavanje opterećenja.
