S približavanjem menopauze dolazi do hormonalnih promjena u organizmu te gubitka mišićne mase i usporavanja metabolizma. Žene koje se ne žele udebljati, pogotovo u području trbuha nakon 40. trebaju redovito vježbati, jesti orašaste plodove, osobito bademe jer su dobri za srce te integralne žitarice, a šećer treba izbaciti.
Kvalitetna i zdrava prehrana podrazumijeva tri glavna obroka i dva međuobroka u razmaku od 3 do 4 sata. Uz takav raspored obroka nema opasnosti od pretjerane gladi i konzumiranja prevelike količine hrane u jednom obroku. Također je važno konzumirati cjelovite obroke u kojima su zastupljene sve hranjive tvari (ugljikohidrati, masti i bjelančevine).
"Za međuobrok treba odabrati sezonsko svježe voće, sušeno voće (koje nije ušećereno), orašasto voće ili povrće poput mrkve, celera, korabice u štapićima u kombinaciji s jogurtom ili drugim fermentiranim proizvodom. Prednost daj složenim ugljikohidratima poput krumpira, riže, tjestenine, tamnog kruha te ostalim žitaricama - ječmu, raži, heljdi.
Dobar izvor bjelančevina životinjskog podrijetla su puretina, piletina, jednom tjedno crveno meso, svježi sir, jaja i fermentirani mliječni proizvodi poput jogurta, kiselog mlijeka, acidofila ili kefira te riba, rakovi i školjke. Mahunarke (grah, grašak, bob, mahune, slanutak), cjelovite žitarice i orašasto voće opskrbit će tvoj organizam bjelančevinama biljnog podrijetla", objašnjava dipl. ing nutricionizma Mirna Trumbetaš.
Ne zaboravi na masti!
"Masti su vrlo važne stoga ih nemoj izbacivati iz jelovnika, no pripazi na izbor. Maslinovo ulje je odličan izvor masti. Osim maslinovog, dobar izvor masti su i suncokretovo, laneno, bučino i sezamovo ulje. Bučine, sezamove, lanene i suncokretove sjemenke mogu se dodati u jogurt kao međuobrok, a orašasto voće (bademe, lješnjake, orahe, brazilske i indijske oraščiće) iskoristi kao dodatak za jutarnji misli ili međuobrok sa suhim voćem kada ti je potrebna veća energija. Sirovo povrće u obliku salata te kuhano na pari uključi u što veći broj obroka", savjetuje nutricionistica i napominje da je za kontrolu težine važno paziti na veličinu porcija:
"Kada uzimaš porcije obrati pažnju na svoju šaku i pojedi od svega onoliko koliko stane u nju. Probleme poput nadutosti i boli u želucu riješit ćeš izbjegavanjem namirnica koje ti smetaju."
Eliminacijskom dijetom otkrij koje ti namirnice uzrokuju nadutost
Trumbetaš kaže da je bitno da svatko prepozna što mu smeta, odnosno da prati što mu izaziva nadutost te savjetuje provođenje eliminacijske dijete: "Eliminacijska dijeta traje dva tjedna, a uz nju možeš ustanoviti što ti ne odgovara. Prvi tjedan slobodno konzumiraj kupus, mrkvu, celer, raštiku, mahune, grašak, kelj, maslinovo ulje, salatu, blitvu, jabuke, limun, grožđe, kruške, smeđu rižu, slanutak, leću, bućine, suncokretove i sezamove sjemenke te ribu.
U drugom tjednu, dan po dan uvodi sljedeće namirnice: ciklu, papriku, brokulu, prokulice, cvjetaču, krastavce, borovnice, lubenicu, lanene sjemenke i kvinoju. Nakon toga jedi sve ostale namirnice. Ukoliko osjetiš probleme nakon konzumiranja određene namirnice poput boli u želucu ili nadutosti, tada je ta namirnica problematična za tebe i trebaš ju izbjegavati." Ako sumnjaš da ti neke druge namirnice izazivaju tegobe uvedi i njih u program eliminacijske dijete.
