Trenerica otkriva uobičajene navike koje trebate odmah promijeniti radi zdravlja vaših zglobova.
Zdravlje zglobova često se zanemaruje dok marljivo trenirate, no ako imate više od 40 godina, postoje određene pogreške u dizanju utega koje vam tiho mogu oštetiti zglobove – i zato ih morate imati na umu.
"Nakon 40. godine, hormonalne promjene mogu smanjiti proizvodnju kolagena i podmazivanje zglobova, što vodi do ukočenosti i smanjenog opsega pokreta,“ objašnjava Caitlin Donato, direktorica fitnessa u Pritikin Longevity Centru. „Kad tome pridodate mišićne neuravnoteženosti, loš san i upalne čimbenike životnog stila poput stresa ili alkohola, rizik od trošenja zglobova znatno raste – osobito pri većim opterećenjima."
U nastavku Caitlin navodi nekoliko pogrešaka u dizanju utega koje biste trebate izbjeći kako biste zaštitili svoje zglobove.
Ne obraćate pažnju na pravilnu tehniku i tempo
Kod dizanja utega, tehnika je presudna. Stručnjaci iznova i iznova naglašavaju da žurba i loša forma pri izvođenju ponavljanja mogu dovesti do ozljeda. "Fokusirajte se na kvalitetno povećanje opterećenja, trenirajte temeljito i uključite pripremne pokrete prije dizanja", savjetuje Caitlin.
Osim toga, pobrinite se da svaki pokret bude kontroliran (npr. tempo 2-1-2). Caitlin ističe da kontrolirani pokret "štiti vezivno tkivo i jača stabilnost."
Izvođenje rizičnih vježbi
Neke vježbe s godinama postaju rizičnije. "Na primjer, čučnjevi s utegom na leđima mogu vršiti prevelik pritisak na kralježnicu, osobito kod osoba s ograničenom pokretljivošću", objašnjava Caitlin. "Sigurnije alternative uključuju landmine čučnjeve, prednje čučnjeve s bučicama ili vježbe na sajlama koje omogućuju prirodniji pokret zglobova. Prilikom vježbi za gornji dio tijela u sjedećem položaju koristite naslon za leđa kako biste smanjili opterećenje."
Dizanje preteškog tereta, prerano
Vjerojatno ste već čuli izreku "tko polako ide, daleko stiže" – i to je itekako istina, a isto vrijedi i za vaše treninge. Caitlin upozorava da se ne podiže preteška kilaža prerano.
"Preskakanje postupnog povećanja opterećenja vrlo brzo dovodi do preopterećenja zglobova", kaže ona.
Postupno povećavanje opterećenja znači da svoje treninge polako činite zahtjevnijima kako bi vaše tijelo kontinuirano napredovalo. Nemojte žuriti – uskoro ćete sigurno podizati i veće težine.
Ignoriranje boli i neravnoteža u strukturi tijela
Ignoriranje boli i/ili neravnoteža u tijelu može dovesti do ozbiljnih problema i pogoršati postojeće tegobe. Nakon 40. godine tijelu je potrebno više vremena za oporavak, stoga je važno pametno trenirati i odmah reagirati na svaki znak nelagode.
Ne prilagođivanje pokreta i položaja tijela
Kako starite, vaša pokretljivost se mijenja, pa je važno prilagoditi način izvođenja vježbi tim promjenama. Ako inzistirate na istim položajima ili forsirate puni opseg pokreta, možete se ozlijediti.
