Dijeta 7903 prikaza 27. siječnja 2020.

10 najboljih savjeta za mršavljenje za starije od 40 godina

Foto: shutterstock
zdrava krava postala miss7zdrava.24sata.hr

Jedan od razloga zašto je teže izgubiti kilažu nakon četrdesete jest i usporavanje metabolizma koje dolazi s godinama. No, u nastavku teksta donosimo ti savjete stručnjaka kako ubrzati metabolizam i izgubiti koji kilogram.

Kad navršiš 40 godina, mnogo je razloga za slavlje: karijeru iza sebe, sretna si sama ili u bračnom životu i imaš potrebno samopouzdanje, barem tako prikazuju četrdesete neke od velikih zvijezda kao što su Kate Hudson i Busy Philipps. No, dolazak do te prekretnice često iza sebe ima vijugavi put s mnogo prepreka, a ponekad se i na najvišem mjestu na popisu stvari kojih se želiš do onda riješiti nađu i - suvišni kilogrami.

Savjet je jednostavan - održavanje zdrave prehrane i dodavanje treninga snage ne samo da će te vratiti u hlače koje si mogla nositi s 20 godina već će pozitivno utjecati i na tvoje zdrave, a evo kako da to napraviš.

Victoria Možda te zanima... Koliko kilograma treba imati u 30-ima, a koliko u 40-ima? Dijeta

Sastavi listu razloga zbog kojih želiš smršavjeti

Oni koji su najuspješniji u gubitku kilograma nakon četrdesete, to rade kada imaju vrlo jasan razlog zašto žele mršavjeti, prenosi Health. Možda ti je dosta gledanja kako kilogrami rastu godinama ili te brine cjelokupno zdravlje. No, znaš da je sada vrijeme da se pobrineš za svoju težinu. "Trebaš doseći mentalno stanje koje će te voditi u promjene. Tek kada ga dosegneš bit ćeš spremna to  i radit na pravilan način", kaže doktorica Pamela Peeke, autorica knjige Hunger Fix.

 | Author: Guliver/Shutterstock Foto: Guliver/Shutterstock

Balans na tanjuru je bitan

Procjena koliko čega moraš unositi dobar je početak. Ograničavanje rafiniranih ugljikohidrata i prerađene hrane može ti pomoći u borbi protiv šećera, a uključivanje više proteina u prehranu može ti pomoći obuzdati glad. U savršenom svijetu svaki obrok i užina trebali bi imati:

  • Povrće: Polovina tvojega tanjura treba biti punjena povrćem. U njima je puno vlakana i vode, pa će ti ublažiti glad bez doprinosa previše kalorija.
  • Izvor proteina: Na svakom tanjuru treba biti izvor proteina otprilike veličine tvojega dlana. Izvrsni izvori nemasnih proteina uključuju grčki jogurt, jaja, piletinu i ribu. 
  • Složene ugljikohidrate: Ugljikohidrati su bitni u bilo kojoj vrsti dijeta za mršavljenje. Cjelovite žitarice, grah, svježe voće i povrće  koje sadržava škrob poput slatkog krumpira najbolji su izbor.
  • Zdrave masnoće: Zdrave masti poput ekstra djevičanskog maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova i sjemenki i masne ribe neophodne su za snažno srce, oštar um i prekrasnu kožu. Ciljaj na unos 7 do 10 grama masti svaki put kad jedeš.

Pazi na veličinu porcija

"Kada je u pitanju gubitak kilograma, ono što zapravo dovodi do manjeg broja na displeju vage uvijek je manje hrane," kaže dr. Caroline Cederquist. Nije važno jedeš li piletinu na žaru, smeđu rižu i brokula, ako ne smanjiš kalorije - nećeš mršavjeti. Žena koja obično pojede 2000 kalorija na dnevnoj bazi taj unos mora smanjiti na 1500 kako bi izgubila na težini, preporučuje doktorica Frances Largeman-Roth, stručnjakinja za prehranu i autorica knjige Eating in colour.

Možda te zanima... Dijeta povremenog posta: Kako djeluje i koje vrste postoje? Dijeta

Razmisli o dijeti povremenog posta

Postoje različite metode za mršavljenje uz pomoć dijete povremenog posta, uključujući dijetu 16: 8, koja ograničava jedenje na vremenski okvir od 8 sati, a 16 sati se odnosi na vrijeme koje moraš postiti. Studije su pokazale da povremeni post ne može biti samo koristan za gubitak kilograma, već može pomoći i u stavljanju dijabetesa pod kontrolu. Mnogim ženama je 16 sati predugo bez hrane, a istraživanaj su pokazala da je post od 12 do 14 sati za žene dobar i donosi rezultate.

Jedi manje kalorija više puta u danu

Povećana otpornost na inzulin može ti stvarati lažni osjećaj gladi. Podjela hrane na tri obroka umjerene veličine i jedan do dva mala zalogaja održavat će tvoju razinu šećera u krvi stabilnom, boreći se protiv potrebe za grickanjem hrane koja ili nema hranjive kalorije ili ima nezdrave kalorije, kaže Largeman-Roth. 

Sačuvaj desert za onda kad ti stvarno treba

Nažalost, više ne možeš svakodnevno uživati u suhim ili čokoladnim kolačima kao kada si imala 20 i očekivati da ćeš smršavjeti. No, to ne znači da ih moraš kompletno izbaciti. Pokoji desert je u redu, samo nemoj da se to pretvori u svakodnevnu naviku. Ostavi desert ili želju za grickanjem za onda kada ćeš biti stvarno željna nečega ili za onda kada će u tijeku biti neka prigoda. Ako već ne možeš odoljeti, uzmi maleni tanjurić i na njega stavi samo polovicu kolača ili maleni dio čipsa te se posluži manjim obrokom, prenosi Health.

Pripazi na unos alkohola

Alkohol se također smatra poslasticom, pa ga sačuvaj za posebne prilike i pokušaj se držati niskokaloričnih pića. "U program mršavljenja možeš staviti dvije do četiri čaše vina tjedno", zaključila je Largeman-Roth. 

 | Author: Guliver/Shutterstock Foto: Guliver/Shutterstock

Izvodi vježbe za jačanje mišića

Gubitak kilograma isključivo kroz dijetu je moguć, ali je puno lakši ako mu se pridoda i vježbanje. Zato jer dolazi do smanjenja mišićne mase, amišići troše više kaloriaj nego masti, kaže dr. Cederquist. Dodavanje tri do četiri tjedna treninga snage može ti pomoći održati mišićnu masu i sagorjeti još više kalorija, kaže Largeman-Roth.

9.  Kreći se više

Uz svoj trening snage, pobrini se da sagoriš još više kalorija i održavaš zdravlje kardiovaskularnog sustava u vrhunskoj formi - izvodeći neku vrstu aerobnih aktivnosti najmanje 30 minuta dnevno. To može biti ples, vožnja biciklom ili jednostavno izlazak u šetnju.

Možda te zanima... Kako treba vježbati s 20, 30 i 40 godina da se kilogrami tope Fitness

Izbjegavaj iskušenja

Ako imaš 40 godina, to ne znači da moraš odmah izbaciti sve nezdravo. Osim, ako znaš da još uvijek nisi dovoljno sigurna sama u sebe. U redu je pojesti kockicu čokolade, popiti šalicu kave sa šećerom, pojesti malo šlaga s torte. No, ako još uvijek nemaš potpunu kontrolu i taj jedan griz ili jedan komadić te dovode u napast da pojedeš sve - onda moraš preispitati svoju odluku i prestati se dovoditi u iskušenje barem do onoga trena kada nećeš imati potpunu kontrolu.

I na kraju, imaj na umu da oni savjeti ne funkcioniraju isto za sve ljude te da bi i nakon nekoliko mjeseci funkcioniranja oni mogli jednostavno prestati i onda ćeš opet morati uvesti neku izmjenu. To je normalno, navodi  Largeman-Roth. "Ako tvoj napredak dođe do zastoja, izmijeni određene dijelove u prehrani ili u fitnessu - uvijek ima mjesta za promjenu i unapređenje", zaključila je.

Komentari 0

Komentiraj, znaš da želiš!

Za komentiranje je potrebno prijaviti se. Nemaš korisnički račun? Registracija je brza i jednostavna, registriraj se i uključi se u raspravu.