Tijelo se u četrdesetima mijenja, što uzrokuje pad razine spolnih hormona te usporavanje metabolizma, a može doći i do smanjenja mišićne mase. U nastavku pročitaj koju je vrstu treninga najbolje raditi kako bi održali zdravlje i dobru liniju nakon četrdesete godine života.
Što se događa s tijelom u četrdesetima?
S obzirom da se tijelo mijenja u četrdesetima, važno je odrediti koje su idealne vježbe za tebe. Razine spolnih hormona, uključujući estrogen, počinju se smanjivati u ovoj dobi. "Do sada je estrogen doprinosio taloženju masti u dojkama, kukovima i stražnjici, a nakon četrdesete masti se više talože u predjelu trbuha“, kaže dr. Pamela Peeke, autorica knjige Fight Fat After 40. Ne samo da se metabolizam usporava za dodatnih 2 posto u odnosu na tridesete, jedna je studija otkrila da se može izgubiti čak 8 posto mišićne mase kroz kalorijsku potrošnju, osim ako se ne poduzmu preventivni koraci, a smanjuje se i lučenje hormona rasta. Neki treneri savjetuju kako je bitno kombinirati i izmjenjivati različite vježbe svaka dva do tri tjedna. Bitno je i precizno izvoditi vježbe, a jedna od češćih grešaka osoba u četrdesetima je što stalno rade iste vježbe. Osim što to postane dosadno i zamorno, tijelo se navikne na taj trening pa troši manje kalorija.
Mogu li se postići isti rezultati kao u dvadesetima i tridesetima?
Zbog promjena u hormonima i prirodnog procesa starenja, normalno je da imaš pad kondicije i fizičke izvedbe nakon dvadesetih i tridesetih. Usporedba tvojih najboljih vremena, osobnih rekorda i sposobnosti vježbanja može te odvesti na neproduktivan i beskoristan put. Važno je da pronađeš što voliš i cijeniš svoje tijelo tako da si postaviš nove, realne ciljeve. Usredotoči se na tijelo koje imaš sada, a ne koje si imala u ranijim godinama jer su sjajni rezultati i dalje mogući.
Treneri ti mogu pomoći
Mirela Anić i Igor Blažinčić kondicijski su treneri, kineziolozi i vlasnici Body & Mind Sport Performance Centra, u kojem nude različite programe za rekreaciju, rehabilitaciju, kondicijske pripreme i dijagnostiku. Zajedno su osmislili sustav treninga pod nazivom "Progressive" koji se bazira na odnosu znanosti i ljudskog tijela. U fokusu takvog treninga je efikasno korištenje energije i kretanje bez boli, a može se poboljšati snaga i fleksibilnost tijela. Ovaj program namijenjen je svim rekreativcima neovisno o spolu, godinama i razini kondicije, a omogućuje klijentima siguran napredak u postizanju njihovih ciljeva. Mirela i Igor donose ti nekoliko savjeta kako bi trebali vježbati u četrdesetima.
Savjeti za žene nakon četrdesete by Mirela Anić
- Kreći se svakodnevno. Hodaj i šeći bar 30 min na dan, a vikendom i dulje. Preporučujemo hodanje u prirodi i na svježem zraku. Hodanje uključuje cijelo tijelo, blagotvorno je za zdravlje kralježnice i kardiovaskularni sustav.
- Tri puta tjedno radi treninge s opterećenjima bilo težinom vlastitog tijela ili s utezima ili s oprugama (Reformer). Trening s težinama učvrstiti će tvoje tijelo, povećati gustoću kostiju i osigurati optimalnu mobilnost i stabilnost zglobova.
- Dva puta tjedno, a idealno svakodnevno, radi vježbe pokretljivosti i fleksibilnosti, bilo kao cjeloviti trening ili kratki omiljeni flow. Ovim vježbama održat ćeš zdravlje fascija, zglobova i cijelog tijela. Unaprijediti ćeš kvalitetu oporavka i razinu energije.
- Obrati pozornost na kvalitetu oporavka i regeneracije, a to se odnosi na povremeni odlazak u saunu, na masažu, dan pauze nakon težeg treninga, aerobni trening (hodanje, lagana vožnja biciklom), boravak u prirodi i dovoljnu količinu kvalitetnog sna.
- Za zdravlje, mladolikost i funkcionalnost tvog mozga preporučeno je raznovrsno treniranje. Igraj se s metodama i pristupima tako da možeš npr. jedan dan ići na pilates, drugi dan dizati utege, treći dan trčati itd. Posebno je poželjno plesati jer ples osim što hrani dušu iznimno razvija potencijale mozga, koordinaciju, propriocepciju i balans.
- Nauči pravilno disati i postani svjesna svoga daha u svojoj svakodnevici te udiši i izdiši na nos! Možeš integrirati posebne vježbe disanja od par minuta u danu kojima ćeš unaprijediti zdravlje svih organa i organskih sustava, poboljšati imunitet i regeneraciju tijela, osigurati optimalnu stabilnost kralježnice, smanjiti bolove u tijelu te povećati razinu energije. Također tijekom tjelovježbe pokušaj disati i obratiti pozornost na disanje i diši pravilno.
Savjeti za muškarce nakon četrdesete by Igor Blažinčić
- Za vrijeme treninga diši na nos osim ako je jako visok intenzitet pa trebaš tu i tamo udahnuti i na usta. Usta služe samo da bi pričali i jeli, a disati moramo isključivo na nos.
- Ukoliko si loše spavao tijekom noći, san ti je bio kraći od 7h ili ako je san bio isprekidan sljedeći dan ne treniraj preintenzivno. San je uz disanje, prehranu i tjelovježbu jedan od najbitnijih faktora za ljudsko zdravlje.
- Koliko god ti se dosadno istezati ne preskači vježbe mobilnosti i fleksibilnosti prije i nakon treninga. Neki od razloga koji idu u prilog tome su: brži oporavak, zagrijavanje, relaksacija tijela, bolji protok energije itd.
- Obavezno u svoj trening ubaci trening jakosti s vanjskim opterećenjima bilo da su utezi ili gume. Razvoj jakosti pozitivno utječe na kompletan mišićno - skeletni sustav čovjeka.
- Izađi iz zatvorenih prostora i dosadan kardio trening u gymu zamijeni odlaskom u prirodu. Nigdje se nećeš napuniti kao trčanjem, brzim hodanjem, planinarenjem ili vožnjom bicikla u prirodi.
- Bez obzira koliko imaš godina ne boj se početi trenirati nešto novo, a pogotovo ako si oduvijek imao želju nešto trenirati. Učenje novih informacija, a posebice pokreta izrazito utječe na razvoj ljudskog mozga i njegovu plastičnost.
